Jeg kom over en bra artikkel på eXtraLarge.no som vår moderator Halvorsen har skrevet. Anbefales å lese!
Slik setter du sammen kaloriinntaket ditt
11/12/2002
Av: Oddleif Halvorsen
Det fines en del forskjellige meninger om hva som er rett og galt når det gjelder kosthold. Jeg vil her gi deg et innblikk i hvordan det kan, og bør gjøres. Du får samtid en kort innføring i fett, karbohydrater og proteiner samt hvordan du skal sette sammen kalori inntaket ditt.
La oss fokusere på det alle byggere regner som det mest vesentlige, nemlig proteiner. Proteiner er den delen som bygger muskler, og det er jo det vi vil. Nå må du ikke missforstå, å tro at resten er bortkastet, for det er det ikke!
Proteiner er bygget opp av aminosyrer. Dessverre kan ikke kroppen produsere alle typer aminosyrer selv. Dette resulterer i at man må holde tunga rett i munnen når man velger proteinkilder. Har du ikke nok essensielle aminosyrer til å få fullverdige proteiner blir det lite muskler. Egg regnes som å ha mest fullverdige proteiner (96%), melk kommer på neste plass med 60% (Hatfield, 1984).
Karbohydrater er dessverre heller ikke bare plankekjøring. Her trekkes det inne noe som kalles for glymetisk index (GI). Dette angir hvor rakt karbohydratene kan bli tatt opp som energi i kroppen. Jo høyer GI desto fortere blir de tatt opp. Det er her viktig å spise karbohydrater med lav GI. Dette gir en jevn tilførsel av energi, og holder blodsukkeret stabilt.
Fett er ikke bare negativt. Du trenger fett for å kunne fungere, men kun i begrensete mengder. Fett inneholder veldig mye kalorier i forhold til karbohydrater og proteiner. Fett inneholder 9 kalorier per gram, mens karbohydrater og fett kun inneholder 4 kalorier hver. Fett kommer i 2 hovedkategorier. Det er mettet og flerumettet. Konsentrer deg om å få i deg flerumettet fett. Det er det som er den sunne typen fett. De beste fettkildene er blant annet vegetabilske og fra fisk.
Når det gjelder sammensetning av fett, karbohydrater og proteiner er den som følger:
Fett 15%
Karbohydrater: 50-60%
Proteiner: 25-30%
(Hatfield, 1984)
I tillegg så regner man gjerne at proteiner skal utgjøre 2-2,5 gram ganget med din egen kroppsvekt.
Dermed har vi et enkelt lite regnestykke for å komme fram til rett antall gram av de forskjellige delene. La oss ta den tenkte personene Ole på 85 kg. For å finne antall proteiner Ole skal ha i seg tar vi Ole sin kroppsvekt ganger 2,5. Altså 85*2,5 som er tilnærmet lik 210 gram proteiner. Videre sier vi at Ole vil ha i seg 25 prosent av energien fra proteiner. Vi tar 210 * 4 (4 kcal pr gram protein) som er lik 840 kcal.
For å finne det totale kalori inntaket tar vi så 840 * 4 (proteiner var ¼) som er lik 3360kcal. Deretter tar vi å finner fram til de 15 prosent fett. (3360/100) *15 som er lik 504 kcal og 56 gram (504/9). Karbohydrater utgjør så resten. 3360-840-504=2016. Tar vi så 2016kcal / 4 får vi 504 gram karbohydrater.
Dermed sitter Ole igjen med følgende oversikt:
56 gram fett.
504 gram karbohydrater.
210 gram proteiner.
Dette var ikke så vanskelig, var det vel? Nå får du finne fram vekta og kalkulator og sette i gang!
Kilder:
Hatfield, Frederick C. (1984), Bodybuilder: A Scientific Approach,
Contemporary Books inc
