Min deff

[Germ]

Heisann

Har vert på en små deff i det siste, men fremgangen har vert så som så, grunnet litt dårlig selvdisipling av meg og delvis pga uforutsette problemer.

Begynner på en litt mer seriøs deff no, siden jeg vil no målet om fett% under 10 i fellesferien. Dette er egentlig et litt diffused mål, men det bunner ned til at jeg vil ha lavest mulig fett% på kortest mulig tid. Jeg fortsetter et år for å nå målet dersom det er nødvendig, men det er jo ikke særlig praktisk/effektivt.

Jeg er 17 år, har fett% på rundt 17-20%. Jeg veier rundt 85 kg. Har trent siden sist sommer.

Her er min plan:

1) Styrketrening
Søndag: Rygg, biceps + 25 min rolig kardio etterpå
Mandag: Bryst, skuldre, triceps + 25 min rolig kardio etterpå
Fredag: Bein, mage + 25 min rolig kardio etterpå

2) Kardio
Som nevnt over, 25 min kardio etter styrken. I tilleg blir det ca 40 min morgenturer før frokost mandag, tirsdag og onsdag. Muligens søndag også. Tar grønn te før morgentur. Må nesten se det an når jeg våkner på søndagene. I tilleg blir det mest mulig aktivitet. Sykkle istedenfor buss, gå istedenfor buss, spille fotball osv.

3) Kosthold
Jeg sliter med å kutte i kostholdet fordi jeg får så stor sultfølelse. Det blir lett mange mer kcal når jeg trener pga pre/post treningsshaken. Drikker i overkant av 5 liter vann for dagen.

Søndag: 215 gode proteiner, 3150 kcal    -   370 karbs
Mandag: 240 gode proteiner, 3800 kcal   -   485 karbs
Tirsdag: 184 gode proteiner, 2800 kcal   -   320 karbs
Onsdag: 175 gode proteiner, 2650 kcal   -   300 karbs
Torsdag: 180 gode proteiner, 2600 kcal   -   285 karbs
Fredag: 260 gode proteiner, 4000 kcal   -   510 karbs
Lørdag: Spisedag!


Dersom dere har lyst å se hele kostholder poster jeg det gledelig. Det er litt forskjellig fra dag til dag, så dersom det ikke er nødvendig så gjør jeg det ikke. Kan hvertfall poste de måltidene som er standard:

Frokost:
25 gram havregryn + 25 gram musli + 2 dl skummet melk
2 dl vann + 20 gram mye proteiner + 1 ss olivenolje + 1 ss linfrøolje
1 grovbrødskive + 20 gram kokt skinke

Skolemat/Jobblunsj 1:
0.5 liter skummet melk
1 grovbrødskive + 20 gram kokt skinke
1 eple

Skolemat/Jobblunsj 2:
0.5 liter skummet melk
1 grovbrødskive + 20 gram kokt skinke
1 grovbrødskive + 30 gram lett hvitost
1/2 eple

Pre trening:
2 dl skummet melk + 20 gram myse
1 banan
Post trening:
0.7 liter vann + 40 gram myse + 65 gram maltodextrin
1 banan

Middager:
150 gram (kyllingfilet , karbonadedeig, tunfisk etter hva dag det er)
80 gram (pasta / ris)
Salta/grønnsaker

Kvelds:
0.4 liter vann + 35 gram kaseinproteiner
ZMA
1 ss tran



Noen synspunkter? Virker dette som god fisk?

[Benpressmannen]

Litt vel mye kcal mandag og fredag
siden du spiser såpass bra med kcal har du ikke noe spesielt behov for en egen "spise" dag. Om du vil kose deg med snop og sånt på spisedagen så drar du bare ned litt kcal i måltidene på spisedagen slik at du havner på samme kcal nivå som normalt med mat+snop som du ellers ville gjort på en ordinær dag hvor du kun spiser mat..


Kutt morgenkardioen på mandagen ettersom du forbrenner nok kcal under styrketreningen+kardioen etter til å havne i kcal minus, så det holder lenge å trene morgenkardio tirsdag og onsdag+ styrke slik du har satt opp nå..

[Germ]

OK. Spisedag for meg er ikke noen rein oppkarbing. Det er bare en dag i uken der jeg ikke tenker sunt og trening. Jeg spiser hva jeg vil, og gjør hva jeg vil. Paradoksalt nok ender jeg ofte opp med å spise mye mindre på "spisedagen" min enn de andre dagene.

Leste om kalsium i det forrige TN bladet som kom ut. Og de sa at kalsium var veldig positivt for å forbrenne fett. Er det mange som går på kalsium tilskudd på deff? Kunne dette vert en ide?

[Germ]

Skal ha morgentur på søndag? Selvom det er styrketrening da?

[yngve]

Skader ikke med morgenturer når det passer!

[K-West]

Du bør kutte ut melk på deff, grunnet at melk gir tykk hud.

[yngve]

Den var ny for meg. Kan du si meg hvorfor?

Trodde melk var gunstig med tanke på hvilken heldig effekt kalsium har på fettforbrenningen.

[Teknikern]

Ser ut som om du ligger på over 3000 kcal/dag i snitt for uken. Med dine 85 kg skal du nok ha et relativt høyt aktivitetsnivå før du i hele tatt greier å få noe minus i kaloriregnskapet ut av dette.

Personlig ville jeg har kuttet i hvert fall 500 kcal/dag og lagt vekt på mat som metter. Ved å kutte/skjære ned på melk. Kutte en av treningsshakene (den før eller den etter). Spis tunfisk på boks ! Masse proteiner og svært lite kcal. Tunfisk synes jeg metter utrolig bra med tanke på at det er lite energi i den.  Dropp bananene (eller i hvert fall 1 av de).  Kutt 1 skje olje til frokost.

Disse forslagene alene ville sannsynligvis redusere kcal inntaket med godt mer enn 500 kcal. Med andre ord kan du gå mindre drastisk til verks.

[Germ]

Jeg trodde det samme som Chinzer angående melk.

Ellers går jeg rundt og sulter, og vil nødig kutte mer i kostholdet. Men må man, så må man.

HATER DEFF!

[Germ]

Ser ut som om du ligger på over 3000 kcal/dag i snitt for uken. Med dine 85 kg skal du nok ha et relativt høyt aktivitetsnivå før du i hele tatt greier å få noe minus i kaloriregnskapet ut av dette.

Personlig ville jeg har kuttet i hvert fall 500 kcal/dag og lagt vekt på mat som metter. Ved å kutte/skjære ned på melk. Kutte en av treningsshakene (den før eller den etter). Spis tunfisk på boks ! Masse proteiner og svært lite kcal. Tunfisk synes jeg metter utrolig bra med tanke på at det er lite energi i den. Dropp bananene (eller i hvert fall 1 av de). Kutt 1 skje olje til frokost.

Disse forslagene alene ville sannsynligvis redusere kcal inntaket med godt mer enn 500 kcal. Med andre ord kan du gå mindre drastisk til verks.

Skal jeg altså kutte på den sunne fettet, kutte på mat før trening, og kutte på melken? Blir litt forvirret når bla. benpressmannen sier det skal gå sånn passe greit.

Hvor stort aktivitetsnivå tror dere jeg har?

Søndag: Morgentur+styrketrening+kardio etter
Mandag: styrketrening+kardio etter
Tirsdag: Morgentur
Osndag: Morgentur
Torsadg: 8 timer jobb i bygge bransjen (kan jo nesten regnes om 8 timers rolig kardio+litt styrke)
Fredag:  8 timer jobb i bygge bransjen (kan jo nesten regnes om 8 timers rolig kardio+litt styrke) + styrke + kardio etter.


I tilleg er det ofte jobbing etter skole, endel gåing til fra skolebuss osv.
Hva tror dere?

[yngve]

Begynn på dette, mål midje etter en uke og juster deretter ned om nødvendig.

[Benpressmannen]

Start slik du har planlagt og vei deg Feks hver mandag morgen rett etter du er ståd opp samt ta mål av midje, lår, arm, bryst/rygg så ser du om det går rette veien om du verken går ned rundt midjen eller kg så reduserer du matinntaket med 50-100 kcal per dag