Sit ups og pushups

[akvarium]

for tiden så holder jeg på med et arm/rygg/mage program. En dag så var jeg ikke hjemme og hadde ikke utstyret der som jeg var så jeg tog 200 x  og 200 x    . Hadde gangsperr i 2 dager etterpå, og det jeg lurer på, siden jeg bare holder på med et helt OK treningsprogram som skal strekke seg over 2 mnd, kan det være at jeg får samme reslutat av å ta 200 x situps og 200 x pushups 3 dager i uken?

Har slanket bort 30 kg som jeg har sakt tidligere, så nå må jeg få frem 6-pac og få større armer.

så tenkte at disse 2 øvelsene må vell være perfekte for det jeg holder på med eller hva sier dere om det?

det andre treningsprogrammet har totalt ca 500 rep. med manualer, sit ups (50), og push ups (50). 
Får man frem 6-pac av å ta situps ?? ( når man følger et bra kostholdprogram selvfølgelig i tillegg)

blei kanskje litt rotete, men spm er:
1. Hvilket program bør jeg følge?
2. har pushups og situps bra efekt på armer og mage?
3. får man frem 6 pac med disse øvelsene?
4. kom med kommenterer

[Ostreicher]

Six-packen kommer når du har lav nok fettprosent, men det har du sikkert forstått.
På pushups så trener du mere armer jo smalere grepet er, og desto mere bryst jo bredere grepet er. Pushups vil du sikkert ha god nytte av nå, men tror ikke det er noe for lengden, du vil nok stagnere der om du ikke legger på belastning.
Om du ikke trener på gym så er det også flere andre hjemmeøvelser som er greier:
Benhev: Kan utføres hengende eller liggende.
Tåhev: Kan du f.eks utføre i trappa, ta på deg en ryggsekk for og øke belastningen
Chins: Hengende fra ei dør eller noe.

Men hvis du har manualer, så er det utrolig mye mer du kan få trent. Opp til hvor tunge er de?

[akvarium]

okey bruker manualer på treningsprogrammet mitt ja. det som jeg skal følge i 2 mnd. har litt over 11 kg på hver manual. noe som sikker bare er en vits for dere. hehe, men tar 4x10 rep. på 8 forskjellige øvelser med manualene. så skal jeg legge på mer etter 4 uker. men skal jeg ned i fett % går jeg vell ned i vekt og? jeg veier 85 nå, har gått ned fra bortimot 120kg. Kan legge inn et par bilder som jeg tok nå etterpå. skal jeg bare gå ned til 80?

[Caepp]

okey bruker manualer på treningsprogrammet mitt ja. det som jeg skal følge i 2 mnd. har litt over 11 kg på hver manual. noe som sikker bare er en vits for dere. hehe, men tar 4x10 rep. på 8 forskjellige øvelser med manualene. så skal jeg legge på mer etter 4 uker. men skal jeg ned i fett % går jeg vell ned i vekt og? jeg veier 85 nå, har gått ned fra bortimot 120kg. Kan legge inn et par bilder som jeg tok nå etterpå. skal jeg bare gå ned til 80?

Hvor langt du vil gå ned må du jo avgjøre selv. Regner med du vet litt om kosthold i og med at du har hatt så bra nedgang i vekt. Hva mener du med 8 forskjellige øvelser med manualene? Du burde få trent hele kroppen, ikke bare armer, rygg og mage. Når det gjelder det å få frem sixpacken så dreier det seg som Ostreicher sier først og fremst om å ha lav nok fettprosent. Det er også mulig å øke størrelsen på magemusklaturen litt og dermed få dypere ruter, men 200 situps vil ikke gjøre underverker sånn sett. Kjør heller med belastning å færre reps om du ønsker å bygge. Når det gjelder om du må ned i vekt for å senke fettprosenten, så er ikke det noen nødvendighet. Om du legger på deg 5 kilo og en større andel av disse er muskler enn hva gjelder resten av kroppen din, vil du fortsatt gå ned i fettprosent. Mulig det er noe jeg har glemt nå, men har dårlig tid.

[akvarium]

 Hva mener du med 8 forskjellige øvelser med manualene?

jeg mener at jeg løfter 3 x 10 på 8 forskjellige måter, trener noe ryggen, noe armene, noe skuldrene osv. eg bare redd jeg ikke kan få 6 pac pga at jeg har fremdeles endel løs hud.. ikke så synlig, men kan draa ut magen på en måde. huden trekker seg ikke inn i takt med fettet. hva bør fett % ligge på for å oppnå dette?

[akvarium]

noen bilder jeg tok i dag.. kom med kommentarer om hva jeg bør gjøre.. 

[Upbeat]

Hvis hele kroppen hadde vært med, hadde det vært lettere å kommentere svakheter

Fullkroppsbilde!

[akvarium]

hehe.. okey.. men nå er det mage og armer jeg holder på med da.. beina er ikke så galne, siden jeg har jogget masse i det siste året. har tenkt å trene armer og mage i 2 mnd til, så er det tilbake på jogging og resten av kroppen. men føler at magen og armene henger litt etter.. derfor.

[glagainern]

les om programmer, øvelser, og kosthold i menyen øverst til venstre, masse info!

[Benpressmannen]

Du bør ligge i området 8 til 14 rep (+/- 1 rep) for å bygge størrelse på magemusklene. 50,60 100,200 osv sit-ups crunches gir bare kondisjon i muskulaturen og gir en noe flat magemuskulatur..
For å få markerte og store magemuskler må du ha belastning på når du trener akkurat slik du må ha belastning på feks biseps og bryst når du trener de .. (du trener vel ikke biseps med å bare løfte armene opp og ned 100-200 gang??)


Om du har fått fettprosenten ned (ved å spise mindre kcal enn du forbruker og eller trener kardio i tilleg til styrke) og magemusklene vises eller skinnet henger løst ned fremfor og evt om magen er noe "flat" selv om du trener magen i området 7-15 rep så bør du kjøre langsommere rep opp og ned for å få den "runde utstående" utseende på sixpacken..

[akvarium]

høres greit ut! er med nå. 6-pac skal være fremme til sommern har ihvertall forstått at d blir sje mye 6-pac av bare situps.. men begynner å bli fin nå.. tar sol og så jeg føler at den ser finere og med en gang den blir brunere.

[Baahh]

Du bør ligge i området 8 til 14 rep (+/- 1 rep) for å bygge størrelse på magemusklene. 50,60 100,200 osv sit-ups crunches gir bare kondisjon i muskulaturen og gir en noe flat magemuskulatur..
For å få markerte og store magemuskler må du ha belastning på når du trener akkurat slik du må ha belastning på feks biseps og bryst når du trener de .. (du trener vel ikke biseps med å bare løfte armene opp og ned 100-200 gang??)


Om du har fått fettprosenten ned (ved å spise mindre kcal enn du forbruker og eller trener kardio i tilleg til styrke) og magemusklene vises eller skinnet henger løst ned fremfor og evt om magen er noe "flat" selv om du trener magen i området 7-15 rep så bør du kjøre langsommere rep opp og ned for å få den "runde utstående" utseende på sixpacken..

Mener du at utførelsen av repetisjonene kan forme musklene?

[Benpressmannen]

ved å kjøre langsomme rep så stimulerer du plasma hypertropi (mer næring inn i muskelcellene) og du får større muskler, dog uten å bli noe nevneverdig sterkere!

[Bobby Jay]

En skikkelig six-pack med markerte ruter er imponerende på en ellers veltrent kropp. Det ligger som regel mange timer med slit og svette bak en six-pack. Det er to ting som er avgjørende for å få frem six-packen:
1. Underhudsfett
2. Muskulatur


Underhudsfett
Underhudsfett ligger over muskulaturen og er underhudsfettet for tykt skjuler den muskulaturen under slik at magerutene ikke blir fremtredende. Dette er tilfelle for de fleste som ikke har six-pack. Hvordan skal man da få frem magerutene? Dersom muskulaturen er stor nok, men alikevel skjules av undershudfettet er det kun en måte å få frem six-packen på: diett. En diett er et kostopplegg hvor man reduserer fettprosenten (underhudsfettet) på kroppen. Dette gjøres enkelt og greit ved å legge om kostholdet slik at du forbrenner mer energi (henter energi fra fettreservene) enn du inntar. For å øke forbenningen må du også legge inn kardiovaskulær trening som gåing, spinning og jogging. Poenget er å ikke miste muskler, men fett. Derfor er det viktig at at du har et skikkelig kosthold. Les mer om diett her.

Muskulatur
For å få imponerende mageruter holder det ikke kun med lavt underhudsfett. Du er nødt til å ha solide magemuskler. For å oppnå dette er du også her nødt til å ha et skikkelig kosthold hvor du primært har kvalitetsproteiner fra kjøtt, egg, fisk, melk, proteinpulver osv. All muskulatur i kroppen er bygd opp av proteiner. Proteiner er kroppens byggestener. Videre er det trening som må til for å bygge opp magerutene.

Magetrening
Når du trener magen er det viktig at alle løft utføres kontrollert, langsomt og strikt. Det er også viktig å ha et brett spekter av øvelser slik at du treffer alle deler magemuskulaturen. Det finnes øvelser som aktiverer øvre bedre enn nedre, nedre bedre enn øvre og øvelser kun for de skrå magemusklene. Tren magen din to til tre ganger per uke med cirka 6-8 sett totalt. Er du ute etter å bygge magemuskler skal du rene relativt tungt og med få reps, 8-10. Legg til belastning i f.eks. crunches dersom det blir for lett. Dersom du trener crunches, benhev og crunches med vri har du egentlig dekket hele magen, men det finnes en rekke andre spennende øvelser som trener magen. Dette er øvelser i maskiner/apparater, kabel-crunches og så videre. Nedenfor finner du en rekke øvelser. Velg ut tre-fire øvelser som du legger i programmet ditt. Ta to sett per øvelse. Etter cirka èn måned bytter du ut disse tre-fire øvelsene med andre øvelser. Det er viktig at du varierer treningen din ofte.

Skrå Sit-ups med vekter


Muskler
Aktiverer:
Rectus Abdominis


Synergetisk:
Iliopsoas
Tensor Fasciae Latae
Rectus Femoris
Sartorius
Obliques


Stablisator:
Tibialis Anterior

Crunches

Muskler
Aktiverer:
Rectus Abdominis


Synergetisk:
Obliques


Stablisator:
Ingen betydningsfulle stablisatorer.

Hengende Hip heving

Muskler
Aktiverer:
Rectus Abdominis

Synergetisk:
Iliopsoas
Tensor Fasciae Latae
Pectineus
Sartorius
Adductor Longus
Adductor Brevis
Obliques
Dynamic Stabilizer
Rectus Femoris

Knelende Kabel Crunch

Muskler
Aktiverer:
Rectus Abdominis


Synergetisk:
Obliques


Stablisator:
Iliopsoas
Tensor Fasciae Latae
Rectus Femoris
Sartorius
Latissimus Dorsi
Teres Major
Deltoid, Posterior
Triceps, Long Head
Rhomboids
Trapezius, Lower
Pectoralis Major, Sternal
Pectoralis Major, Clavicular
Pectoralis Minor
Serratus Anterior

Sittende Kabel Crunch

Muskler
Aktiverer:
Rectus Abdominis

Synergetisk:
Obliques

Stablisator:
Ingen betydningsfulle stablisatorer.

Hantel sidebøyning

Muskler
Aktiverer:
Obliques

Synergetisk
Rectus Abdominis

Stablisator:
Ingen betydningsfulle stablisatorer.

Crunches i maskin

Muskler
Aktiverer:
Rectus Abdominis

Synergetisk:
Obliques

Stablisator:
Pectoralis Major, Sternal
Latissimus Dorsi
Teres Major
Deltoid, Posterior
Triceps, Long Head

Kabel Liggende Hip heving

Muskler
Aktiverer:
Rectus Abdominis

Synergetisk:
Iliopsoas
Tensor Fasciae Latae
Sartorius
Pectineus
Adductor Longus
Adductor Brevis
Rectus Femoris
Obliques

Stablisatorer:
Ingen betydningsfulle stablisatorer.


Synergetisk = muskler som hjelper til en annen muskel for å fullføre bevegelsen .

Stabilisator = en muskel som kontraherer med ingen betydningsfull bevegelse.

[akvarium]

perfekt hehe.. takker for det Bobby Jay