Murmeldyrets trening

[Murmeldyret]

20. februar
70 min rolig spinning
Yoga

[Murmeldyret]

23. februar
Torsdag uke 8      
Bulgarske utfall med kettlebell i goblet   3x6   @20kg
Benkpress   3x5   @60kg
Gående utfall med 8kg kettlebell i hver hånd
Arnold press   3x5   @15kg
Sidehev hantler   3x5   @15kg
Overhode ekstensjon kabel med tau   3x5   @20kg

[Murmeldyret]

25. februar
1 time spinning opp tl 90% av maxpuls i diverse intervaller

Chin-ups: 4,4,3
Hammerkørl: 3x5x12,5kg
Sittende lårkørl: 3x5x35kg
Strake markløft med hantler ett bein: 3x5x20kg

Yoga

[Murmeldyret]

26. februar
Frontbøy 3x5 @50kg
Sittende legghev 3x8 @40kg
Frontpress 3x5 @35kg
Lår ekstensjon 3x6 @52kg
Dips 3x5 @+5kg
Hantelflyes: 6x17,5kg, 5x20kg, 5x17,5kg
French press: 3x6 @28,5kg

[Murmeldyret]

27. februar
1 time spinning

Markløft: 4x4 @90kg
Nedtrekk: 3x6 @50kg
i supersett med
Lårkørl: 3x5 @35kg
Fremoverlent sidehev: 3x5 @8kg

[Murmeldyret]

4. mars
75 min spinning med mye rundt 85%

Bulgarske utfall: 3x5 på hvert bein @24 kettlebell i goblet
Gående utfall 3 sett á ca 10-12 med 12kg kettlebell i hver hånd
Lårkørl 3x5 @39kg
Kickback rumpemaskin 3x10 @ 200pund

1 time yoga

5. mars
Benkpress: 2x4@62,5kg, 4x60kg
Dips: 8,7,6
Arnoldpress: 3x17,5kg, 2x5@15kg
Sidehev: 3x8@12,5kg
Triceps nedpress énhånds: 10x7,5kg, 2x8@10kg

[Murmeldyret]

 7. mars
Markløft: 5@60kg, 3x4@100kg

Spinning: 3x8 tabata 85-90% av maxpuls

[Murmeldyret]

11. mars

1 time telemark

1 time spinning

Frontbøy: 2x5@40kg
Knebøy: 2x4@70kg
Beinpress: 3x5@150kg
Gående utfall: 3 runder med 12kg kettlebells
Sittende lårkørl: 3x10@32kg
Sittende leggpress: 3x10@35kg
Pike to roll-back: 3x8

[Murmeldyret]

12. mars
Benkpress: 6x50kg, 3x62,5kg, 5x60kg
Dips: 3x5
Skulderpress: 5x35kg, 3x35kg, 5x30kg
Sidehev: 3x5x15kg
Triceps overhode ekstensjon med tau: 4x22,5kg, 2x5x20kg

[Murmeldyret]

18.mars
Chin-ups 5,5,4
Markløft: 6x60kg, 2x4x105kg, 4x100kg
Hip thrust: 3x6x100kg
Facepulls: 10x20kg, 3x6x25kg
Ezstangkørl: 3x5x28,5kg

Yoga

[Murmeldyret]

20. mars
75 min spinning, mye av tida mellom 85 og 92% av maxpuls

Yoga

[Murmeldyret]

21. mars
Frontbøy: 3x12x30kg
Dips: 5
Smalbenk: 3x8x40kg
Arnoldpress: 3x6x12,5kg
i supersett med
Hantelflyes: 3x8x7,5kg
Gående utfall med 12kgs kettlebells
i supersett med
Hantelhev til siden: 3x10x7,5kg

Spinningintervaller

[Murmeldyret]

Siden sist: ski i alle fasonger.

3. april
Baksia
Hip thrust 3x12 @80kg
Strake markløft 3x8 @60kg
i supersett med
Chin-ups: 4,3,3
T-bar row 3x12 @15kg
Glute-ham raise 3x8
Nedtrekk 3x12 @35kg
Fremoverlent hantelløft til siden 3x15 @3kg

[Murmeldyret]

4. april
Benkpress: 12x37,5kg, 2x12 @ 45kg
Skulderpress: 3x12 @20kg
Skrå hantelflyes: 12x7,5kg, 2x12x10kg
Hantelløft til siden: 3x12x7,5kg
Triceps over hodeekstensjon m kabel
Cable cross
kabelhev til siden
Pike to roll back 3x6

Spinningintervaller 85-90%

[Murmeldyret]

5. april

40 min langrenn skøyting
80-92% av makspuls