Jeg er 21 år, 170 cm høy og veier 76kilo.
Begynte å trene i mars/april i år (vekt da var i overkant av 80kg), men begynte for alvor for 2 måneder siden.
For tiden følger jeg Gunnar Strands 5x5 10uker:
http://www.iform.no/pub/art.php?id=3 For å oppdatere dere på progresjonen skriver jeg opp treningsdagene, øvelse, settxreps og belastning fra uke 1 til uke 7.
Mandag:
Markløft (5x5) 60kg, 64kg, 66,5kg, 70kg, 75kg, 79 kg, 80kg
Nedtrekk (2x10) 45kg, 50kg/45kg, 50kg, 50kg, 55kg, 60 kg, 60kg
Roing stang (3x10) 45kg, 45kg, 49kg, 54kg, 50kg, 54kg, 54kg
Stangcurl (5x10) 20kg, 22,5kg, 25kg, 27,5kg, 27,5kg, 30kg, 30kg
Beinhev (3x15) Ingen belastning
Situps (3x15)
Tirsdag:
Benkpress (5x5) 60kg, 62,5kg, 65kg, 70kg, 72,5kg, 70kg, 70kg
Brede dips (2x10) 7/3, 10/3, 10/5, 10/10, 10/5, 10/5, 10/5
Skrå flyes (2x10) 12kg, 14/12kg, 14kg, 14kg, 14kg, 14kg, 14kg
Smal benkpress (5x5) 25kg, 35kg, 37,5kg, 40kg, 42,5kg, 42,5kg, 45kg
Onsdag:
Hvile
Torsdag:
Knebøy (5x5) 60kg, 64kg, 66,5kg, 68kg, 70kg, 74kg, 75kg
Benpress (2x10) 100kg, 110kg, 120kg, 130kg, 140kg, 140kg, 150kg
Utfall i smith (2x10) 25kg, 25kg, 27,5kg, 27,5kg, 27,5kg, 27,5kg, 30kg
Strake mark (5x5) 40kg, 44kg, 46,5kg, 48kg, 50kg, 50kg, 55kg
Lårcurls (2x10) 40kg, 45kg, 50kg, 50kg, 50kg, 50kg, 55kg
Beinhev (3x15) Ingen belastning
Sidevridning (1x50 per side) 15kg
Fredag:
Militærpress (5x5) 30kg, 35kg, 40kg, 40kg, 40kg, 42,5kg, 42,5kg
Sidehevninger (3x10) 6kg, 8kg, 8kg, 10kg, 16/8/8kg, 10/8/8kg 10/10/8kg
Stående tåhev (4x10-15) 70kg, 75kg, 80kg, 80kg, 85kg, 90kg
Fra uke 5 la jeg også til morgenkardio mandag, onsdag og fredag.
30-45 minutters spinning/rask gange eller jogging på morgenen før jobb.
Kosthold:
Før morgenkardio: 1 kopp kaffe.
Frokost: 100g havregryn og proteinshake
Lunsj 1: 100g musli og 200g youghurt + en neve nøtter/3 skiver grøvt brød med ost/skinke, proteinshake.
Lunsj 2: 125g laks og 100g kål med 1ss kesam
Middag: 200g rent kjøtt (kylling, svin, fisk eller reker) 150g fullkornsris eller pasta + 150g brokkoli
Her tar jeg også 2 skjeer Udo's
Etter trening: 1 proteinshake, 2 bananer og 4 riskaker.
Kvelds: 150g cottage cheese
Kosttilskudd: Protein, Udos, Omega 3, glutamin og ZMA.
I tiden fremover oppdaterer jeg treningene og kosthold fortløpende.
Kom gjerne med innspill/tips/spørsmål etc:-)
