-jeg oversatte en artikkel av Iron Addict (en av Doggcrapps "kamerater") for en stund siden. Jeg tenkte jeg kunne legge ut den også! Enjoy!
NOTE: Denne ble lagt ut på et annet forum i desember 2003, men jeg tenkte jeg kunne hive den ut her også, har rett og slett glemt det. Og for ordens skyld, har selvsagt henta tillatelse hos IA til å gjøre disse oversettelsene.
HVORDAN TRENE DEG SELV
Av Iron Addict
Oversatt av Ambiguous
Dette er en av de viktigste artiklene jeg har skrevet på lang tid. Det er nå på tide å finne de grunnleggende elementene i en rutine som passer akkurat for DEG. Som jo alle som har vært innom kroppsbygging vet så finnes det utallige former for trening, og alle lover deg din drømmekropp. Og de tar alle sammen FEIL! Og de har alle sammen RETT! Hvordan er dette mulig? Det jeg mener med dette er at de garantert av og til fungerer for minst noen få personer. Og de FLESTE av treningsformene fungerer ikke for flertallet. De fleste kroppsbyggere danser frem og tilbake, i det minste i hodet sitt, i en evig debatt med seg selv om hvordan de skal trene. De er fortapt i en sjø av forvirring om hvem som har rett og hva som er virkeligheten når det gjelder effektiv trening. Alle har forskjellig forbrenning/innhentingsevne osv, og det som er en persons magi kan være en annen persons gift. Uten å gå for mye i detaljer kan jeg med en gang si at de fleste som leter etter den store og definerte kroppen ikke har genetikk til å klare det, men de fleste kan bygge en fysikk som vil imponere i stort sett alle miljøer. Hvor raskt du kommer deg dit, om du i det hele tatt gjør det, avhenger av trening og kosthold. Vi legger kosthold til side i denne artikkelen, og fokuserer på hvordan man skal finne en effektiv treningsmetode. For å forhindre at dette utvikler seg til en bok (som det fort kunne ha blitt med det materialet som er tilgjengelig), vil denne artikkelen holde seg til grove trekk. I stedet for å gå i dybden på de forskjellige treningsstilene, vil vi skumme overflaten på dem, fordi i overflaten finner vi hovedforskjellen på stilene (grunnlaget), volum og frekvens. Når du forstår de grunnleggende behovene i treningen din, vil det fortsatt være mye arbeid og eksperimentering igjen for å finpusse opplegget til å passe perfekt for deg, men du vil i det minste kunne legge på deg muskelmasse mens du ”sikter deg inn” på hva som funker for deg, og da slipper du å være helt på villspor mens du søker etter ”din perfekte treningsstil”. La oss se sannheten i øynene, FLERTALLET som legger hjertet og sjelen i treninga si gjør i beste fall kun bittesmå fremskritt.
Kategoriene som vil bli dekket i denne artikkelen er:
1 Volumtrening, om så tradisjonell stil eller German Volume Training-stil
2 Redusert volumtrening
3 HIT
4 Hardgainer-stil (dette er ofte sett på som en underkategori av HIT, men jeg vil la det få sitt eget punkt fordi det er forskjeller som har MYE å si på om det, eller HIT, funker).
For at dette eksperimentet skal være effektivt og funke for alle som er villig til å prøve det, så skal jeg legge til grunn noen retningslinjer som må følges. Jeg er fullstendig klar over at retningslinjene ikke nødvendigvis vil stå sterkt hvis de møter kritikk fra folk som er tilhengere av den aktuelle treningsstilen, men spar dere bryet med å klage. Jeg vet at dette ikke er perfekt, og hvis du har en treningsstil som passer for deg og som er effektiv, FLOTT! Mange, mange mennesker er totalt på villspor, og dette vil hjelpe dem med å finne sin stil hvis de er villig til å bruke den tiden som trengs, samt å ta noen sjanser. Sjansene de må ta er at de helt sikkert kommer til å måtte prøve treningsmetoder som de vil oppdage at ikke funker noe særlig bra for dem. Jeg gjetter uansett at de som ikke har klart å sette sammen fremgangspuslespillet sitt ennå, heller ikke gjør særlig til fremgang akkurat nå, og dermed så har de ingenting å tape.
La oss også en gang for alle gjøre det klinkende klart at den mest perfekte rutine er VERDILØS hvis hvile og kosthold ikke støtter opp under treninga. Du bør innta 1.5gram protein pr pund kroppsvekt HVER ENESTE DAG, 2gram pr pund hvis du bruker dopmidler (NOTE FRA OVERSETTER: for å regne fra kg til pund, multipliser kilotallet med 2.2). Andre grunnleggende behov er følgende: 2 megadoser multivitamin og 2 megadoser multimineral daglig, 2000 mgs vitamin C daglig, 300% kalsium/magensium/sink daglig, 2 spiseskjeer med linfrøolje daglig, 2 spiseskjeer med olivenolje daglig, 1 gram ALA daglig som tas i to like store doser. Du må forstå at dette er MINIMUM av tilskudd som en trenende bør innta, og er langt i fra optimalt.
Jeg ber de trenende å ikke forsøke å fjerne kroppsfett mens de tester ut de forskjellige rutinene. Til tross for at alle mine klienter lykkes med å bli sterkere mens de deffer, så er jeg smertelig klar over at de fleste ikke vet hvordan de skal få dette til å skje, så jeg gjentar: ikke gjør dette mens dere deffer. Det samme gjelder hvis du for eksempel nettopp har startet på en jobb som krever mye fysisk utfoldelse eller driver med en sport som krever mye av deg. Kort sagt, prøv å holde eksterne variabler på et minimum.
Ok, la oss gå i gang. Her er de grunnleggende prinsippene i de forskjellige treningsmetodene dere skal prøve:
Volumtrening: Velg tre øvelser for hver kroppsdel (skuldre/nakke, biceps, triceps, underarmer/håndledd, rygg/korsrygg, mage, bryst, forside lår, bakside lår og legger) og gjør fire sett pr øvelse. Dette betyr 12 sett per kroppsdel (ikke inkludert oppvarming), og til tross for at det ikke er så høyt som de 16-20 settene som mange volumtrenende gjør, er det fortsatt nok til å få en god ”vekstreaksjon” hvis (og bare hvis) volumtrening fungerer for deg. Disse settene skal ikke gjøres til failure (NOTE FRA OVERSETTER: med failure menes at du absolutt ikke makter flere repetisjoner i det aktuelle settet), men settene skal gjøres med en relativt tung vekt. Hold deg innenfor 8-12 repetisjoner pr sett, og ha 2 til 3 minutters pause mellom hvert sett (ha alltid med en stoppeklokke så du er konsistent med lengden på pausene, husk at dette er et eksperiment, så du lurer bare deg selv om du ”jukser”). Tren fire ganger i uka og bruk en split (oppdeling av kroppen) hvor du trener hver muskelgruppe kun en gang i uka. Og ja, volumfantaster, jeg vet mange av dere trener oftere enn dette, og det med gode resultater, men dette eksperimentet er laget for at de som gjennomfører dette eksperimentet raskest mulig skal klare å finne ut om denne treningsformen fungerer for dem, og dermed så vil en fire-split hvor hver kroppsdel trenes en gang i uka fungere fint hvis (og bare hvis) volumtrening fungerer for deg. Denne treningsformen er vanligvis den letteste å få folk til å prøve, fordi alle trener volumtrening en eller annen gang i sin karriere. Volumtrening fungere IKKE bra for flertallet av befolkningen fordi det er rett og slett for mye å hente seg inn fra, men for de som det virker for er ingenting bedre.
Redusert volumtrening: Velg to øvelser for hver kroppsdel og gjør tre sett per øvelse (ikke inkludert oppvarming). Disse settene bør være harde å gjennomføre, men de skal ikke gjøres til failure. Det siste settet på hver øvelse skal dog være ekstremt tøft, og det er greit å gå til failure på dette siste settet, men det er ikke nødvendig. Mens mange vil si at mens dette er for lavt til å bli kalt volumtrening, så er det fortsatt mer enn HIT, og ærlig talt, jeg bryr meg ikke om hva det kalles. Denne treningsstilen er god, og jeg har brukt den på mange av mine personlig trenings-klienter fordi den fungerer så bra. Hold deg mellom 8 og 12 repetisjoner på hvert sett, og tren 3-4 ganger pr uke (helst 3), tren kun hver kroppsdel en gang i uka. Prøv å hold mengden overlap (NOTE FRA OVERSETTER: med overlap menes at andre grupper virker inn på en muskels trening, for eksempel så må triceps og skuldre hjelpe til på brysttrening, mens biceps må hjelpe til på ryggtrening) så lav som mulig. Det lureste er å trene pull-musklene en dag, push-musklene en annen dag og bena en tredje dag. Mange velger å kjøre bryst og rygg en dag, armer en annen dag, for så å lure på hvorfor de ikke vokser. Fjern overlap fra din trening!
HIT: Dette er sannsynligvis den vanskeligste stilen å definere et treningsrammeverk for fordi det er så mange variasjoner av HIT som alle kvalifiserer til å bli kalt HIT-trening. Uten å fornærme noen fordi jeg ikke velger deres HIT-stil, så vil jeg gjøre et forsøk på å beskrive et rammeverk som dere skal følge. Dette er spesielt vanskelig for meg fordi jeg er hovedsakelig kjent for å være en HIT-trener, men når sant skal sies så dekker rutinene jeg bruker på klientene mine hele spektret av treningsstiler, inkludert Westside Barbell-rutiner (oops, der åpnet jeg boksen og slapp ut enda en treningsstil). Uansett, når du forsøker HIT så velger du to øvelser pr kroppsdel (untatt biceps, triceps og legger, kun en øvelse her) og gjør ett sett på hver øvelse (ikke inkludert oppvarming) til absolutt failure. Du kan som et alternativ gjøre disse settene med ”beyond failure”-teknikker som for eksempel rest-pause eller drop-sett, men de fleste synes at beyond failure-teknikker blir for mye hvis de brukes på hver øvelse. Hvis du bruker disse teknikkene og ikke får UMIDDELBARE styrkeøkninger etter første trening (dvs på andre trening med samme øvelser), så dropper du dem med en gang og fortsetter eksperimentet med kun straight sets (dvs kun til absolutt failure). De aller fleste lykkes bra med denne typen trening og styrkeøkningene er vanligvis helt fenomenale. Noen får ikke særlig størrelsesøkning i forhold til styrkeøkning på denne rutinen, men det skriver jeg mer om i en annen artikkel.
Hardgainer-stil: Det er mange trenende som har absolutt ingen kunnskap om denne typen trening, og det er vanligvis de som plaprer om at den aldri ville kunne fungere. En av de mest vanlige protestene man hører mot denne typen trening er ”det er umulig å bygge konkurransefysikk med denne typen trening”. Til det svarer jeg ”kødder du eller?” Nei da, du har rett, du kan ikke bygge en konkurransefysikk med denne typen trening, men…de fleste som trener kan ikke bygge en konkurransefysikk samme hva de gjør. En konkurransefysikk krever svært bra gener og, synd men sant, så mangler de fleste akkurat det. Men, med skikkelig trening så kan de fleste bli veldig stor og sterk. Stor nok til å fange blikk uansett hvor de beveger seg (med unntak av konkurransemiljø i kroppsbygging). For MANGE trenende så er hardgainer-stilen den eneste treningsformen som kan få dem så stor og sterk at de virkelig skiller seg ut. Jeg kan ikke engang telle hvor mange trenende som har lagt på seg 10-20 kg på noen få måneder med denne rutinen, og det etter å i ÅREVIS ha hatt liten eller ingen fremgang. Jeg vet det godt fordi jeg var en av dem. Slik gjør du: Split kroppen din over 2 eller 3 dager, og etter du har varmet opp, gjør følgende:
Benkpress eller dips 2 sett, 8-12 reps
Foroverbøyd roing eller chin-ups 2 sett, 8-12 reps
Nakkepress (stang) eller militærpress (hantler) 2 sett, 8-12 reps
Knebøy 2 sett, 8-12 reps
Stivbente markløft 2 sett, 8-12 reps
Magetrening med vektmotstand 2 sett, 10 reps
Ikke bry dere om detaljer her. Poenget er å bli brutalt sterk på en kjernegruppe med øvelser. Her er noe jeg skrev for en stund siden:
Til dere som alltid er så bekymret over “balanse og symmetri”, men som likevel aldri vokser, ja, dere som alltid gjør 3-4 øvelser pr kroppsdel for å “være sikker på at vi får utviklet alle delene av muskelen.” Hva om alt dere gjorde var følgende:
Knebøy 180kg x 20 reps
Stivbente markløft 180kg x 20 reps
Benkpress 140kg x 20 reps
Chin-ups med 50kg ekstra vekt x 12
Nakkepress med din egen kroppsvekt x 10
Leggløft, 300kgx15
Sit-ups med vektmotstand 70kg x 12
Hvor mye større ville du være enn du er nå? Hvilke kroppsdeler ville vært underutviklet?
?!
Hva om disse var ALLE LØFTENE DU GJORDE FRA UKE TIL UKE, MEN MED DEN NEVNTE VEKTMOTSTANDEN? OG HVA OM DU ALDRI OVERTRENTE SIDEN DETTE VAR ALT DU GJORDE? OG HVA OM DU PÅ GRUNN AV AT DU ALDRI OVERTRENTE ALLTID KUNNE LEGGE PÅ LITT EKSTRA VEKT FRA UKE TIL UKE? HVOR JÆVLA MYE STØRRE TROR DU AT DU VAR ENN DU ER NÅ?
Ok, nok skryt om hardgainer-stil-trening. La meg bare legge til at hvis du er glad i å trene med vekter og aldri har lest Stuart McRoberts bok ”Brawn”, så går du virkelig glipp av noe.
Ok, nå har jeg ramset opp de fire kategoriene og en grovplan for hvordan dere skal gå frem for å teste dem. Så hvordan skal vi teste dem, og hvordan skal vi finne ut om de virker? Vel, vi kunne jo starte med volumtreningen og jobbe oss nedover, men jeg har lyst til å si dette: På en prosentmessig basis så vil flertallet mislykkes med volumtrening. Tror du meg ikke? Dra til ditt treningssenter og observer nøye, du vil oppdage at FLESTEPARTEN der gjennomfører en volumrutine, og de fleste av dem vil være de mindre typene som står på stedet hvil, og ser likedan ut måned etter måned. Volumtrenende, ikke ta dette som et angrep på dere, for som jeg sa; volumtrening fungerer glimrende for de det fungerer for. Hvis du er en av dem så er du meget heldig, men ikke generaliser med å si at de det ikke virker for trener feil. Eller, du har jo på en måte rett, men det de gjør feil er overtrening, ikke selve treninga. Jeg mener at den beste måten å kjøre dette eksperimentet på er å starte nederst og jobbe deg oppover.
Det største problemet her er at 80% av de som starter en hardgainer-rutine legger på nye ting (flere sett, reps osv osv) helt til det ikke lenger er en hardgainer-rutine. HØR PÅ MEG! DET ER VELDIG VELDIG FÅ MENNESKER SOM IKKE VIL GJØRE STOR FREMGANG PÅ EN HARDGAINER-STIL-RUTINE, IKKE LEGG TIL NOE SOM HELST, OG HVIS DET IKKE VIRKER FOR DEG SÅ VIL DU I DET MINSTE VITE AT DET IKKE VIRKET FORDI DET IKKE PASSER DEG, OG IKKE FORDI DU FORANDRET OPPLEGGET. Alle bør unne seg muligheten til å prøve en rutine som denne minst en gang i livet for å se hva den kan gjøre for dem. Hvorfor har jeg brukt så mye plass på hardgainer-trening? Synes jeg det er den beste måten? Absolutt ikke, men jeg vet at det er den mest misforståtte treningsstilen, og den treningsstilen som det er minst sannsynlig at blir prøvd. Jeg VET at for en ekstrem hardgainer (NOTE FRA OVERSETTER: en hardgainer er en som har vanskelig for å legge på seg muskelmasse) så er det den ENESTE muligheten til å utvikle en imponerende kropp.
Iron Addict
