TKD...? kan du forklare litt naermere hva TKD er?
TKD er Targeting Ketogen Diet dvs at du spiser svært lite karbohydrater under 100g/dag slik at du havner i ketose. Med TKD så "timer" du størstedelen av karbohydrat inntaket rundt treningstidspunktet får å få mer energi under trening og for å forhindre muskelsvinn ettersom karbohydrater er proteinbesparende. Noen på TKD tar kun karbohydrat etter trening mens andre tar før og etter trening. Øvrige måltider er karbohydratfattige og de evt karbohydratene en får i seg i de måltidene er fra grønnsaker.
TKD har vist seg å være veldig bra de 4-6 siste ukene før konkuranse og det er vanlig å brenne 400-800g fett på 1 uke om en gjør alt korrekt samt at en hindrer mye muskelsvinn
TKD er en vidreutvikling av CKD (Cykling ketogen diet) hvor en kjører sykluser på feks 4 dager
Her er et eksempel på CKD med forklaring:
Dag 1 moderat inntak av karbohydrat (3,3g/kg) moderat inntak av protein (2,2g/kg) og lavt inntak av fett (0,5g/kg) dette gir en velbalansert diett med moderat inntak av kcal, protein og karbohydrat og lite fett. Noe som gir kroppen greit med energi
Dag 2 lavt inntak av karbohydrater (1,1g/kg) høyt inntak av proten (3,3g/kg) og lavt inntak av fett (0,5g/kg) Dag 2 tar kroppen fra karbohydrater. Høyt inntak av proteiner beskytter musklene mot å bli brukt som brennstoff. Lavt inntak av fett hindrer energikrav i å bli møt med fettinntak i fra kosten. Veltrente idrettsutdøvere har høyt basalstoffskifte og vil forbrenne blodglukose og lagre glycogen som brennstoff i muskler og lever. sent på dagen vil disse reservene bli lave, og kroppen vil begynne å forbrenne fett nsom brennstoff. Lav frigjøring av insulin signaliserer også til kroppen om å mobilisere fett til bruk som brennstoff
Dag3 lavt inntak av karbohydrater (1g/kg) høyt inntak av protein (3,3g/kg) og lavt inntak av fett (0,5/kg) denne dagen mangler dietten karbohydrater igjen. Kroppen bruker fettreserver som brennstoff halvparten av dag 2 og fortsetter å gjøre det dag 3. Systemet har godt over fra å bruke glycogen som brennstoff til bare å bruke fettlagrene. Kroppsfettet nedbrytes til glycerol og fettsyrer. Glyceroler er omdannet til PGAL og glukose som brennstoff. Fettsyrene er omdannet til acetyl CoA og må derreter gå gjennom Krebs-syklus og tilslutt omvendt glycolyse før de blir omdannet til ketolegmer. ketolegmer er et biprodukt av nedbrytningen av fett når det ikke er tilgang på karbohydrater. En mild tilstand av ketose, som er en høy konsentrasjon av ketoner vil sette inn sent dag 3. siden denne ketonen bare vare ca12 timer er den ikke farlig, men faktisk ønskelig. Ved slik type diet bør en bruke ketostix (kjøpes på apotek) for å måle om en kommer i ketose eller ei. På slutten av dag 3 er det ønskelig å være i ketose og er du ikke i ketose så må du i neste syklus redusere inntaket av karbohydrater dag 3
Dag 4 Høyt inntak av karbohydrater (4,5g/kg) moderat inntak av protein (2,2/kg) og lite fett (0,5g/kg) Dette er en dag med høyt inntak av karbohydrater. All ketose blir stanset med en karbohydrat rik frokost denne dagen. Siden det vil bli rikelig med karbohydrater kan man være sikker på at protein ikke vil bli brukt som energi, derfor er det nok med moderat proteininntak i dag. Karbohydrater sparer protein dvs de gjør at proteinet kan bli brukt til viktigere ting senn energi. Høyt inntak av kcal og karbohydrater gjør at stoffskiftet ikke går ned. Dette er nøkkelen til CKD å forhindre at basalstoffskiftet blir langsomt slik som er mer vanlig med en "ordinær" diet Å innta 4,5g/kg av karbohydrat fyller virkelig ut musklene. Dette er en meget dramatisk reaksjon. På dag 3 er musklene utsultet på karbohydrater, og er flate. Ved mitten av dag 4 vil du føle at det er som om du har lagt på deg 3kg muskelmasse noe som er meget morsomt ettersom du kan kjøre en super styrkeøkt denne dagen. så er det tilbake til dag 1 igjen for å opprettholde stoffskiftet og stabilisere kroppsfunksjonene før du forbrenner mer fett dag 2 og 3 igjen
Om alt blir gjort rett kan en forbrenne opp til 400g fett per 4dagers syklus men det mest ideele er å regne inn et tap på 0,5kg per uke. 7 sykluser varer ca 1mnd og er ca så lenge de fleste vil følge et slikt opplegg. Som forberedelse til konkuranse kan en strekke det så langt som til 8 uker med det vil være bedre for deg (psykisk) å innta en diett av feks 40/40/20 med kcal negativ i tiden før og bruke CKD som avsluttning ettersom CKD tar på psykisk såvel som fysisk og en må planlegge godt og være godt motiver..
TKD vs CKD er at på TKD så gjør du akkurat det samme hver dag mens i CKD så kjører du disse syklusene som forklart over..
Mine neste 4-6 uker blir en TCKD dvs targetingcyclingketogen diet hvor jeg kjører syklusen som beskrevet over men hvor dag 2 og 3 så timer jeg mestparten av karbohydratene før/etter trening.. dag 1 og 4 spredt jevnt over hele dagen..
