Aktiv_af skal ned til ca 77 kg!

[Aktiv_af]

Mandag 13 Februar 2006

Oppvarming: 2,30 min roing

Ryp Uke 2, dag 1
Vekt x Reps

Knebøy 31x5 (oppvarming)
Knebøy 36x10

Markløft, strake 58x10

Benkpress DB 15x5 (oppvarming)
Benkpress DB 16x10
Benkpress DB 16x10
Benkpress DB 16x10

Nedtrekk 35x5
Nedtrekk 36x10
Nedtrekk 36x10

Roing 36x10

Arnoldpress 10x10
Arnoldpress 10x10

Bicepscurl 10x10 (pr hånd)
Bicepscurl 10x10 (pr hånd)

Franskpress 20x10
Franskpress 20x10

Mage 15 reps
Mage 15 reps

God trening, lite folk.

[Aktiv_af]

Yeah. Dropper alt som heter RYP framover og skal kjøre en enkel 2 splitt siden jeg har trening på skolen 10 timer i uken.

Treningen skal foregå slik.

Sett x Reps
Dag 1.

Bryst
Benkpress 3x8
Flyes 2x8

Biceps
Bicepscurl m EZ stang 3x8
Hantelcurl 2x8

Triceps
Pushdown 3x8
Smal Benkpress 2x8

Mage
 Crunches 1x15 1x6
Hengende Hip hevinger 2xMax

Dag 2.

Bein
Knebøy 3x8
Strake markløft 2x8

Legger
Sittende leggpress 2x8

Rygg
Nedtrekk m/bredt grep 2x8
Roing m/smalt grep 2x8
Chins 1xmax

Skuldre
Militærpress 2x8
Arnoldpress 2x8

[Aktiv_af]

Tirsdag 21 Februar 2006
Vekt x Reps
Bryst
Benkpress 31x5(Oppvarming)
Benkpress 41x5(Oppvarming)
Benkpress 51x8
Benkpress 51x8
Benkpress 51x8
Flyes 7x8(Lett)
Flyes 8x8(Lett)

Biceps
Bicepscurl m EZ stang 16x5(Oppvarming)
Bicepscurl m EZ stang 21x5(Oppvarming)
Bicepscurl m EZ stang 26x8
Bicepscurl m EZ stang 26x8
Bicepscurl m EZ stang 26x8

Hantelcurl 13x4
Hantelcurl 13x8

Triceps
Smal Benkpress 36x8
Smal Benkpress 38,5x8
Smal Benkpress 38,5x8

Pushdown 30x7
Pushdown 25x8

Mage
Crunches 1x15
Crunches 1x6
Hengende Hip hevinger Kroppsvektx15
Hengende Hip hevinger Kroppsvektx11

Utøyning

Godt å starte med blanke ark og gjøre forskjellige øvelser.

Mat

Frokost: 40g havregryn, 3 dl skummetmelk, omega3, krom, multivitamin, 5g kreatin, 20 g protein
trenetrenetrene
Måltid: 40 g protein, 1 bananer
Måltid: 60g grovbrød, 60 g familieskinke, 40g agurk, 80g gulrot
Lunsj: 140 g kyllingfilet, saltat,
Måltid: 100 g kesam sukkerfri saft, 40 g hasselnøttkjerner
Middag: Fiskeboller, potet, 5 g kreatin
Måltid: 1 stk proteinbar, red kick
Kvelds: 150 g tunfisk

Totalt inntak:
Protein:204g
Fett:64g   
Karbohydrat:169
Kcal:2125
Kan legge til at jeg har kcal underskudd pga deff mot juni/juli.

[Grungern]

Ser bra ut Lykke til!

[slips og suppe]

guuud så teit det er å skrive "trenetrenetrene" nå du trener!


trenetrenetrene på torsdag? evt. fredag?

[Aktiv_af]

guuud så teit det er å skrive "trenetrenetrene" nå du trener!


trenetrenetrene på torsdag? evt. fredag?

Hahha Ja vetvetvet! Nei men vi trener på fredag!

[Aktiv_af]

Mat

Frokost: 40g havregryn, 3 dl skummetmelk, omega3, krom, multivitamin, 5g kreatin, 20 g protein
trenetrenetrene
Måltid: 20g protein, 10g red kick
trenetrenetrene
Lunsj:4 egg, 80g gulrot, 40g hasselnøttkjerner
Måltid: 100 g kesam sukkerfri saft.
Middag: Kokt laks, poteter, dressing
Måltid: 1 stk yoplait yougert 0,1% fett, 1 eple
Kvelds: 150 g tunfisk

Totalt inntak: (ca)
Protein:204g
Fett:64g   
Karbohydrat:169
Kcal:2125

[Aktiv_af]

Fredag 24 Februar 2006

Vekt x Reps
Bein
Knebøy 31x5(Oppvarming)
Knebøy 41x5(Oppvarming)
Knebøy 51x5(Oppvarming)
Knebøy 71x8
Knebøy 71x8

Strake markløft 71x8
Strake markløft 71x8

Legger
Sittende leggpress 30x8
Sittende leggpress 30x8


Rygg
Nedtrekk m/bredt grep 50x8
Nedtrekk m/bredt grep 55x8

Roing m/smalt grep 50x8
Roing m/smalt grep 50x8

Chins kroppsvekt x2

Skuldre
Militærpress 20x8
Militærpress 25x8

Arnoldpress 15x8
Arnoldpress 15x8

Grei gjennomkjøring av programmet. Glemte å varme opp på endel av øvelsene, huske huske... Ellers var det greie øvelser.

[Aktiv_af]

Mandag 27 Februar 2006

1 time og 15 min skitur..

[Aktiv_af]

Tirsdag 28 Februar 2006

Vekt x Reps
Bryst
Benkpress 31x5(Oppvarming)
Benkpress 41x5(Oppvarming)
Benkpress 53,5x8
Benkpress 53,5x8
Benkpress 53,5x8
Flyes 8x8(Lett)
Flyes 9x8

Biceps
Bicepscurl m EZ stang 27x8
Bicepscurl m EZ stang 26x8
Bicepscurl m EZ stang 26x6

Hantelcurl 13x8
Hantelcurl 13x8

Triceps
Smal Benkpress 38,5x8
Smal Benkpress 41x8
Smal Benkpress 41x8

Pushdown 20x8
Pushdown 20x8

Mage
Crunches 1x15
Crunches 1x6
Hengende Hip hevinger Kroppsvektx18
Hengende Hip hevinger Kroppsvektx18

Utøyning

Litt mer vekt på de fleste øvelsene, vet ikke hvorfor jeg tok mindre på triceps. Må ha missforstått noe, syns selv det var veldig lett  Ellers en god trening!

[Aktiv_af]

Torsdag 02 Mars 2006

Litt info om planene framover.
På diett og skal ned til rundt 77 kg på mine 177 cm.(Muligens helt til 75kg)
Trening

Mandag: Bryst, biceps, triceps, mage
Tirsdag: 70 min fotball trening
Onsdag: 140 min variert aerob trening
Torsdag: 70 min fotball trening
Fredag Bein, legger, rygg, skuldre
Lørdag: Fri
Søndag: Fri (eventuell aerob trening)

Mat
Tidspunktene for nårtid jeg spiser er:
Frokost: 07:00
Mellommåltid: 09:45
Lunsj: 12:25
Mellommåltid: 14:30
Middag: 16:00
Etter trening: 19:00
Kvelds: 20:00

Mandag og fredag

P-F-C-KCAL

Frokost:
30 g havregryn

4.0-2.1-16.8-103

3dl skummetmelk

10.5-0.3-15.0-105

+Multivitamin, tran, krom

Mellommåltid:
36g knekkebrød

3.8-0.7-28.6-138

60g økonomiskinke

10.2-2.4-0.6-56

1 salatblad

Lunsj:
140g kyllingfilet

33.6-1.5-0.0-152

40g hasselnøtt kjerner

5.6-25.4-2.4-260

Salat

Mellommåltid:
200g mager kesam

24.0-2.0-8.6-148

Fun light Saft

Middag:

Varierer mellom:
Protein:Laks, torsk, kylling, tunfisk, sei, karbonadedeig, etc
Karbs: Potet, ris, pasta etc
Grønsaker
5g kreatin

Etter trening:
220g gul banan:

2.2-1.1-48.0-213

50g 100% whey

38.0-3.0-4.0-195

4.5dl skummet melk

15.8-0.5-22.5-158

5g kreatin
Kvelds:
150g tunfisk i vann

36.8-1.8-0.0-165

Kosttilskudd:
Multivitamin, tran, krom, kreatin, protein

Ligger på :

Protein39 %
Fett 28%
Karbohydrat 33 %

25 Kcal/kg   = 2125 kcal
2,4 protein/kg   =204
28%fett = 64g



Tirsdag,onsdag, torsdag
Disse dagene er tilsvarende mandag og fredag, men er litt anderledes lagt opp, særlig med tanke på treningen. Den totale kcal er lik.

Hvis det er noen forandringer noen har å anbefale er det bare å rope ut 
Skal justere litt etterhvert som vekten blir mindre og ellers jeg ser jeg trenger å gjøre forandringer.

Aktiv_af

[Haalvor]

Starter du så lavt på kaloriene ? Selv har jeg tenkt å starte på rundt 28-2900 eller noe. Men nå veier kanskje jeg en del mer enn deg

[Aktiv_af]

Starter du så lavt på kaloriene ? Selv har jeg tenkt å starte på rundt 28-2900 eller noe. Men nå veier kanskje jeg en del mer enn deg

Ja det gjør jeg. Føler meg faktisk ikke sulten i det hele tatt

[Aktiv_af]

Mandag 27 Mars 2006

Oppvarming: 5 min roing

Ryp Uke 1, dag 1
Vekt x Reps

Knebøy 17x15
Knebøy 17x15

Markløft, strake 46x15

Benkpress DB 13x15
Benkpress DB 13x15

Nedtrekk 30x15

Roing 30x15

Arnoldpress 9x15
Arnoldpress 9x15

Bicepscurl 8x15 (pr hånd)

Pushdown 15x15

Mage 25 reps
Mage 25 reps

Forbrenning
20 min jogging
Gjennomsnittspuls 171 HP (83% av max)
464 kcal

Kjempegod trening! Nesten ingen som var å trente så alle maskinene var ledig. Kjørte 100% strikt på alle øvelsene og kjendte det virkelig svei i alle musklene. 

Mat

P-F-C-KCAL

Frokost:
30 g havregryn
4.0-2.1-16.8-103

3dl skummetmelk
10.5-0.3-15.0-105
+Multivitamin, tran, krom

Mellommåltid:
36g knekkebrød
3.8-0.7-28.6-138

60g økonomiskinke
10.2-2.4-0.6-56
Salatblad

Lunsj:
140g kyllingfilet
33.6-1.5-0.0-152
Wok

Middag:
Laks, potet
Grønsaker
5g kreatin

Etter trening:
220g gul banan:
2.2-1.1-48.0-213

50g 100% whey
38.0-3.0-4.0-195

4.5dl skummet melk
15.8-0.5-22.5-158
5g kreatin

Mellommåltid:
200g mager kesam
24.0-2.0-8.6-148
Fun light saft

Kvelds:
150g tunfisk i vann
36.8-1.8-0.0-165


Gir denne CA fordelingen

25 Kcal/kg   = 2125 kcal
2,4 protein/kg   =204
28%fett = 64g Noe mindre fett idag siden jeg ikke spiset 40 g nøtter.

[Aktiv_af]

Tirsdag 28 Mars 2006

Trening
 
65 min fotball

1 time og 20 min ski
Gjennomsnittspuls: 138
In zone: 57 min
KCAL: 1002

Mat

Frokost:
Havregryn 40 g
Melk 3 dl
Kreatin 5g
Omega 3
Krom
Multivitamin

Måltid:
Grovbrød 120g
Kakao 2dl
Brunost 40 g
Gulrot 80 g

Lunsj:
Kylling 140g
Wok

Måltid:

Kesam mager 150 g
Fun light saft

Middag:
Potet 40g
Lutefisk 60g
Bacon 20g

Måltid:
Proteinshake 40g
Økonomiskinke 60 g
Grovbrød 40 g
Olivenolje 10g

Kvelds:

Tunfisk i vann 150g


SummaSumarum gir dette ca:
P-F-C-KCAL
194   50   150   1862


Som igjen er:
-9   -13   -19   -258
Under hva jeg burde ligge på..

Må kjøpe nøtter slik at jeg får i meg nok sundt fett!! Skal også kjøpe C vitaminer til bruk etter treninger.