Markløft 225kgx2 rack mark 290kgx18

[Benpressmannen]

Lørdag 10/6-06

Supersett

Franskpress EZ stang, langsomme negativer
01- 50/6 -3kg +2rep
02- 50/6 -3kg +2rep
03- 50/6 -3kg +2rep
04- 50/6 -3kg +2rep
05- 50/6 -3kg +2rep
06- 50/6 -3kg +2rep
07- 50/6 -3kg +2rep
08- 50/6 -3kg +2rep
09- 50/6 -3kg +2rep
10- 50/6 -3kg +2rep

Supersetta med

Bizepscurl rett stang, langsomme negativer
01- 33/6 -2kg +2rep
02- 33/6 -2kg +2rep
03- 33/6 -2kg +2rep
04- 33/6 -2kg +2rep
05- 33/6 -2kg +2rep
06- 33/6 -2kg +2rep
07- 33/6 -2kg +2rep
08- 33/6 -2kg +2rep
09- 33/6 -2kg +2rep
10- 33/6 -2kg +2rep

Tid
31.39 50 sekunder raskere enn sist økt

Sittende bakside skulder med hantel
1 10/15 +/-
2 10/15 +/-
3 10/10 -2rep

supersetta med

Sittende sidehev med hantel
1 10/15 +/-
2 10/11 -4rep
3 10/11 -1rep

Tid
5.40 55 sek raskere enn sist økt

Stående leggpress
1 120/15 +/-
2 120/12 +/-
3 120/12 +/-

Supersetta med

Chrunches på nedovrhellende benk..

1 /20 rep +/-
2 /15 rep +/-
3 /15 rep +/-

Tid 6.58 2 min 48 sek raskere enn sist økt.....

Tilskudd tatt før/under etter trening
Samme som igår men med 2g mer CEE for å se om det gir noe mer effekt
Altså tilsammen 10g swole V.2 +5g CEE

Merknad:
Fikk en aldeles forjævlig pump under suppersettene på armene i dag.. De tre siste suppersettene på arm var skikkelig psykisk tung ettersom det gjorde så vondt pga pumpen jeg fikk.. På suppersett av skuldrene så måtte jeg gi meg flere rep før på andre settet siden det begynnte å presse sånn i skuldrene.
Eksplosiviteten og styrken var helt klart noe bedre med 5gCC vs 3gram som jeg bruker tilvanlig, men pumpen ble alt for smertefull og ubehagelig, slik at det begynnte å gå utover antall rep som lot seg gjennomføre... Restitusjonen mellom settene økte også markant, men jeg fulgte stoppeklokka uansett for selv om jeg følte at jeg kunne kjøre på mye tidligere igjen i pausene så måtte jeg bare vente siden jeg tross alt skulle kjøre ti supersett... på leggene og magen kjørte jeg bare når jeg følte at jeg var klar. kjøre samme reps som sist økt men med en økning på 2 minutter, noe som gav en meget bra intensitetsøkning......

Utav det her lærte jeg at jeg holder meg til maks 3g CEE +/- før trening ettersom 5g gav alt for mye "smertfull" pump....

[Benpressmannen]

Søndag 11/06-06

35 minutter intervalltrening på cross country maskin
393 kcal forbrent og distangsen ble 1,9
+33kcal fra sist økt og 0,2 lengre distangse

Tilskudd tatt 30 minutter før intervalltreningen
4dl vann
1dl druejuice =14g karbohydrater
24g karbohydrater fra maltodextrine
18g protein fra hydrolyzert whey og casein
10g SWOLE V.2
4g creatine citrate
3g calsium pyruvate
1,5g ALC
500mg vitamin C
400mg magnesium
400mg kalium
400mg natrium
400mg panax ginseng
300mg DMAE
200mg coffein fra paulina cupana guerana
200mg rosenrot
25mg zink

Etter morgentrimen
Frokost bestående av
1 boks dole tropiske frukter
2,5dl soyamelk m vaniljesmak
1 dl rismelk
2 scoop whey protein
2 eggehviter

Totalt ca 500kcal
62,5g karbohydrater
50g proteiner
5,6g fett

Merknad
Bra med energi i dag og intervall treningen gikk lekende lett

[Benpressmannen]

Mandag 12/6-06

Morgen vekt
100,5kg -0,5kg fra sist

Supersett  langsomme negativer m stopp på brystet

Benk
01- 110/5 +2kg -1rep
02- 110/5 +2kg -1rep
03- 110/5 +2kg -1rep
04- 110/5 +2kg -1rep
05- 110/5 +2kg -1rep
06- 110/5 +2kg -1rep
07- 110/5 +2kg -1rep
08- 110/5 +2kg -1rep
09- 110/5 +2kg -1rep
10- 110/5 +2kg -1rep

supersetta med

Stående stang ro m langsomme negativer start fra gulv
01- 92/5 +2kg -1rep
02- 92/5 +2kg -1rep
03- 92/5 +2kg -1rep
04- 92/5 +2kg -1rep
05- 92/5 +2kg -1rep
06- 92/5 +2kg -1rep
07- 92/5 +2kg -1rep
08- 92/5 +2kg -1rep
09- 92/5 +2kg -1rep
10- 92/5 +2kg -1rep

Tid
33 min 17 sek 2 min 17 sek lengre tid enn sist økt.

Pullover
1- 50/15 +5kg
2- 50/15 +5kg
3- 50/15 +5kg

supersetta med

Chins
1- -50kg/15 +/-
2- -50kg/12 +/-
3- -50kg/10 +/-

Tid
8.05 forbedring på 1 min 22 sek fra sist økt
 
Tilskudd tatt før/under etter trening
Samme som sist

Merknad
Veldig bra med styrke i dag. Følte jeg hadde mye mer å gi, men måtte holde meg selv i ørene for ikke å ta helt av. Kjøre langsomme negativer med stopp i bunn på benken og stående stang ro med start fra gulv. Tempoet på roingen var litt raskere enn planlagt ettersom grepet begynnte å svikte litt pga svette i nevene.. Er fri for magnesium men venter på en ny forsyning i posten


Sidenote:
Selv om jeg kjører langsomme negativer med stopp i benken så var eksplosiviteten på tur opp meget bra, så "bunndraget" er på plass, blir spennende å se om jeg holder samme trykket i bunn når jeg etter neste benk økt begynner å løfte tyngre vekter....

[Benpressmannen]

Tirsdag 13/6-06

Treningsfri

[Benpressmannen]

Onsdag 14/6-06

Supersett

Dype knebøy så langt ned jeg kommer, langsomme negativer
01- 135/5 +5kg -1rep
02- 135/5 +5kg -1rep
03- 135/5 +5kg -1rep
04- 135/5 +5kg -1rep
05- 135/5 +5kg -1rep
06- 135/5 +5kg -1rep
07- 135/5 +5kg -1rep
08- 135/5 +5kg +2rep
09- 135/5 +5kg +1rep
10- 135/7 +5kg +/-

Supersetta med

Strake markløft på platting/kloss, langsomme negativer
01- 100/5 +5kg -1rep
02- 100/5 +5kg -1rep
03- 100/5 +5kg -1rep
04- 100/5 +5kg -1rep
05- 100/5 +5kg -1rep
06- 100/5 +5kg -1rep
07- 100/5 +5kg -1rep
08- 100/5 +5kg +2rep
09- 100/5 +5kg +1rep
10- 100/7 +5kg +/-

Tid
46.50 3 minutter 30 sek raskere enn sist

Tilskudd tatt før/under etter trening
Samme som sist

Merknad
Bra med energi, bra med styrke å bra trykk i kroppen. Intensiteten var bra og jeg svettet godt. Det var skikkelig deilig når jeg var ferdig i dag. Siste settet hadde jeg normalt tempo på og kjørte en syv reper. Jeg hadde mer å gå på men ville ikke ta meg helt ut for jeg skal jo snart trene ben igjen og jeg vil jo være klar til igjen til da..

[Benpressmannen]

Torsdag 15/06-06

35 minutter intervalltrening på cross country maskin
443 kcal forbrent og distangsen ble 2.2
+40kcal fra sist økt og 0,3 lengre distangse

Tilskudd tatt 30 minutter før intervalltreningen
4dl vann
1dl druejuice =14g karbohydrater
24g karbohydrater fra maltodextrine
18g protein fra hydrolyzert whey og casein
10g SWOLE V.2
4g creatine citrate
3g calsium pyruvate
1,5g ALC
500mg vitamin C
400mg magnesium
400mg kalium
400mg natrium
400mg panax ginseng
300mg DMAE
200mg coffein fra paulina cupana guerana
200mg rosenrot
25mg zink

Etter morgentrimen
Frokost bestående av
1 boks kesam mager
2,5dl soyamelk
1,5 dl rismelk
1 scoop Cross flow micro filtrert whey protein isolate
4g fiskeolje
2g linfrolje

Totalt ca 500kcal
32,5g karbohydrater
60g proteiner
14,5g fett

Merknad
Veldig bra med energi i dag, føltes så og si ut som om jeg var utømmelig, var under hele økten på overskudd og det var skikkelig herlig.. 

[Benpressmannen]

Torsdag 15/6-06

Supersett

Franskpress EZ stang, langsomme negativer
01- 53/5 +3kg -1rep
02- 53/5 +3kg -1rep
03- 53/5 +3kg -1rep
04- 53/5 +3kg -1rep
05- 53/5 +3kg -1rep
06- 53/5 +3kg -1rep
07- 53/5 +3kg -1rep
08- 53/5 +3kg -1rep
09- 53/5 +3kg -1rep
10- 53/5 +3kg -1rep

Supersetta med

Bizepscurl rett stang, langsomme negativer
01- 35/5 +2kg -1rep
02- 35/5 +2kg -1rep
03- 35/5 +2kg -1rep
04- 35/5 +2kg -1rep
05- 35/5 +2kg -1rep
06- 35/5 +2kg -1rep
07- 35/5 +2kg -1rep
08- 35/5 +2kg -1rep
09- 35/5 +2kg -1rep
10- 35/5 +2kg -1rep

Tid
33.36 1 min 57 sek lengre tid enn sist..

Sittende bakside skulder med hantel
1 10/15 +/-
2 10/15 +/-
3 10/10 +/-

supersetta med

Sittende sidehev med hantel
1 10/15 +/-
2 10/15 +4rep
3 10/10 -1rep

Tid
5.45 5 sek lengre enn sist økt

Stående leggpress
1 120/15 +/-
2 120/12 +/-
3 120/12 +/-

Supersetta med
Chrunches på nedovrhellende benk..

1 /20 rep +/-
2 /15 rep +/-
3 /15 rep +/-

Tid 6.00 58 sek raskere enn sist økt.....

Tilskudd tatt før/under etter trening
Samme som sist

Merknad:
Bra med trykk og styrke, begynner å merke "volumiseringseffekten" av swole V.2 no.. Kroppen er liksom pumpet hele dagen og under treningen har jeg mye å gi.. trener fortsatt på overskudd og passer meg for å ta meg helt ut selv om det er serdeles fristende...

[Benpressmannen]

Fredag 16/6-06

Treningsfri...

[DNG]

Torsdag 15/06-06

35 minutter intervalltrening på cross country maskin
443 kcal forbrent og distangsen ble 2.2
+40kcal fra sist økt og 0,3 lengre distangse

Tilskudd tatt 30 minutter før intervalltreningen
4dl vann
1dl druejuice =14g karbohydrater
24g karbohydrater fra maltodextrine
18g protein fra hydrolyzert whey og casein
10g SWOLE V.2
4g creatine citrate
3g calsium pyruvate
1,5g ALC
500mg vitamin C
400mg magnesium
400mg kalium
400mg natrium
400mg panax ginseng
300mg DMAE
200mg coffein fra paulina cupana guerana
200mg rosenrot
25mg zink

Etter morgentrimen
Frokost bestående av
1 boks kesam mager
2,5dl soyamelk
1,5 dl rismelk
1 scoop Cross flow micro filtrert whey protein isolate
4g fiskeolje
2g linfrolje

Totalt ca 500kcal
32,5g karbohydrater
60g proteiner
14,5g fett

Merknad
Veldig bra med energi i dag, føltes så og si ut som om jeg var utømmelig, var under hele økten på overskudd og det var skikkelig herlig.. 

Goddamn så du putter i deg før treninga mann! Hensikten? Energi?
Er du på diett siden du kommenterer energien osv i slutten av økten eller?

[Benpressmannen]

Lørdag 17/6-06



Supersett  langsomme negativer m stopp på brystet

Benk
01- 115/4 +5kg -1rep
02- 115/4 +5kg -1rep
03- 115/4 +5kg -1rep
04- 115/4 +5kg -1rep
05- 115/4 +5kg -1rep
06- 115/4 +5kg -1rep
07- 115/4 +5kg -1rep
08- 115/4 +5kg -1rep
09- 115/4 +5kg -1rep
10- 115/4 +5kg -1rep

supersetta med

Stående stang ro m langsomme negativer start fra gulv
01- 95/4 +3kg -1rep
02- 95/4 +3kg -1rep
03- 95/4 +3kg -1rep
04- 95/4 +3kg -1rep
05- 95/4 +3kg -1rep
06- 95/4 +3kg -1rep
07- 95/4 +3kg -1rep
08- 95/4 +3kg -1rep
09- 95/4 +3kg -1rep
10- 95/4 +3kg -1rep

Tid
33 min 41 sek 24 sek lengre tid enn sist økt.

Pullover
1- 55/15 +5kg
2- 55/12 +5kg -3rep
3- 55/15 +5kg

supersetta med

Chins
1- -50kg/15 +/-
2- -55kg/13 +5kg +1rep
3- -60kg/10 +10kg +3rep

Tid
8.38 33 sek lengre tid enn sist økt

Tilskudd tatt før/under etter trening
Samme som sist

Merknad
Veldig bra med styrke og energi i dag.. Når alle ti settene med benk/stang ro var ferdig føltes det ut som jeg godt kunne kjørt 10 sett til og gjærne med tyngre vekter enn jeg brykte nå. Alt i alt en meget bra økt i dag

[Benpressmannen]

Goddamn så du putter i deg før treninga mann! Hensikten? Energi?
Er du på diett siden du kommenterer energien osv i slutten av økten eller?

Egentlig ikke helt diet i ordets forstand men jeg holder på å "flytte" rundt på massen på kroppen min..
Dvs at jeg holder ca samme vekten, men krymper inn rundt midjen og vokser ellers rundt om kring..

[Aktiv_af]

Benk
01- 115/4 +5kg -1rep
02- 115/4 +5kg -1rep
03- 115/4 +5kg -1rep

Hvordan er det du løfter når du skriver det slik?
Er det, 01 (sett) med 4 reps på 115 kg. Men hva er +5kg -1rep?

Aktiv_af

[Benpressmannen]

Du har helt rett aktiv af..

+5kg og -1 rep er pluss 5 kg fra sist økt og -1 rep fra sist økt
-3kg +3 rep blir dermed minus 3 kg fra sist økt og + tre reps fra sist...

[Aktiv_af]

Da var det slik jeg tenkte.
Trener du etter noe spesielt treningsprogram ala DC?
Hvordan legger du opp progresjonen på treningen din?

[Benpressmannen]

Søndag 18/6-06

Supersett

Dype knebøy så langt ned jeg kommer, langsomme negativer
01- 142/4 +7kg -1rep
02- 142/4 +7kg -1rep
03- 142/4 +7kg -1rep
04- 142/4 +7kg -1rep
05- 142/4 +7kg -1rep
06- 142/4 +7kg -1rep
07- 142/4 +7kg -1rep
08- 142/4 +7kg -1rep
09- 142/4 +7kg -1rep
10- 142/4 +7kg -3rep

Supersetta med

Strake markløft på platting/kloss, langsomme negativer
01- 105/4 +5kg -1rep
02- 105/4 +5kg -1rep
03- 105/4 +5kg -1rep
04- 105/4 +5kg -1rep
05- 105/4 +5kg -1rep
06- 105/4 +5kg -1rep
07- 105/4 +5kg -1rep
08- 105/4 +5kg -1rep
09- 105/4 +5kg -1rep
10- 105/4 +5kg -3rep

Tid
49.14 2 minutter 36 sek lengre tid enn sist økt

Tilskudd tatt før/under etter trening
1 time før
1,5g ALC
500mg vitamin C
200mg koffein fra paulina cupana guerana
200mg DMAE
200mg magnesium
200mg kalium
200mg natrium
200mg panax ginseng
100mg rosenrot
12,5mg zink

30 min før trening
10g SWOLE V.2
3g CEE
4g creatine citrate
3g calsium pyruvate

Rett før/under trening
35g protein fra 44g rapid hydro whey pulver (hydrolysert whey/casein protein)
28g karbohydrat fra 2 dl Druejuice
42g maltodextrine pulver
1 g fett

Totalt
ca 430 kcal
70g karbohydrater
35g proteiner
1g fett

Hvorav halvparten ble drukket rett før trening og den andre halvparten speed ut med mere vann og drukket slurkvis under selve treningsøkten.


Rett etter trening
442 kcal
52g karbohydrater
45g proteiner
6g fett

Iform av
1 boks dole tropiske frukter
2,5 dl soyamelk med jordbærsmak
30g CFM whey isolate
2 eggehviter
3g creatine monohydrate

Merknad
Veldig bra med trykk i kroppen. Nå har jeg snart brukt kombinasjonen swole v.2 med CEE og creatin citrate + kreatin monohydrate etter trening i snart 14 dager og om dagene så merker jeg et markant mer trykk ii muskulaturen. Det føles ut som skinnet nesten er forstramt til musklene som er under. I tilleg så begynner jeg å få hganske bra styrkeøkninger i dag økte jeg 7 kg på bøyen og kunn glatt egentlig ha økt 10kg fra sist trening. Etter dagens økt så hadde jeg fortsatt bra med energi og det føltes ut som jeg glatt hadde kunne kjørt flere sett til.. Jeg orket ikke klemme ut flere enn 4 repper på siste settet siden jeg legger over fra hyperthrophy/volum til mer styrke basert trening nå i neste fase og det blir litt variabelt med treningsdagene og frekvens i forhold til nå.