Idag har jeg spist:
Frokost: 2 rugknekkebrød med meksikans ost på tube m/agurk åppå.
Mellommåltid: 1 skål grøt med kanel.
Lunsj: 3 rugknekkebrød med meksikans ost på tube m/agurk åppå.
Middag: Skinkestek og salat.
Mellommåltid: Honningmelon.
Kvelds: 3 rugknekkebrød med ost og agurk.
Liker alt .. Jeg kan si fra om noe av det du setter opp ikke jeg liker.
Jeg tåler ikke nøtter.
Jeg har aldri hørt om meksikansk ost. Hva er næringsinnholdet? Hvilket rugknekkebrød spiser du? Det fra Ryvita? Hvorfor spiser du mer til kvelds enn frokost? Det er dagens viktigste måltid. De grove knekkebrødene gir deg utvilsomt en god start på dagen, men husk at variasjon er viktig. Du har jo tre like måltider. Mitt forslag er havregryn. Lag din egen frokostblanding med ubearbeidede kornprodukter (eventuelt havregrøt). Tilsett linfrø eller solsikkekjerner (masse sunt fett), eple- eller bananbiter, rosiner, tørket frukt, lavkalorisyltetøyet fra Heistad, Cottage Cheese eller lignende. Bruk skummet melk. Hvis du velger å fortsette med den gamle frokosten din, ville jeg valgt et annet pålegg, for eksempel makrell i tomat eller eggerøre. I tillegg ville jeg tatt ett glass skummet melk.
Mellommåltid: Hvilken grøt spiser du? Er det ikke litt mye mat til å kunne plasseres under mellommåltid? Her ville jeg gått for 100-150 g Kesam/Cottage Cheese (med Fun Light) og en neve nøtter (liker du ingen, ikke mandler engang?), en frukt og ett glass skummet melk, en proteinshake, en 0,1 % yoghurt fra Yoplait eller lignende.
Lunsj: Hvis du velger havregryn til frokost, er det greit med rugknekkebrødene her. Likevel ville jeg valgt et mer proteinrikt (og fettfattigere?) pålegg. Prøv for eksempel med:
1) Salat, eggerøre, kokt skinke og agurk/tomat/paprika
2) Sans hvitost, kokt skinke og agurk/tomat/paprika
3) Cottage Cheese, kokt skinke og agurk/tomat/salat
4) Cottage Cheese, roast biff, og agurk/tomat/paprika
5) Makrell i tomat
6) Litt laks og eggerøre
Dette er bare forslag. Uten å si det sikkert, tror jeg det er sunnere og proteinrikere alternativer enn den tubeosten din.
Middag: Nå husker ikke jeg næringsinnholdet i hodet, men så vidt jeg vet er skinkestek et sunt alternativ. Middagen ser helt grei ut
Mellommåltid: Fint at du spiser frukt - både sunt og godt og ikke minst veldig kalorifattig.
Kveldsmat: Knekkebrød igjen? Du bør holde deg unna karbohydrater på kveldstid. Her ville jeg gått for en kylling- eller tunfisksalat, et beger Kesam og Fun Light, grønnsaker og omelett, Cottage Cheese og 2 ss syltetøy fra Heistad eller lignende. Pass på at dette måltidet inneholder en del proteiner, gjerne litt fett, men minst mulig karbohydrater.
Generelt sett bør du spise mye frukt og
grønt. Det er både mettende, sunt, godt og kalorifattig.
Cottage Cheese og
Kesam er to svært enkle måter å få i seg proteiner på.
Egg,
tunfisk og
havregryn er billige kvalitetskilder. Du MÅ også passe på å få i deg
sunt fett - enten i form av nøtter, oljer eller lignende. Detter er noe mange glemmer. Jeg vet ikke hvor du vil legge det inn, men det passer fint til frokosten for eksempel.
Under har jeg samlet mange sunne matvarer som du bør ta en nærmere titt på:Kokt skinke
Hamburgerrygg
Kylling- eller kalkunpålegg
Cottage Cheese
Kesam
Sild
Makrell i tomat
Egg
Laks
Servelat Det sunne kjøkken
Roastbiff
Sans 5 % hvitost
Gulost ekstra lett skivet Synnøve Finden
Reker
Tunfisk
Lettost 3 % naturell Kavli
Lettost 3 % kylling Kavli
Lettost 3 % urter Kavli
Magerost reke Kavli
Sei
Makrell
Kyllingkjøttdeig
Biffdeig
Karbonadedeig
Kyllingfilet
Kyllingbryst
Biff
Svinekoteletter
Linser (mye karbohydrater, men et kjempealternativ til ris, poteter, pasta og så videre)
Erter
Kikerter
Bønner
Dr. Fedon Lindbergs pastaskruer
Brun naturris
Dr Fedon Lindbergs müsli med mandler
Knekkebrød (Ryvita, Rugsprø)
Fullkornsbrød
Dansk rugbrød
Pumpernickel
Havregryn
4-korn
Skummet melk
0,1 % yoghurten fra Yoplait (tilsatt fruktose isteden for fruktose)
Vann
Olivenolje
Solsikkeolje
Linfrøolje
Alle typer ubehandlede nøtter
Alle typer grønnsaker
Alle typer frukt (pass deg for druer og bananer - unntaket er etter trening)
Alle typer bær
Jeg har sikkert glemt mange viktige kilder, men det begynner å bli sent og jeg kjenner det snart er leggetid. Kjempebra at du har lagt inn et par treningsøkter. Jeg ville ikke jogget før frokost. Hvis du bare er villig til å ofte 15 min, ville jeg brukt disse til intervalltrening senere på dagen. Har du tilgang til et treningsstudio? I så fall bør du trene litt styrke der, eventuelt kan du trene hjemme.
Bare spør dersom noe er uklart eller lurer på noe
Uansett får du ha lykke til!
