lunch

[wimp]

noen som har noen bra forslag til hva jeg kan spise i den andre lunchen min? skal spise den på skolen og vil da helst ikke spise tunfisk eller lignende da det lukter som fan.

[PowerMan]

Heisann, først et spørsmål: spser du to lunsjer i løpet av en dag, eller er den andre lunsjen et mellommåltid? Ditt matbehov må du tilpasse etter din vekt og hvilket formål du spiser for.. Tenker da på aktivitet du praktiserer, f.eks styrke, kardiotrening eller kanskje du ikke trener i det hele tatt men bare spør etter en sunn og velsmakende lunsj? Jeg trenger litt mer info for å kunne se nærmere på dette og tilpasse en lunsj til ditt behov! Som du vet så spiser vi forskjellig, og mosjonsmennesker som hovedsakelig trener kardiotrening trenger en annen fordeling av næringsstoffene i kosten enn f.eks en kroppsbygger som trener styrke regelmessig og med høy intensitet...

Tok du poenget wimp?

[wimp]

Frokost: 70gr havregryn - CLA og vitamineraler -30-40gr proteinshake
Lunch 1: 2 epler - 30-40gr proteinshake
Lunch 2: 1dl ris - 75gr tunfisk
Rett etter trening: 60gr karb - 40gr proteinshake
2 timer etter: 1dl ris - 75gr tunfisk
Kvelds: 30-40gr proteinshake


sånn spiser jeg, men vil gjerne bytte ut tunfisken med noe litt mindre illeluktende

[PowerMan]

Hva med kyllingfilè, fiskeboller eller magert kjøtt?
Ser du spiser mye prot, det er bra!
Hva med å legge inn noen skiver brød, f.eks 4-korn eller grov brød med cottage cheese og kalkunpålegg? Det kjører jeg til et mellommåltid som tilsvarer din lunsj 1!
Hva med en stor salatbolle, ris + cottage cheese? Det er også snadder!

Blir ikke dette et ensformig og kjedelig kostprogram?
Husk at over lang tid, vil kroppen tilpasse seg og oppnå en noe resistent tilpasning til proteiner hvis ikke disse varieres, dvs. hvis du spiser samme proteiner konstant og ikke varierer med forskjellige proteiner i løpet av denne tidsperioden....Hvis dette skjer vil du ikke kunne utnytte proteinene like optimalt som normalt.. Men her snakker vi forholdsvis lang tid....
Anbefaler litt variasjon....

[wimp]

jo enklere, jo greiere  

hvordan spiser du da? bare for å se forskjellen..

takk for tipsene forresten

[Prodius (MB)]

spiser du så lite ?? jeg syntes det så farlig lite ut, men uansett så har du noe nesten ikke noe karbo eller fett.. husk at fettet skal ikke tilsvare mindre enn 10% av kosten din. Karbo 60% og Protein 20%.. +/- da, men fett er viktig det å!

[Number1]

Hvor mye veier du?

Hvor høy er du?

Hvor ofte trener du?

Jeg tror vi burde vurdere hele kostprogrammet ditt når vi først er i gang her. Trenger litt mer informasjon om deg da forr å kunne si noe bastant om opplegget ditt. Veldig fint om du tar med tallene fra kostprogrammet også: antall kcal, protein, karbs og fett.

[wimp]

Protein: 162.5 (650 kcal) 30%
Karbohydrater: 250 gram (1000 kcal) 55%
Fett: 32.5 gram (292.5 kcal) 15%
Kcal: 1950

det stemmer ikke helt, men orket ikke sitte å regne mer

er 167 cm høy
veier mellom 61-65 kg, har gått ned i det siste pga en skade som har hindret meg i å trene.

trener styrke 5-6 ganger i uken, kommer ann på hvilken splitt jeg bruker. varierer ofte, men øktene varer rundt 60 minutter.

cardio på 30-40 min 2-3 ganger i uken. gange, jogging, sykling.

[Number1]

Med et så høyt aktivitetsnivå er du nødt til å innta en del mer dersom du ønsker å bygge opp kroppen. Personlig ville skrudd kcal inntaket opp til 2500 for å se hvordan kroppen reagerte. Jeg kan med en gang si at 1950 kcal er altfor lite for din kroppsvekt - kommer litt anpå målsetningen som antakeligvis er å bygge muskler (?). Jeg ville høynet fettinntaket til 20% og senket protein- eller karbohdyratinntaket med 5%. Som en liten grei pekepinne kan du se hvordan jeg spiser for tiden.

Frokost:
100 gram havregryn med skummet melk
1/2 boks tunfisk
1 skje olivenolje
2 dl appelsinjuice
2 dl skummet melk
1 tab multivitamin/mineral
1 tab vitamin C

Mellommåltid:
15 gram Athletic City 85% protein

Lunsj:
100 gram grovt brød m/ gulost som pålegg
6-7 dl skummet melk

Mellommåltid:
15 gram Athletic City 85% protein

Middag:
100 gram pasta/ris eller 300 gram poteter
1 boks tunfisk eller 200 gram biff/kylling/kotlett (med fettet bortskåret)
1 skje olivenolje
Vitamin C

Rett etter trening:
70-90 gram raske karbohydrater
30 gram Hi-Whey
1 tab multivitamin/mineral
1 tab vitamin-C

Rett etter trening:
100 gram grovt brød m/ surild som pålegg
3 hele egg

Kveldsmat:
1 boks tunfisk

[wimp]

det er så forbannet stress å sitte og regne. ingen som har et program eller en online kalkulator? ville hjulpet mye

[Number1]

Prøv denne: http://www.iform.no/kosthold/komponer.shtml

[PowerMan]

Slik spiser jeg i løpet av en uke:

KOSTPROGRAM:

Frokost:  
3 eggehviter  
2 eggeplommer  
60 g havregryn  
2 dl skummet melk  
3 dl appelsinjuice  
Twinlab  
2 ss linfrø  
Vitaminer ( C, kostpluss, biovit, zink )  

Mellommåltid:  
3 skiver grovbrød  
cottage cheese  
kalkunpålegg  
1 liten skummet melk  
½ tomat  

Lunsj 1: (Mandag, Onsdag og Fredag)
100 gram ris  
1 boks tunfisk  
1 liten boks mais  
1 ss soyaolje  
½ l vann  

Lunsj 2 (Tirsdag, Torsdag og Lørdag)
Tomat  
Salat  
Cottage cheese (1/2 boks)  
1 ss soyaolje  
1 glass pasta  
1 liten boks mais  

Før treningsmåltid:  
1 banan  
1 skive grov brød med cottage cheese + kalkun  
½ liter vann  

Etter trening:  
30 g twinlab  
½ l skummet melk  
3 riskaker  
2 bananer  

Middag: Mandag  
Fiskeboller 6 stk  
2 stk poteter  
½ broccoli  
½ l vann  

Middag tirsdag:  
Proteinpannekaker  
½ l vann  

Middag onsdag:  
2 stk Kyllingfilè  
2 stk poteter  
½ broccoli  
½ l vann  

Middag torsdag  
Linsenøttburgere  
½ l vann  

Middag fredag  
Karbonadedeig  
2 glass pasta  
Ketchup  
½ l vann  

Kveldsmat:  
3 eggehviter  
1 eggeplomme  
1 kiwi  
½ l melk  
1 vanlig yoghurt med kellogs fitness
Twinlab
Ginseng

Søndag = spisedag



PS: Enig med Number1 i å høyne kcal inntaket til ca. 2000-2500

Omtrent slik skal en kroppsbygger som vil øke i muskelmasse fordele matinntaket sitt:

Vekt 65 kg:

2000 kcal

143-162 g prot
22-33 g fett
263-307 g karbo

2500 kcal

143-162 g prot
28-41 g fett
370-419 g karbo

Tall fra iform.no