Det er ikke snakk om noe nytt og revolusjonerende, bare basert på forskning, ikke på hvordan folk føler. Har ikke lest alle Baahh sine innlegg, men jeg har vært enig i alt han sier.
Det aller viktigste for muskelvekst er progresjon i belastningen, altså i antall kg en løfter hver gang. Når en trener vekter vil muskelen beskytte seg mot belastningen (vekten) en bruker. Dette gjøres ved at det dannes et beskyttende bindevev i muskelen. Bruker en samme belastning lenge vil ikke musklene skades av vekten lenger, da det er bygd opp for mye bindevev. Det er skading som skal til for at muskelen vokser. Denne utviklingen kalles, "the repeated bout effect" (RBE).
Merk at jeg sa at det er belastningen i seg selv som gir vekst, ikke hvor sliten du føler deg. Hvor sliten du føler deg har med nervesystemet å gjøre. Dette er vel den største missforståelsen hos mange. En trenger ikke å trene seg til total utmattelse for å indusere muskelvekst. Satt på spissen; Om du løfter en vekt 10 ganger på en gang, eller 10 separate ganger med pause i mellom hver repetisjon er i utgangspunktet likegyldig for muskelveksten. Fordelen med flere repetisjoner er økt blodgjennomstrømning i musklene som kan gi større glykogenlagre. Dette er vel og bra, da det øker protensialet for muskelvekst. Dette da vi henter energien fra glykogenlagrene.
Det er altså ikke nødvendig å trene til total utmattelse. Folk som trener en muskel en gang i uka, sier de må hvile muskelen en uke før den kan brukes igjen. Dette er missforstått. Det er nervesystemet som trenger hvile, ikke muskelen. Muskelen er klar til å stimuleres når som helst. Dette leder oss inn på det neste hovedpunktet for optimal muskelvekst; progresjon. Siden vi ikke trenger å trene til utmattelse og muskelen er klar til stimulans, vil det være en fordel å trene en muskel så ofte som mulig. Det eneste som stopper oss er nervesystemet. Siden en muskel bare vokser i 36-48 timer, burde en trene den igjen innen denne perioden. Dette fører til at vi vil være i konstant vekstmodus, og dette er bedre enn å kun vokse en gang i uka.
Det er selvfølgelig begrenset hvor lenge en kan drive å øke vektene. Når en ikke klarer dette lenger, tar en total hvile fra treningen. En hvileperiode vil føre til at det beskyttende bindevevet som har oppbygd seg i musklene, forsvinner. Når dette er oppnådd kan vi starte på nytt med lettere belastning og kjøre samme runde en gang til for så å ta en ny hvileperiode. Lengden på en slik hvileperiode bør være mellom 9-16 dager avhengig av aktivitetsnivå i treningssyklusen.
Mange vil kanskje være redd for å miste muskler ved et slikt treningsopphold. Spiser en på vedlikeholdsnivå, vil det ta 3 uker før en får en signifikant nedgang i muskelmasse.
Merk at alt jeg har skrevet her er for muskelvekst, ikke styrke.
