Er treningen min effektiv?

[Maelisa]

Hei, jeg er delvis nybegynner på å løfte vekter/trene i treningsstudio. Trenger svar på noen basic spørsmål.

For tiden fokuserer jeg mest på å bygge fastere rumpe pluss større overarmer. (Trener også andre muskelgrupper, selvsagt.) Har trent nå ca. et halvt år. Jeg er 168 cm. og veier ca. 54 kilo. Stort sett noe slikt jeg trener:


Romaskin 1.000 m. 5 min.

Booty builder (hip thrust): 70 kg. 10 x 3

Biceps: EZ-bar + 10 kg: 5 x 3

Glutes machine: 65 kg: 12 x 3

Omvendte flies: 8 kg. 10 x 3

Rygghev med 20 kg. skive: 10 x 3

I begynnelsen ble jeg veldig støl og hadde vondt etter trening. Følte da at treningen hadde effekt. Har jo hørt at man må bryte ned musklene, for de bygger seg større når de reparerer seg(?). I det siste har jeg ikke hatt noe særlig vondt etter trening og har tenkt at treningen sikkert ikke har noe særlig effekt lenger.

1. Har treningen like stor effekt selv om det ikke gjør like vondt?
2. På tide å bytte øvelser?
3. Hvilke øvelser er de beste/mest effektive for å bygge fastere rumpe + større overarmer? (NB. Har problemer med knær, så må ha øvelser som ikke belaster knærne for mye.)
4. Jeg trener 1-2 ganger i uken. Hvor ofte bør jeg trene og hvilke øvelser bør jeg velge for å se rask effekt?
5. Er det noen effektive hjemmeøvelser for rumpe og overarmer? (Synes det er kjedelig med mange reps. men har problemer med å finne tunge nok øvelser hjemme.)

Takk for svar!