Her er dagens bonus til de av dere som leser i loggen min.
Hva skjer under en treningsøkt?
Etter en treningsøkt har det i hovedsak skjedd to ting. Nr 1 er reduserte muskelglykogen nivåer. Nr 2 er økt protein nedbrytning og proteinsyntesen er blitt noe redusert. Husk at når en trener så blir muskelcellene skadet og de blir dermed fjærnet. Dette skjer siden det økte nivået av proteinnedbrytning er katebolt. Lave glykogen nivåer kan også putte en i katabol tilstand.
Lavt glykogen
Trening får glykolyse til å skje. Glykogenet i leveren og musklene blir frigitt når det er behov for produksjon av ATP eller energi. ATP er kroppens energi kilde for all energi krevende prosesser. Kroppen har til en hver tid ca 85g ATP lagret. Pga denne begrensede lagringskapasiteten øker behovet for glukose for å lage ATP når en trener med vekter. Vektrening er en form form av anaerob trening. Dvs energi blir frigitt uten oksygen. uten oksygen tilstede må kroppen ty til ATP-PC systemet og anerob glykolyse for å skaffe seg energien den behøver for å kunne fremstille ATP. Problemet er at ATP-PC energi systemet er veldig begrenset. Det gir energi til muskel sammentrekninger i korte, høye intensive perioder av trening, vanligvis mindre enn 5 sekunder. Derfor er energi kravet for regenerering av ATP under vektrening primert kommer fra det anerobe glykolyse systemet. det betyr at muskel glycogen er primær energikilden under treningsøkten. Dette økte behovet for glukose fører til tomme muskel glykogen lagre og lav blodglukose. Dette igjen fører til redusert intensitet, mentalt fokus og dårligere prestasjon under treningsøkten. Enda værre er at lave glykogenivåer fører til redusert styrke hos personer som driver med vektrening. Å at lave glykogen nivåer øker muskel nedbrytningen er heller ikke akkurat positivt. denne økte proteinedbrytningen av lave glykogenivåer skjer på toppen av allerede eksiterende proteinedbrytning som er forårsaket av selve treningen.
Protein nedbrytning
Under trening og andre katabole akteviteer får protein og muskelvev til å bli nebrutt. Jo høyere intensiteten på treningen er jo større katabol respons skjer. dette skjer ettersom kroppen øker produksjonen av bla cortisol. Cortisol er et veldig katabolt hormon ettersom det øker proteinnedbrytningen. kortisol regulere glukose syntesen fra aminosyrer vie glucogonesis prosessen. Cortisol øker protein nedbrytningen med 5-10%. Dette gir oss enda en grunn til ikke å trene på lave glycogen nivåer i kroppen, ettersom muskelvev da er garantert å gå tapt. Dette muskelvev tapet skjer siden det intracellulære nivået av aminosyrer blir gradvis tømt. For å kunne opprettholde denne aminosyrestatusen må kroppen bryte ned muskelprotein. Cortisol påvirke også negativt andre hormoner. Cortisol kan hemme veksthormon nivåene ved å ativere frigjøringen av somatostatin, en antagonist av veksthormon. Det har også vist seg at cortisol redusere IGF-1 som er et av kroppen mest anabole hormon. Cortisol hemmer også thyroid stimlerende hormon (TSH) noe som medføre lavere metabolisme og dermed vanskeligere for å fjerne kroppsfett.
Ut fra det overstående så er det åpenbart at under trening trenger vi å:
Redusere reduksjonen av glykogen lagrene
Redusere muskel protein nedbrytningen
Makant øke protein syntesen
Hvordan kan man oppnå dette?
Vel det er relativt enkelt. Alt en trenger for å hindre at overnevnte scenario skal skje er:
En før trenings, en under trening og en etter trenings drikk
