3 sett bryst ( 2 sett benk, 1 sett skråbenk hantler )
2 sett triceps ( dips )
2 sett rygg ( 1 sett nedtrekk nakke, 1 sett foroverbøyd roing )
2 sett biceps ( hantler )
1 sett skuldre ( stående nakkepress )
Uke 1 og 2: 15 reps
Uke 3 og 4: 10 reps
Uke 5 og 6: 5 reps
Ser dette brukbart ut?
Ps. Jada jeg trener bena, 2 egne dager for det.
Dette er ikke HST slik jeg ser det. Du trener bare ett sett pr oevelse. Du starter med 2 uker a 15 reps, deretter 2 x 10 reps, 2 x 6 reps, og de sisste 2 ukene bruker du 120%RM og bruker partner til aa hjelpe deg med negativene. Dersom du ikke har en partner, bruk 6-3 reps disse 2 ukene.
De neste 2 ukene skal du ha totalt treningsfri. Denne skal vaere mellom 10 og 12 dager, 2 uker er derfor ok for de fleste etter som mandagen er en dag da all motivasjon som oftest er i taket.
For aa starte trenger du aa finne dine 15rm, 10rm 6rm. Disse legger du saa inn i programmet ditt i sisste trening i uke 2, uke 4 og uke 6. Deretter trekker du fra 5% hver trening og du har naa skaffet deg programmet slik du skal trene det hver oekt.
Du foelger dette slavisk. De sisste 2 uker kan det vaere variasjoner.
Du legger inn oevelser slik at de store muskelgrupper gjerne kan ha 2 forskjellige oevelser, mens de smaa muskelgrupper bare har 1 oevelse max. Husk at mange fungerer som stoette i andre oevelser saa noen av muskelgruppene faar skikkelig bank uten at du trener isoleringsoevelser paa dem direkte.
Et hst program kan se slik ut.
Benkpress x 1 sett
Skraabenk x 1
Kabelroing
Kneboy
Markloeft
Nedtrekk rygg
Nedtrekk biceps
Crunches (bruk vekter)
Triceps kabel extensions
Biceps ez-curl
Arnold shoulder press
Army press
Sideloeft
Utfall
Alle oevelser 1 sett. Du legger selvsagt opp oevelsene slik du selv oensker, men dette er bare ett eksempel.
