Skrevet av Emne: Treningsregime etter samlivsbrudd  (Lest 2475 ganger)

Utlogget Skibums

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 4
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 4

Treningsregime etter samlivsbrudd
« : 14. mars 2018, 13:53 »
Hei,
Jeg hadde et samlivsbrudd for et halvt år siden. For å klare å komme igjennom hverdagen tok jeg opp treningen samt at kostholdet (mer eller mindre ufrivillig) ble endret.

Jeg trodde utgangspunktet var relativt bra. Etter noen beregninger kom jeg frem til at det stod dårligere til enn jeg trodde:
BMI på 26 (1,83m høy, 88kg)
Midjemål ca 102 cm (liten vaskeball).
Fettprosent ca 27%

Første målsetting var å få midjemålet under 94cm.

Jeg startet med å jogge 3km og tok en runde i styrkerommet etterpå.

Etter 2-3 uker var regimet følgende 6 av 7 dager:
5km oppvarming på tredemølla.
5km på romaskin
Så en runde på styrkerommet
Avslutningsvis var det 3km roing.

På styrkerommet hadde jeg tre ulike økter som ble gjentatt 2 ganger i uka:
Økt 1: Knebøy, Beinpress, Leggpress, Mageøvelser. Beinøvelsene var 15rep i 6 serier.
Økt 2: Benkpress, Skråbenk, Div andre brystøvelser, samt mage- og ryggøvelser, totalt 12-16 øvelser. Alle med 10-15 rep i 3 serier
Økt 3: Biceps, Triceps, Pullups, Roing, Netrekk, andre rygg/nakke/skulderøvelser, samt mage- og ryggøvelser. I tillegg bulgarsk utfall de øktene som fikk påfølgende hviledag. Totalt 16 øvelser med 10-15 rep i 3 serier.

Total tidsbruk var mellom 2 til 3 timer inkludert oppvarmning, styrkeøkt og "nedroing" etter økta.

Kosthold:
Frokost: En liten bolle med havregryn (50g), rosiner (20g) og banan (ca 100g) med H-melk (ca 2-3dl)
Lunch: 3-5 knekkebrød, Wasa Havre
Mellommåltid før trening: 2-3 knekkebrød med Wasa Havre)
Middag: En fiskefilet ca 125g, samt grønnsaksblanding og eggerøre av 4 egg.
Dessert: En appelsin
De første 2 månedene hadde jeg spist 4 teskjeer med hvitt sukker totalt. Dvs null sjokolade, ikke snop, ikke sukker i te/kaffe, ikke kaker eller annen dessert. Det eneste "sukkeret" jeg fikk i meg var fra rosin (mer glukose enn fruktose) og fra appelsin. Mulig det finnes sukker i Wasa Havre, dette er ikke sjekket.  

Status etter 2 måneder var at midjemålet var kommet ned til 92,5cm, så første delmål var nådd.

Dette er nå fulgt i 5 måneder.
Status: Vekt 76kg, Midjemål 89cm, BMI 22,7, Beregnet fettprosent er ca 15%.
10km løpes på 54min som oppvarming før trening.
Benkpress: Startet med 30kg, nå løftes 65kg med 6 rep. Gammel pers er 60kg.
Knebøy: Tar 3x 15 dype knebøy med 50kg
Beinpress: 135kg

Jeg er fortsatt ikke fornøyd og har et mål om å få presset fettprosenten ned til 10%. I den siste tiden har jeg droppet jogging og konsentrert meg mer rundt styrketrening. Er motivert til å starte på med jogging og antar at med 10km joggeøkter hver dag, samt 5km med roing kan være med å forbrenne mer fett, men er forberedt på at dette nok tar mye lengre tid enn å gå fra 27% til 15%. En ting som er en fordel er at påska står for døren og jeg planlegger noen heftige turer i Jotunheimen som nok kommer til å tære på det som finnes.

En annen ting er at jeg har undret meg på at kroppen har tålt et såpass hardt kjør. Nå skal det sies at jeg har passet på å ikke ha mer vekter enn at jeg klarer å fullføre 3 serier med 15 rep på de fleste øvelsene, hvor selv den siste rep har blitt fullført korrekt. Dersom jeg har slitt med å ta de siste korrekt, har jeg gått ned på vekta. Har sjeldent vært støl. Har fordelt øvelsene på smårunder hvor jeg har 4 øvelser jeg går i mellom.

Eks på en vanlig treningsdag:
Oppvarming tredemølle 2% stigning 7,5km 12km/t

Runde A
1) Benkpress 55kg 15 rep
2) Motsatt situps vektskive 10kg 15 rep
3) Rygghev med vektskive 10kg 15 rep
4) Vanlig planke 1min

så tilbake til 1 og gjentar så alle øvelsene er kjørt 3 ganger. Så til
Runde B:
1) Skråbenk 45grader hantler 17,5kg på hver arm 15 rep
2) CrissCross med ankelmansjetter på 1,5kg på hver for 25rep
3) Facepull i kabelmaskin 20kg 15 rep
4) Skulderrotasjon inn/utover 9kg 15 rep
gjentar 3 ganger

Tredemølle 2,5km 2% stigning 17km/t

Runde C:
1) Militærpress, hantler over hodet 8kg 15 rep
2) Skulderhev hantler, armer til siden 8kg 15 rep
3) Skulderhev hantler, armer rett fram 8kg 15 rep
4) Beinhev (nedre magemuskler) 1,5kg ankelmansjetter 25 rep
3 serier

Runde D
1) Kabel Crossover (bryst)
2) Wood Chop (kabelmaskin)
3) Motsatt roing (liggende horisontalt under vektstang i knebøystativet, løfter kroppen mot vektstanga)
4) Motsatt planke 1min
3 serier

Romaskin maks motstand 5km

Jeg har en viss bekymring for at jeg ikke kan fortsette med den samme treningsintensiteten. En annen ting er at jeg sannsynligvis har satt kroppen på sparebluss, for jeg kan umulig klare å få tilstrekkelig med næring med det kostholdet jeg har. Kalorimåleren på klokka viser at jeg kan forbrenne ca 1500-2000kcal på ei økt, samt at normal dagsforbrenning ved hvile er ca 1800kcal. Det betyr at jeg har et energibehov på minimun 3300kcal. Men mine beregninger viser at jeg får i meg ca 2000kcal pr dag. 1kg fett inneholder 9000kcal, så hvis jeg går ut i fra at 14kg av kroppsmassen jeg har mistet er rent fett (sannsynligvis litt mer siden jeg har trent og kanskje bygget litt muskelmasse) så vil 14kg fett gi meg ca 1300kcal pr dag i ca 100 dager.

Er det noen som har innspill? Er dette slaveri? Er jeg blitt treningsnarkoman? Kan jeg fortsette med dette kjøret? Takker for innspill!

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!