Markløft 225kgx2 rack mark 290kgx18

[Benpressmannen]

Tirsdag 16/3-05

Styrke 45 minutter etterfulgt av rolig kardio med gradvis nedtrapping på tempoet i 15 minutter for å avslutte bentreningen...

Knebøy 105/14 105/14 105/14
Benpress 300/15 300/15 300/20
hack squat 40/12 40/12 40/12
Forside lår et ben 22/15 22/15 22/15
Stående leggpress 100/12 95/12 90/12 85/12 80/12 75/13 (dropsett med kort pause mellom settene)

Merknad..
Kjente det rimelig godt i bena allerede etter første sett, men viljen var der så da var det bare å kjøre på resten av treningen..

spist 6 måltider
350g proteiner 1400 kcal
420g karbohydrater 1680 kcal
89g fett 801 kcal
Totalt 3881 kcal

[Benpressmannen]

Onsdag 17/3-05


Treningsfri

45 minutter gåtur før frokost

Merknad
Kjente det rimelig godt i bena i dag etter ben treningen i går, så intensiteten på morgen kardioen ble litt lavere enn det burde ha vært, uansett fikk jeg nok forbrendt endel kcal alikevell.


spist 5 måltider
241g protein 964 kcal
242,5g karbohydrat 970 kcal
106g fett 954 kcal
Totalt 2888 kcal

[Benpressmannen]

Torsdag 18/3-05

Styrke 28 minutter (tidligere på dagen)
Spinning 45 minutter (senere på dagen)
etterfulgt av bakside lår 60/14 60/12 60/9
etterfulgt av 40 minutter gange i variert tempo og helling på mølla


Chins 40/15 35/14 30/12 25/9*
maskinro 25/14 26/14 26,5/14 28/13
rygghev -/14 -/12 -/12 -/12

Styrke 9 energi 10 intensitet 10 motivasjon 10 mental balangse 10

Merknad
*=hjelpevekt
Meget bra økt i dag. Jeg har masse energi under treningen, så det er tydelig at min "pre/during" drikk hjelper på energinivået er det ingen tvil om

Jeg skal trene 45 min spinning senere og blir å kjøre på med samme "pre/during drikk" jeg får se om jeg har like mye energi da..
De siste dagene har energinivået dabbet litt av i 6-7 tiden og jeg prøver å hindre dette med å spise omentrent da

Oppdatering:
utrolig bra med energi under spinningen, vi klatret i ti minutter i strekk og det kjentes rimelig godt på forsidelår.
Etter spinningen hadde jeg faktisk litt energi til overs så jeg gikk likså godt 40 minutter på mølla i tilleg....

spist 7 måltider
388g protein 1552 kcal
506g karbohydrat 2024 kcal
65g fett 585 kcal
Totalt 4161 kcal

[Benpressmannen]

Fredag 19/3-05

Morgentur 45 minutter etterfulgt av en liten skjønnhetssøvn på 2.5 timer til...
spist rett etter morgenturen: 30g protein og 30g karbohydrat samt 0,3g fett

Spist 7 måltider
372,6g protein 1490,4 kcal
223,6g karbohydrat 894,4 kcal
77,8g fett 700,2 kcal
Totalt 3085 kcal

[Benpressmannen]

Lørdag 20/3-05

Styrke 40 minutter etterfulgt av kardio 20 minutter

I dag skuldre og triseps
Hantelpress 14/20 18/15 24/12 26/9 28/7
stanghev 6/15 6/15 6/15
franskpress* 40/14 40/11 40/8 40/7 40/7
trisepsbredtgrep ned vaj 65/15 70/13 70/14

Styrke 9.5 energi 9.5 intensitet 9 motivasjon 10 mental balangse 10

Merknad
* vekt ikke inkludert stang
Veldig bra treningsøkt i dag- masse energi og bra med styrke

spist 6 måltider
297g protein 1188 kcal
280,1g karbohydrat 1120,4 kcal
53,1g fett 477,9 kcal
Totalt 2786 kcal

[Benpressmannen]

Søndag 20/3-05

Merknad

I dag skulle jeg på 1,5 timer Heavy spinn (spinning med heavy metall sanger som tema) men det viste seg at det var i går pga påsken.

Jeg syklet da istedenfor 45 minutter på en oppvarmingsykkel, det var ikke noe spesielt bra, føltes som om det var en gummistrikk sykkel vs spinningsykklene. Å det gikk heller ikke ann å stå å sykle etter 45 minutter gikk jeg 45 minutter på mølla med variabel intensitet/hastighet og helling på mølla..

Totalt 90 minutter kardio...


spist 6 måltider
345g proteiner 1380 kcal
359,5 karbohydrat 1438 kcal
59,4 g fett 534,6 kcal
Totalt 3352,6 kcal

[Benpressmannen]

Mandag 21/3-05

Start på uke 4 på deff

Vekt per d.d 105,5 (107) (107,5) -1.5 kg denne uken
()=mål ved forige måling

Mål bryst: 123,4 (123,7) (123,8) 
Midje: 97 (97) (98) samme   
Mål BiZeps V: 44,6 (45,1) (45,2) 
Mål BiZeps H: 44,6 (45,1) (45,2) 
Mål Lår V:71 (72) (71,8)
Mål Lår H:71 (72) (71,8)
Mål legg V: 45,5 (45,3) (45,5)
Mål legg H: 45,5 (45,3) (45,5)
Mål underarm V: 34 (34) (34,1)
Mål underarm H: 34 (34) (34,1)



Styrke 50 min etterfulgt av kardio 20 min

Benk skrå m hantler 40/12 40/12 40/10 (40/12 40/12 40/8)
benk flat m hantler 40/9 40/7 40/9* (44/7 44/6 44/7)
dip 35/14 35/14 ** (35/12 35/12)

Biseps rett stang 32/15 32/14 32/13 (30/15 30/15 30/14)
biseps hantler 12/13 10/12 8/16 (12/11 10/11 8/14)

Mageapperat 65/14 70/12 75/10 80/8 (60/14 65/12 70/10 75/8)

Styrke 9 energi 9 intensitet 8,5 motivasjon 9,5 mental balangse 9,5

Merknad:
* kjørte meget langsomt ned på siste sett
** kg=hjelpevekt


Vektene ved første og andre sett føltes veldig "tunge ut" i forhold til sist uke..
Men fra tredje sett å ut begynte styrken å komme på plass igjen.
jeg hadde faktisk mer styrke denne økten vs sist gang, noe som er et pluss..


spist 6 måltider
358g proteiner 1432 kcal
411,5 g karbohydrater 1646 kcal
53,1g fett 477,9 kcal
Totalt 3555,9 kcal

[Benpressmannen]

Tirsdag 22/3-05

Morgentur: 45 minutter før frokost i moderat intensitet

 
Styrke 45 minutter etterfulgt av rolig kardio med gradvis nedtrapping på tempoet i 15 minutter for å avslutte bentreningen...

Knebøy 105/15 105/15 105/15 (105/14 105/14 105/14)
Benpress 340/15 340/15 340/22* (300/15 300/15 300/20)
hack squat 40/12 40/12 40/12 (40/12 40/12 40/12*)
Forside lår et ben 25/15 25/15 25/15 (22/15 22/15 22/15)
Stående leggpress Utgikk i dag pg litt lav intensitet på treningen, blir tatt i morgen 100/12 95/12 90/12 85/12 80/12 75/13 (dropsett med kort pause mellom settene)

Styrke 9,5 energi 9,5 intensitet 7 motivasjon 9 mental balangse 9


Merknad..
* vekt av apperatur kommer i tilleg til antall kg
Bra med energi og styrke men det ble spilt skikkelig dårlig 70 tals porno musikk slik at pausene mellom settene ble litt lengre enn strengt tatt nødvenige.. Noe av årsaken kom nok av pga musikken siden det var særdeles vanskelig å ikke forestille seg John Holms med 2-3 damer som gjorde forskjelige voksenting med hverandre på 70 tallet... Det eneste som manglet var diskokule i taket og halvnakne hippier så hadde dagen vært komplett.. Jeg klagde 2 ganger på musikken, å da jeg dro ble den skiftet...



spist 7 måltider
388,5g proteiner 1554 kcal
331,8g karbohydrater 1327,2 kcal
77,7g fett 699,3 kcal
Totalt 3580 kcal

[Svetlana]

Bra med energi og styrke men det ble spilt skikkelig dårlig 70 tals porno musikk slik at pausene mellom settene ble litt lengre enn strengt tatt nødvenige.. Noe av årsaken kom nok av pga musikken siden det var særdeles vanskelig å ikke forestille seg John Holms med 2-3 damer som gjorde forskjelige voksenting med hverandre på 70 tallet... Det eneste som manglet var diskokule i taket og halvnakne hippier så hadde dagen vært komplett.. Jeg klagde 2 ganger på musikken, å da jeg dro ble den skiftet...

 


Godt jeg trente tidlig i dag da!
Du får ta med deg musikken selv i mårra, det har i alle fall jeg tenkt å gjøre.
Orker ikke trene til 70-talls disco eller tidlig 90-talls dance slik det ble spilt i går.
Skal gi full guffe med the Cumshots jomende over høytaleranlegget    >

[Benpressmannen]

Onsdag 23/3-05

Morgentur 50 minutter før frokost

Merknad..
I dag pissregnet det og kvinnfolk (40 år ++) er lite flinke å ta hensyn til fotgjengere når det regner. De peiser på forbi deg slik at du blir skikkelig nedsprutet og våt..
Gutter, Menn og yngre jenter slakker enten ned farten eller svinger unna vanndammene, mens kvinnfolk (40++) kjører bare rett frem i samme hastighet..

Tro om de:
1: ikke ser søla
2: ikke ser fotgjengeren
3: ikke ser hvor langt ut på siden bilen er
4: ikke kan legge sammen vann+bil+ fotgenger =våt fotgjenger om de ikke A) slakker ned farten eller B) svinger unna vannet..

Meget irriterende, men slik var det i fjor også når det er vått på veien..

spist 4 måltider
260g proteiner 1041 kcal
189,5g karbohydrater 758 kcal
43g fett 387 kcal
totalt 2186 kcal

[Benpressmannen]

Torsdag 24/3-05

Morgentur 45 minutter før frokost..

Fri fra styrketrening i dag

Spist 6 måltider
350g protein 1400 kcal
300g karbohydrat 1200 kcal
45g fett 405 kcal
Totalt 3005 kcal

[Benpressmannen]

Fredag 25/3-05

Styrke 40 minutter 
etterfulgt av 30 minutter gange i variert tempo og helling på mølla


Chins 35/15 30/13 25/11 20/9* (40/15 35/14 30/12 25/9)
maskinro 28/14 28/14 28/14 28/14 (25/14 26/14 26,5/14 28/13)
rygghev -/15 -/13 -/12 -/12 (-/14 -/12 -/12 -/12)
bakside lår 60/10 55/10 50/12 50/12  (60/14 60/12 60/9)


Styrke 9 energi 9 intensitet 9 motivasjon 9 mental balangse 9

Merknad
*=hjelpevekt
Meget bra økt i dag. Økt styrke siden forige treningsøkt
 
spist 6 måltider
310g proteiner 1240 kcal
313g karbohydrater 1252 kcal
67g fett 605 kcal
totalt 3095 kcal

[Benpressmannen]

Lørdag 26/3-05

Gåtur 40 minutter før frokost

Styrke 38 minutter etterfulgt av kardio 40 minutter


I dag skuldre og triseps
Hantelpress 16/20 20/15 24/13 26/9 28/7 (14/20 18/15 24/12 26/9 28/7)
stanghev 8/15 8/15 8/17 (6/15 6/15 6/15)
franskpress* 40/13 40/9 40/7 40/7 40/9 (40/14 40/11 40/8 40/7 40/7)
trisepsbredtgrep ned vaj 70/15 70/14 70/14 (65/15 70/13 70/14)

Styrke 9 energi 9.5 intensitet 9,5 motivasjon 9 mental balangse 9

Merknad
* vekt ikke inkludert stang
bra treningsøkt i dag- mye energi og bra med styrke -på franskpressen hvor jeg var endel svakere enn sist..

spist 5 måltider
290g protein 1160 kcal
200g karbohydrater 800 kcal
33g fett 297 kcal
Total 2257 kcal

[Benpressmannen]

Søndag 27/3-05

Gåtur før frokost 45 minutter

Fri fra styrketrening i dag

Spist 5 måltider
165g protein 660 kcal
175g karbohydrater 700 kcal
40g fett 360 kcal
Totalt 1720 kcal

[Svetlana]

Onsdag 23/3-05

Merknad..
I dag pissregnet det og kvinnfolk (40 år ++) er lite flinke å ta hensyn til fotgjengere når det regner. De peiser på forbi deg slik at du blir skikkelig nedsprutet og våt..
Gutter, Menn og yngre jenter slakker enten ned farten eller svinger unna vanndammene, mens kvinnfolk (40++) kjører bare rett frem i samme hastighet..

Tro om de:
1: ikke ser søla
2: ikke ser fotgjengeren
3: ikke ser hvor langt ut på siden bilen er
4: ikke kan legge sammen vann+bil+ fotgenger =våt fotgjenger om de ikke A) slakker ned farten eller B) svinger unna vannet..

Taxi-sjåfører hører definitivt hjemme på den lista sammens med kvinnfolk (40++)!!
De kjører kun i ei fart, og det er FULL FART.
Viste finger'n til 2stk. i dag på tur til jobb!