Inntak pr dag/ bygge masse!

[Yey]

 
Halla dere der ute! Har lest litt rundt om kosthold og velger å prøve og komponere noe selv.. Trenger å ha noe og forholde meg til for å spise freestyle funker bare dårlig, spiser alt for lite da.. Har trent i 2 år snart og veier 70 kg.. 6 mnd mer seriøs trening. Jeg trenger å bygge mer masse.... Er dette et greit kosthold per dag? Eller blir det for mye brød og for lite kjøtt? Middager vil variere, mellom kylling, biff, fisk, ris, poteter, grøt og sikkert litt til.....

Setter veldig stor pris på gode tips!

0800 Proteinshake, havregryn, 2 skiver      40
1100 Et eple, en banan + 4 skiver + 2 glass melk   20
1500 Middag + vann         40
1700 2 skiver + proteinshake + 1 glass melk   40 (før trening)
1830 Proteinshake + karbohydrater med høy GI   40 (etter trening)
1930 Middag #2 + vann         40
2230 3 skiver / middagsrester         20 / 30

Sum               240~250 gram prot..

[Benpressmannen]

Hei!

Dieten din ser bra ut den...

Jeg ville dog ha delt opp din lunsj i 2 siden det går vel lenge til neste måltid kl 1500

0800 Proteinshake, havregryn, 2 skiver     
1030 Et eple,  + 2 skiver brød + 1 glass melk   
1300 en banan + 2 skiver brød + 1 glass melk
1500 Middag + vann       
1700 2 skiver + proteinshake + 1 glass melk    (før trening)
1830 Proteinshake + karbohydrater med høy GI    (etter trening)
1930 Middag #2 + vann         
2230 3 skiver / middagsrester   

prøv å få mengden karbohydrater totalt pr dag til å ligge på 100-150g mer enn ditt intak av proteiner
Og fett til 50-60g pr dag.....

Da har du et godt fundament for å bygge størrelse og styrke...

 

[Yey]

Takk for fint svar. Skal starte med dette fra Imorgen! Så får jeg bare adde mer mat hvis jeg orker mer hvis det skulle bli litt lite dette... ser lite ut :p

[Yey]

Hvor mange kcal per dag burde jeg ligge på ca? Veier 70kg og målet er å gå opp i vekt \ muskelmasse..

Brukte kalkulatoren på iform og kom frem til at det ble til sammen 3800 Kcal.. hvis hver middag ca ligger på 700 kcal..

Eller er dette helt feil? Hørtes mye ut - kanskje for mye?

[Benpressmannen]

For å beholde vekten din er det generelt annbefalt  33 til 35 kcal pr kg

For deg vil det si
70x33= 2310
70x35= 2450

altså en plass fra 2310 kcal til 2450 for å vedlikeholde vekten din
Om du ønsker å gå opp i vekt i form av muskelmasse legger du bare 500kcal i tilleg..

dvs
eks :1 2310+500=2810 kcal minimum
eks :2 2450+500=2950 kcal maksimum

så for at du skal legge på det kvalitets muskelmasse bør du ligge på 2810 kcal til 2950 pr dag..


Du spiser allerede 240-250 g protein pr dag
det gir deg 960-1000 kcal pr dag

om du prøver å få i deg 100-150 g mer karbohydrater enn proteiner får du
1360-1600 kcal

Eksempel med eks:1
om du regner med 960 kcal fra protein +1360 kcal fra karbohydrater
har du totalt konsumert  2320 kcal

2810 kcal -2320 kcal =490 kcal som må komme fra fett
490/9=54.4g fett du bør få i deg pr dag

eksempel med eks2:
om du regner med 1000 kcal fra protein +1600 kcal fra karbohydrater
har du totalt konsumert 2600 kcal
2950kcal-2600kcal=350 kcal som må komme fra fett
350/9=38.8g fett


3800 kcal hørtes veldig mye ut, med mindre du trener fotball hverdag+styrketrening og går til og fra skolen/jobb 15-20 min hver vei)