Markløft 225kgx2 rack mark 290kgx18

[Benpressmannen]

Tirsdag 5/9-06

Dag 16 med syntra-EC


Dagens trening

Benkpress med langsomme negativer (2-3 sek)
01 114/6 ned 2kg +2rep
02 114/6 ned 2kg +2rep
03 114/6 ned 2kg +2rep
04 114/6 ned 2kg +2rep
05 114/6 ned 2kg +2rep
06 114/6 ned 2kg +2rep
07 114/6 ned 2kg +2rep
08 114/6 ned 2kg +2rep
09 114/6 ned 2kg +2rep
10 114/6 ned 2kg +2rep

supersetta med

Stående stangro med langsomme negativer (2-3 sek)
01 94/6 ned 2kg +2rep
02 94/6 ned 2kg +2rep
03 94/6 ned 2kg +2rep
04 94/6 ned 2kg +2rep
05 94/6 ned 2kg +2rep
06 94/6 ned 2kg +2rep herfra og ut brukte jeg reimer
07 94/6 ned 2kg +2rep
08 94/6 ned 2kg +2rep
09 94/6 ned 2kg +2rep
10 94/6 ned 2kg +2rep

Tid brukt 24 minutter 20 sek

Pullover med ca 1-2 sek opp og ca 2-3 sek ned
1 40/14 +2rep
2 40/13 +1 rep
3 40/13 +1rep

supersetta med

Chins med ca 1-2 sek opp og ca 2-3 sek ned
1 Bw-60/14 +2 rep
2 Bw-60/13 +1rep
3 Bw-60/14 +2rep

Tid brukt 8 minuter 46 sekunder 46 sekunder kortere tid en sist økt

Merknad
Fantastisk bra økt.. Velgte å kun redusere vektene 2kg iforhold til sist økt. Alikevell klarte jeg å matche samme rep/tid som uke 1 på volumprogrammet. Dette resulterte i en fremgang på 30.96 kg i økning på kg/minutt faktoren. Det er faktisk veldig bra med tanke på at jeg bare har kjørt volum i 14 dager. Altså denne økten lå antall kg/min løftet i benk/stang ro på 515,7 vs dag 1 hvor jeg lå på 484,74kg/min. Mao en total styrkeøkning på ca 6.3% på hele arbeidsvolumet. Blir jammen meg spennende å se i morgen hvordan jeg ligger ann med bena og en evt økning. TUT har jeg prøvd å holde nogenlunde lik hele veien. Dvs 2-3 sek ned. Selfølgelig øker kg/min faktoren om jeg kjører raskere repper, men jeg vil prøve å holde TUT slik den er nå.

[CYC]

Hva er syntra-EC?

[Benpressmannen]

Hva er syntra-EC?

Syntra-Ec er et naturligt kostilskudd som gjør at du restituere deg raskere og derfor kan trene mere for å oppå raskere treningsresultat.  Syntra-EC inneholder pr kapsel 275mg av virkestoffet cyanotis vaga ekstrakt som er standarisert for 200mg 20-hydroxyecdysterone og 250mg totalt ecdysteroner.

Ecdysterone kan gi:
Bedre innhenting
Økt styrke
Raskere muskelvekst
Økt styrke-utholdenhet
Forbedret start-styke
Bedre tilpassing til stress (trening gir økt nivå av stress i kroppen)

De som har best nytte av et tilskudd av ecdysterone er personer som har trent mange år og som evt konkurere på nasjonale/internasjonale nivåer. Vanlige "hobby" byggere som ikke har trent lenge og intensivt nok vil oppleve mindre om noe effekt i det hele tatt av ecdysterone. Siden ecdysterone øker etterhentingen kan du øke treningsvolumet uten å bli like lett overtrent.

På celle nivå påvirker ecdysterone ribosomfuksjonen som er en svak lenke hva etterhenting anngår.  Ecdysterone effektivisere rimbosomfunktionen slik at rRNA og tRNA jobber mer effektivt med å sette sammen aminosyrer til protein. Dette fører til bedre etterhenting, økt styrke og en forbedret stresstilpassing.

[CYC]

Syntra-Ec er et naturligt kostilskudd som gjør at du restituere deg raskere og derfor kan trene mere for å oppå raskere treningsresultat. Syntra-EC inneholder pr kapsel 275mg av virkestoffet cyanotis vaga ekstrakt som er standarisert for 200mg 20-hydroxyecdysterone og 250mg totalt ecdysteroner.

Ecdysterone kan gi:
Bedre innhenting
Økt styrke
Raskere muskelvekst
Økt styrke-utholdenhet
Forbedret start-styke
Bedre tilpassing til stress (trening gir økt nivå av stress i kroppen)

De som har best nytte av et tilskudd av ecdysterone er personer som har trent mange år og som evt konkurere på nasjonale/internasjonale nivåer. Vanlige "hobby" byggere som ikke har trent lenge og intensivt nok vil oppleve mindre om noe effekt i det hele tatt av ecdysterone. Siden ecdysterone øker etterhentingen kan du øke treningsvolumet uten å bli like lett overtrent.

På celle nivå påvirker ecdysterone ribosomfuksjonen som er en svak lenke hva etterhenting anngår. Ecdysterone effektivisere rimbosomfunktionen slik at rRNA og tRNA jobber mer effektivt med å sette sammen aminosyrer til protein. Dette fører til bedre etterhenting, økt styrke og en forbedret stresstilpassing.

Honnør for meget bra svar

[Benpressmannen]

Onsdag 6/9-06

Dag 17 med syntra EC

Dagens trening

Knebøy med ca 2-3 sek negativer
01 130/6
02 130/6
03 130/6
04 130/6
05 130/6
06 130/6
07 130/6
08 130/5
09 130/5
10 130/5

Totalt 7410kg

supersetta med

Strake markløft med ca 2-3 sek negativer
01 100/6
02 100/6
03 100/6
04 100/6
05 100/6
06 100/6
07 90/6
08 90/5
09 90/5
10 90/5

Totalt 5490kg

Tid brukt
40 minutter 48 sekunder

Stående leggpress ca 1-2sek opp 2-3 sek ned
1 100/15 +1rep
2 100/15 +1rep
3 100/15 +1rep

Supersetta med

Mage ca 1-2 sek opp 2-3 sek ned
1 -/15 +1rep
2 -/15 +1rep
3 -/15 +1rep

Tid brukt 11 minutter 02 sekunder

Merknad:
Fikk kun fire timer søvn natt til i dag så jeg vurderte lenge frem og tilbake hvorvitt jeg skulle trene eller stå over i dag. Lysten til å trene vant og jeg dro bort til gymmet. Jeg startet litt forivrig og kjørte for korte pauser til å begynne med mellom settene. Det resulterte i at jeg ca mitt i supersettet klarte å kjøre meg ganske så tom for energi. På strake markløft måtte jeg lette vektene noe ettersom jeg fikk såpass pump i korsryggen at det gjorde vondt å stå oppreist...

Så litt utregninger for å se om jeg har blitt sterkere i bøy/sml siden dag 1 på volumprogrammet

Treningsdag 1  bøy/sml
Totalt løftet 9750kg NB fordelt på 8 arbeidsett
Tid 30.8 minutter
Snitt 316.5kg/m
Intensitet index på 3.081

Nå 15 dager senere
Totalt 12980kg NB fordelt på 10 arbeidsett
Tid 40.48 minutter
Snitt 320.65 kg/min
Intensitet index på 4.162

På bare 2 uker har Kg/min faktoren økt med ca 1.3% dvs 4.15kg. Mens intensitetsfaktoren har økt med hele 35% Dvs 1.081. Total arbeidskapasitet (antall kg løftet totalt) har økt med hele 19.7% Dvs 3230kg. Alt i alt en MEGET bra økning på kun kort tid...

[Benpressmannen]

Torsdag 7/9-06

Dag 18 med syntra-EC

Intervall trening
Tid: 20 minutter
Distangse: 3.3 km
Kcal forbrendt: 326

Merknad:
Stiv og støl i bena etter gårsdagens bentrening

[Benpressmannen]

Fredag 8/9-06

Dag 19 med syntra-EC

Treningsfri

[Benpressmannen]

Lørdag 9/9-06

Dag 20 med syntra-EC

Franskpress Med 2-3 sek negativer
01 52/6
02 52/6
03 52/6
04 52/6
05 52/6
06 52/6
07 52/6
08 52/6
09 52/6
10 52/6

Totalt 3120kg

supersetta med

Bisepscurl rett stang Med 2-3 sekunders negativer
01 34/6 bredt grep
02 34/6 bredt grep
03 34/6 bredt grep
04 34/6 litt over middles grep
05 34/6 middels grep
06 34/6 middels grep
07 34/6 litt under middels grep
08 34/6 smalt grep
09 34/6 smalt grep
10 34/6 smalt grep

Totalt 2040 kg

Tid brukt 22 minutter 24 sek
Totalt begge øvelser 5160kg

Bakside skulder ca 1-2 sek positiv og 2-3 sek negativ
1 10/11
2 10/11
3 10/10

totalt 320kg

supersetta med

side skulder ca 1-2 sek positiv og 2-3 sek negativ
1 10/11
2 10/11
3 10/10

Totalt 320 kg

Tid brukt 4 minutter 24 sek
Totalt begge øvelser 640kg

Merknad:
Bra med energi, intensitet og motivasjon i dag.


Så over til litt utregninger for å se om jeg har blitt sterkere siden start dag 1 på volumprogrammet

Treningsdag 1 Triseps/biseps
Totalt løftet 4800kg
Tid 26.11 minutter
Snitt 183.83 kg/m
Intensitet index på 0.882

Nå 15 dager senere
Totalt 5160kg
Tid 22.24 minutter
Snitt 232.01 kg/min
Intensitet index på 1.197

På bare 2 uker har Kg/min faktoren økt med ca 26.2% dvs 48.18kg. Mens intensitetsfaktoren har økt med hele 35.7% Dvs 0.315. Total arbeidskapasitet (antall kg løftet totalt) har økt med hele 7.5% Dvs 360kg. Alt i alt en MEGET bra økning på kun kort tid...

Skuldre

Treningsdag 1
Totalt løftet 600kg
Tid 4.24 minutter
Snitt 141.50 kg/m
Intensitet index på 0.0849

Nå 15 dager senere
Totalt 640kg
Tid 4.24 minutter
Snitt 150.94 kg/min
Intensitet index på 0.0966

På bare 2 uker har Kg/min faktoren økt med ca 6.67% dvs 9.44kg. Mens intensitetsfaktoren har økt med  13.7% Dvs 0.0117. Total arbeidskapasitet (antall kg løftet totalt) har økt med  6.66% Dvs 40kg. Alt i alt en bra økning på kun kort tid...

[True]

Hvorfor er du så sterk?

[Benpressmannen]

Søndag 10/9-06

Dag 21 med syntra-EC

Treningsfri

[Benpressmannen]

Mandag 11/9-06

Dagens vekt: 101kg -1kg
Bryst: 125,5 +0,5cm
Midje: 92 +0,5cm
Lår: 71,5 +1cm
Legg: 44.5cm -0,5cm
Biseps: 44.5 +0,5cm
Underarm: 34 samme som sist mandag

Dagens trening

Benkpress med langsomme negativer (2-3 sek)
01 120/5 opp 6kg ned 1 rep
02 120/5 opp 6kg ned 1 rep
03 120/5 opp 6kg ned 1 rep
04 120/5 opp 6kg ned 1 rep
05 120/5 opp 6kg ned 1 rep
06 120/5 opp 6kg ned 1 rep
07 120/5 opp 6kg ned 1 rep
08 120/5 opp 6kg ned 1 rep
09 120/5 opp 6kg ned 1 rep
10 120/5 opp 6kg ned 1 rep

Totalt 6000kg

supersetta med

Stående stangro (start fra gulv) med langsomme negativer (2-3 sek)
01 100/5 opp 6kg ned 1 rep
02 100/5 opp 6kg ned 1 rep
03 100/5 opp 6kg ned 1 rep
04 100/5 opp 6kg ned 1 rep
05 100/5 opp 6kg ned 1 rep
06 100/5 opp 6kg ned 1 rep
07 100/5 opp 6kg ned 1 rep herfra og ut brukte jeg reimer
08 100/5 opp 6kg ned 1 rep
09 100/5 opp 6kg ned 1 rep
10 100/5 opp 6kg ned 1 rep

Totalt 5000kg

Tid brukt 27 minutter 20 sek

Pullover med ca 1-2 sek opp og ca 2-3 sek ned
1 45/15 +5kg +1rep
2 45/15 +5kg +2rep
3 45/15 +5kg +2rep

Totalt 2025kg

supersetta med

Chins med ca 1-2 sek opp og ca 2-3 sek ned
1 Bw-55/15 +5kg +1 rep
2 Bw-55/15 +5kg +2rep
3 Bw-55/15 +5kg +1rep

Totalt 2070kg

Tid brukt 10 minuter 01 sekunder

Utregninger
Treningsdag 2 benkpress/stangro
Totalt løftet: 10200kg
Tid: 31.05
Snitt: 328.5 kg/min
Index: 3.34

Vs i dag
Totalt løftet 11000kg +7.84%
Tid: 27.20 redusert tid med 14.15%
Snitt: 404.41 kg/min  +23,1%
Index: 4.44  +32.93% 

Treningsdag 2 pullover/chins
Totalt løftet: 2720
Tid: 8,43
Snitt: 322,65kg/min
Index: 0,877

Vs idag
Totalt løftet: 4095kg  +50% 
Tid: 10,01 +18% lengre tid
Snitt 409,09kg/min   +26,79%
Index: 1,675  +90%

Merknad:
Bra med energi, bra trykk, rask og effektiv økt...
Etterhentingen mellom settene er blitt forbedret, etterhentingen mellom dagene er blitt bedre. Øker bra i styrke. Dette er gøy selv om det er tungt!

[Benpressmannen]

Hvorfor er du så sterk?

Tja si det.
jeg synes ikke selv at jeg er noe spesielt sterk, derfor trener jeg for å bli sterkere.

[Benpressmannen]

Honnør for meget bra svar

Takker og bukker!

 

[Benpressmannen]

Er treningsmetoden du trener nå for tiden noe du har funnet opp selv eller en form man kan lese om på internett? Syns det virker utrolig hardt å kjøre så utrolig mange sett på baseøvelsene, dog det virker likevel veldig spennende. Hvor kan jeg lese mer om denne treningsmetoden, eventuelt kan du forklare prinsippene bak hvorfor du teller kg per min?

Thanks in advance!

Trenings metoden jeg benytter nå i begynnelsen av mitt styrkeløfterprogram er avansert GVT (German volum training). Det står mye på nettet om GVT for nybegynnere og for vidrekommende. Angående avansert GVT så står det ikke så mye men det viktigste når en har nådd opp til avansert nivå er variasjon for å unngå stagnasjon. GVT er veldig bra for å pakke på muskelmasse på kort tid. NB det er lett å overtrene på GVT så moderasjon på vektene er et must.

En viktig faktor i muskeltilvekstprosessen er arbeidet dine muskler tvinges å utføre under en gitt tidsperiode. Det har vist seg at når en muskel arbeider med større kraft, dvs mer motstand på samme tid eller kortere tid enn tidligere så øker muskelen i størrelse som kompansasjon for det økte arbeidsmengden. For å kunne øke intensitetindexen så er det to muligheter:

1: Løfte tyngre vekter på samme tid
2: Løfte samme vekter på kortere tid

Alternativ 2 har sin naturlige begrensning mens alternativ 1 har ubegrensede muligheter.

Utregningen er som følgende:
Total vekt løftet delt på tiden du brukte å løfte = kg/min
For å finne intensitet indexen tar du kg/min x total vekt løftet delt på 1 000 000

Intensitet indexen indikere hvor hardt du har trent under treningsøkten
Gjennom å gjøre disse utregningene kan du selv skape din optimale treningskapasitet for hver muskelgruppe og endre variabler som set, rep, vekt og tempo for maskimal økning neste treningsøkt. Den beste måten å øke indexen på er å arbeide med tunge vekter, mange sett og relativt høyt tempo (Men ha TUT i bakhodet).

[Benpressmannen]

tirsdag 12/9-06

Dag 23 med syntra EC

Dagens trening
Knebøy med ca 2-3 sek negativer
01 136/5
02 136/5
03 136/5
04 136/5
05 136/5
06 136/5
07 136/5
08 136/5
09 136/5
10 136/6

Totalt 6936kg

supersetta med

Strake markløft med ca 2-3 sek negativer
01 105/5
02 105/5
03 105/5
04 105/5
05 105/5
06 105/5
07 105/5
08 105/5
09 105/5
10 105/6

Totalt 5355kg

Tid brukt
35 minutter 52 sekunder

Stående leggpress 1-2sek opp 2-3 sek ned
1 105/14 +5kg +1rep
2 105/14 +5kg +1rep
3 105/13 +5kg

Totalt 4305kg

Supersetta med

Mage 1-2 sek opp 2-3 sek ned
1 -/16 +3rep
2 -/16 +3rep
3 -/15 +2rep

Totalt 2350

Tid brukt 7 minutter 43 sekunder

Utregninger
Treningsdag 2 bøy/sml
Totalt løftet: 11500kg
Tid: 40.20
Snitt: 286.06 kg/min
Index: 3.289

Vs i dag
Totalt løftet: 12291kg +6.87%
Tid: 35.52 -13.7%
Snitt: 346.03 kg/min +19.89%
Index: 4.25 +29.21% 

Treningsdag 2 legger/mage
Totalt løftet: 5850
Tid: 7,04
Snitt: 830.96
Index: 4.861

Vs idag
Totalt løftet: 6655kg +13.7%
Tid: 7.43 +5,5%
Snitt 865.69 +4,17%
Index: 5.761 +18.5% 

Merknad:
Dette kjentes i hele kroppen. Ble god og svett, pustet som en kval men kunne alikevell holde rimelige korte pauser uten å bli tom for styrke..