Skrevet av Emne: HITman´s DC-dagbok  (Lest 146190 ganger)

Utlogget HITman

  • Elite medlem
  • *******
  • Innlegg: 4 997
  • Honnør: 1256
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 4 997

  • Lift like a lift
HITman´s DC-dagbok
« : 07. mai 2005, 15:15 »
Yo!  Drankere

Etter en del "press" har jeg bestemt meg for å legge ut DC-treningsdagboken min her på forumet.  Smiley Den kommer til å oppdateres med (u)jevne mellomrom. Men først noen stats++ om HITman:

*27 år gammel, rett i underkant av 180 høy.
*Jobber i helsevesenet, inkl. en del nattarbeid.
*Medlem av forumet siden starten des/jan-03, Treningsveileder fra aug-04, Global Moderator fra jan-05.
*Trent med vekter i snart 4 år, ca. 3 av dem "seriøst".
*Før dette mest bakgrunn i kampsport.
*Vekt da jeg begynte å trene med vekter: 77.
*Vekt nå: 93 (ca. samme fettprosent). Midje: 79 Armer: 42 Lår: 68
*1RM bøy: 165 1RM benk: 127,5 1RM mark: 210 Alt uten utstyr, godkjent jf. styrkeløftreglene IPF. Løfter sjelden max.
*"Meritt": 2. plass Treningsforum Open -04  Cheesy Ellers ikke stilt i noe innen fitness/bygging
*Planer om å stille? Kanskje...  Wink
*Ambisjonsnivå: Middels
*Liste over tidligere og nåværende bruk av prestasjonsfremmende substanser: Mat, proteintilskudd og kreatin (i perioder). No more.

Bildeprofil - her: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=10882.0

Bilder fra TF Open -04 - her: http://www.treningsforum.no/article/article.php?dir=resultater&fname=040701_treningsforumopen

Treningsprogram for tiden: DOGGCRAPP! Har trent DC siden nov-04, og er godt fornøyd med resultatene så langt.  Smiley

DC-TRENINGSPRINSIPPER:

*2-splitt (bryst, skuldre, triceps, rygg bredde, rygg tykkelse i økt 1, biceps, underarmer, legger, hamstrings, quadriceps i økt 2).
*3 økter i uka (man - ons - fre)
*1 arbeidssett av 1 øvelse (+ oppvarmingssett) per muskelgruppe per økt.
*Med få unntak: 1 arbeidssett + evt. 1-2 RestPause-sett + evt. static holds, tosifret antall total reps, eksplosiv positiv fase, 4-5 sek eksentrisk fase, til total utmattelse.
*Du har tre forskjellige øvelser per muskelgruppe som du "roterer" mellom (f. eks. (for bryst) benkpress i økt 1, skråbenk hantler i økt 3, brystpress-maskin i økt 5 - økt 2,4,6 kjører du bein osv. som over). 6 økter = 1 "rotasjon" (over 2 uker)
*I neste "rotasjon" MÅ du øke i vekt og/eller antall reps for å beholde øvelsen, hvis ikke må den byttes ut med en ny (f. eks. blir økt 7=økt 1, i eksemplet over kjører du da benkpress for andre gang, og må da øke, eller neste gang bytte den ut med en ny bryst-øvelse, f. eks. flatbenk hantler).
*Ekstrem stretching
*Cruising-perioder med lett trening 1-2 uker innimellom.
*DC-kosthold. Stikkord: MYE proteiner!!! Edit: HITman gjennomfører IKKE DC´s kostanbefalinger (se nedenfor)
*Les mer på: www.intensemuscle.com - The Dogg Pound

HITman´s DC-program:

Økt 1:
Benkpress stang
Skulderpress hantler
Dips
Nedtrekk smalt grep
Markløft (8+4 reps, kun 2 sek negativer)

Økt 2:
Hantelcurl i benk 60 grader
Shrugs stang
Stående tåhev
Liggende lårcurl
Ass-to-the-grass knebøy (8 reps + widowmaker minst 20 reps, kun 2-3 sek negativer)

Økt 3:
Skråbenk Smithmaskin
Skulderpress stang (militærpress)
Franskpress hantler
Crunch (mage)
Nedtrekk bredt grep/chins
Roing med to hantler (egenkomponert øvelse - RIVER!!!)

Økt 4:
Stående curl stang
Sittende hammercurl
Tåhev i beinpressmaskin
Sumo knebøy i Smithmaskin (dype, 10-15 reps, 2-3 sek negativer)
Rake markløft (6x6 eller straight, 2-3 sek negativer, ikke til utmattelse)

Økt 5:
Skråbenk hantler
Smal benkpress
Skulderpress i Smithmaskin
Liggende hofteløft (mage)
Nedtrekk bredt parallellt grep
Stangroing 45 grader

Økt 6:
Preachercurl 60 grader
Omvendt curl stang
Sittede tåhev
Sittende lårcurl
Knebøy i Smithmaskin (dype, 8 reps + WM minst 20 reps, 2-3 sek negativer)

***






Erfaring er den talentløses trøst

yngve

  • Gjest
SV: HITman´s DC-dagbok
« #1 : 07. mai 2005, 19:36 »
Hvilket kostholdprogram har du? Smiley

Utlogget HITman

  • Elite medlem
  • *******
  • Innlegg: 4 997
  • Honnør: 1256
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 4 997

  • Lift like a lift
SV: HITman´s DC-dagbok
« #2 : 07. mai 2005, 19:37 »
HITman´s kosthold:

Jeg må understreke at jeg IKKE følger DC´s kostanbefalinger. Ikke det at jeg ikke tror et DC-kosthold kunne gitt meg en tillegseffekt, men jeg tror ikke denne tillegseffekten ville vært særlig stor, og dessuten er et DC-kosthold både upraktisk og dyrt. Sannheten er at jeg kun er nogenlunde nøye med FIRE TING når det gjelder kostholdet mitt:  Deal

1) Få i meg nok protein, men ikke mer enn at det blir praktisk og at jeg bevarer matgleden. Ligger på 2-3 gram per kg kroppsvekt, evt. litt mer på treningsdager. Mine viktigste proteinkilder (hva jeg spiser mest av, i avtagende rekkefølge): Kyllingfilet, mer kyllingfilet, proteinpulver (Dalblads Whey Class+), mer proteinpulver, egg, hvit fisk (mest torsk og sei), melk, rød fisk (laks), lettoster, magert rødt kjøtt (stort sett indrefilet  Wink ).

2) Få i meg nok kalorier, for tiden +- 3500. Er ikke spesielt nøye med kaloritelling, ser i speilet om magerutene blir mindre (på bulk) eller mer (på deff) fremtredende, måler midjen jevnlig, og justerer i forhold til dette. Midjen ser jeg helst at holder seg under 80-82cm til enhver tid (er ned mot 70cm rippa), så det er kun snakk om "småbulking" for min del, først og fremst av helsemessige, men også av estetiske, grunner!!    

Er ikke veldig nøye på hvilke kilder jeg får karbs og fett fra, og GI bryr jeg meg fint lite om (har såpass høy forbrenning at jeg ikke har bruk for å bry meg særlig med det heller  Wink ). Så det går derfor også mye i (hold pusten!  hehe  Wink ) kjøpepizzaer og annen fettmoderat ferdigmat, hurtigris, Pommes express, ikke altfor grove brødsorter, Cola++. De aller feteste alternativene holder jeg meg imidlertid langt unna, og passer på å få i meg nok enumettet fett og omega 3.  

3) 5-10 om dagen av grønnsaker og frukt i forskjellige farger pga. helseeffektene.

4) Rundt trening går det stort sett alltid i følgende resept:
*30-40 gram myseprotein, 30-40 gram raske karbs og en kopp kruttsterk kaffe 30 min før økten
*En svak Maxim-oppløsning (malto) for å holde blodsukker og konsentrasjon oppe under økten
*I garderoben rett etter økten: 40-60 gram protein og 60-80 gram malto (i form av Dalblads Gainer Explosion ispedd Whey Class+, alt blandet i skummetmelk for å få i meg litt kasein også. Blander i vann på deff.) NØDLØSNING: 2-3 0,5l Litago!  Cool
*Fullverdig måltid 1 og 3-4 timer etter økten. Stikkord: MYE protein!


Kosttilskudd jeg bruker:
*Multivitamineral-tablett og 1 skje tran hver morgen og av og til kveld
*Myseprotein og gainer (Dalblads Whey Class+, Three In One og Gainer Explosion)
*Kreatin i perioder.
Og det er vel det.   Undecided


Må si at jeg finner liten glede i å være 100% strikt på kosten, selv om jeg er litt (ikke mye) nøyere på deff. (MEN: Det går mye kjøpepizza og Cola på deff også, dog i litt mindre mengder!) Legger meg derfor på, tja, ca. 80%, og taper ikke mye på det, men tjener desto mer hva angår livskvalitet!!!   Synes ikke kosthold er - eller skal være - noen heksekunst, bare jeg er nøye med disse fire grunnprinsippene. Relax!!!  Afro

***

Erfaring er den talentløses trøst

yngve

  • Gjest
SV: HITman´s DC-dagbok
« #3 : 07. mai 2005, 19:47 »
Der kom det, ja. Synes du har et fornuftig syn på kosthold. Matglede har jeg satt i fokus i det siste. Har insett at egentlig man trener for å føle seg bedre, og da hjelper det ikke stort med stygg mat. Så får heller resultatene bli prioritert ned. Smiley

Hvor mye karbo går det under økten?

Utlogget HITman

  • Elite medlem
  • *******
  • Innlegg: 4 997
  • Honnør: 1256
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 4 997

  • Lift like a lift
SV: HITman´s DC-dagbok
« #4 : 07. mai 2005, 19:50 »
Legger inn resultatene fra de tre siste øktene mine her, dvs. fra og med rotasjon 3 i blast 3: (Deretter vil dagboken oppdateres fortløpende med samtlige økter framover, med kommentarer.)

Økt 1 - 02.05:
Benkpress stang - 14*87,5kg
Skulderpress hantler - 19*25kg (per hantel)
Dips - 19*5kg (ekstra vekt i belte)
Nedtrekk smalt grep - 16*85kg
Markløft (8+4 reps, kun 2 sek negativer) - 8*120/4*140kg (første økt med denne øvelsen på lenge. Begynner forsiktig på grunn av en ryggsmell jeg hadde i mai i fjor som satt lenge i...)
+stretching. ALLTID + stretching!  Cheesy

Økt 2 - 04.05:
Hantelcurl i benk 60 grader - 17*20kg (per hantel)
Shrugs stang - 24*80kg
Stående tåhev - 16*160kg (DC-style: 5 sek negativer, 15 sek stretch i bunnposisjonen på hver eneste rep. SYRE!!!)
Liggende lårcurl - 22*45kg
Ass-to-the-grass knebøy (8 reps + widowmaker minst 20 reps, kun 2-3 sek negativer) - 8*107,5/25*80kg (ræva nesten i gulvet. Tar det rolig pga. rygg her også, i førstesettet)

Økt 3 - 06.05:
Skråbenk Smithmaskin - 18*82,5kg
Skulderpress stang (militærpress) - 18*50kg
Franskpress hantler - 18*20kg (per hantel)
Crunch (mage) - 23*30kg ekstra (3-4 sek negativer her)
Nedtrekk bredt grep/chins - 18*87,5kg
Roing med to hantler (egenkomponert øvelse - RIVER!!!) - 19*27,5kg (per hantel)


Selv om dette ser ut som pinglevekter - HUSK at negativene er 4-5 sekunder da, og utførelsen 100% strikt!!!  >Cheesy

Dessuten er jeg på "deff" nå, planlegger å gå ned 5-6-7kg til fram mot sensommeren, men skynder meg langsomt.  Wink

***



Erfaring er den talentløses trøst

Utlogget HITman

  • Elite medlem
  • *******
  • Innlegg: 4 997
  • Honnør: 1256
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 4 997

  • Lift like a lift
SV: HITman´s DC-dagbok
« #5 : 07. mai 2005, 20:02 »
Der kom det, ja. Synes du har et fornuftig syn på kosthold. Matglede har jeg satt i fokus i det siste. Har insett at egentlig man trener for å føle seg bedre, og da hjelper det ikke stort med stygg mat. Så får heller resultatene bli prioritert ned. Smiley

Hvor mye karbo går det under økten?

Takk for det.  Smiley Trivsel er ALFA OG OMEGA etter min mening, så får man heller "ofre" noen gram potensiell muskelmasse for trivselen. Men jeg er fornøyd med framgangen uansett jeg. Er en god følelse å være tilfreds med status også, i tillegg til å se framover og sette seg stadig nye korttidsmål selvfølgelig.  Smiley

Under økten går med kun 20-30 gram karbo. Kun for å holde meg våken og konsentrert egentlig, har det med faktisk å gå rundt og gjespe under treningen. (Med unntak av etter et widowmakersett  knebøy - da gisper jeg!!!  Grin )

H
Erfaring er den talentløses trøst

Utlogget Saktemensikkert

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 4 644
  • Honnør: 310
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 4 644

SV: HITman´s DC-dagbok
« #6 : 07. mai 2005, 20:14 »
Bra at du kaster deg på bølgen, du også, det blir artig å følge med på hvordan du legger opp treningen din (og ikke minst hvordan det går).

*Setter seg godt tilbake, folder hendene og smiler forventningsfullt*
VEIKING POWER


Konkurrerende utøver - Styrkeløft

Medlem av Bodø SK

Squats were one of my favourite back exercises - Schwartzenegger

yngve

  • Gjest
SV: HITman´s DC-dagbok
« #7 : 07. mai 2005, 20:18 »
Ok. Smiley

Apropos widowmakersettet i knebøy... Hvordan tror du det går å ha en fotballtrening dagen etter en typisk beindag med DC? Tenker litt på å begynne med DC neste bulk for å variere litt. Smiley

Utlogget Leifbjørn

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 594
  • Honnør: 171
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 594

  • Jau
SV: HITman´s DC-dagbok
« #8 : 07. mai 2005, 20:44 »
Ok. Smiley

Apropos widowmakersettet i knebøy... Hvordan tror du det går å ha en fotballtrening dagen etter en typisk beindag med DC? Tenker litt på å begynne med DC neste bulk for å variere litt. Smiley

Nå kan jeg ikke svare på vegne av HITman, men etter hva jeg har lest av DC, så skal det være helt umulig.

Utlogget Deff

  • .: Eliteutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 1 000
  • Honnør: 100
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 000

  • Natural fitness
SV: HITman´s DC-dagbok
« #9 : 08. mai 2005, 06:20 »
Dette ser veldig bra ut. En solid fremgang må jeg si.
Kostholdet er jo greit nok, men du vil nok bli mer nøye etter hvert som åra går tror jeg. Matgleden blir bare enda større da...
Er det 6 treninger per uke på DC?
Har selv tenkt å begynne på en form for HIT snart, med mindre trening.
Tror det er på tide etter alle årene med intens trening omtrent hver dag..

Utøver i kroppsbygging og sprint triathlon
_________________________________________________
  http://www.HenningMikal.com

Utlogget .:P-Nutz:.

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 686
  • Honnør: 76
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 686

SV: HITman´s DC-dagbok
« #10 : 08. mai 2005, 06:40 »
Flott dagbok, veldig bra beskrivelser.

Ser litt spennende ut det treningsprogrammet der, kanskje jeg skulle prøve noe lignende for noen uker. Men jeg har vanskelig for å gå bort fra vanen om å ta flere øvelser for samme muskelgruppe på samme dag...

Når det gjelder dette med kun 1 arbeidssett, hvis man regner med oppvarmingssettene så blir det jo ikke veldig ulikt vanlig pyramidesett...
Life is so much easier when you just don't give a f#~%!

Bold

  • Gjest
SV: HITman´s DC-dagbok
« #11 : 08. mai 2005, 12:46 »
Likte kostholdsprogrammet ditt - bortsett fra cola (bestemte meg for 35 år siden for ikke å drikke dette produktet, og har klart det ganske bra). Pizza er selvsagt utrolig godt, men har redusert fra 3 dg pr. uke til 1-2 ganger pr måned. Tror det som er best, smaker best hvis man ikke spiser det hver dag.  Mitt "korstog" mot kasein og gluten forhindrer ikke at jeg skeier ut innimellom, men cola? Hva med oljer? Hva bruker du for å få i deg nok enumettet fett og omega 3? Selv bruker jeg omega 3 fra dypvannsfisk der oljen er utvunnet fra kjøttet (og ikke leveren med avfallsstoffer). Synspunkter? 

Utlogget HITman

  • Elite medlem
  • *******
  • Innlegg: 4 997
  • Honnør: 1256
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 4 997

  • Lift like a lift
SV: HITman´s DC-dagbok
« #12 : 08. mai 2005, 15:32 »
Bra at du kaster deg på bølgen, du også, det blir artig å følge med på hvordan du legger opp treningen din (og ikke minst hvordan det går).

*Setter seg godt tilbake, folder hendene og smiler forventningsfullt*

Jeg er også spent på hvordan det går, selv om det nok aldri blir herfra og til månen på noen måte.  Wink

Ok. Smiley

Apropos widowmakersettet i knebøy... Hvordan tror du det går å ha en fotballtrening dagen etter en typisk beindag med DC? Tenker litt på å begynne med DC neste bulk for å variere litt. Smiley

Gjør du widowmakersettet riktig, er nok ikke fotball det du kommer til å tenke mest på "dagen derpå", i hvert fall ikke de første gangene du prøver. Men mulig er det vell...

Dette ser veldig bra ut. En solid fremgang må jeg si.
Kostholdet er jo greit nok, men du vil nok bli mer nøye etter hvert som åra går tror jeg. Matgleden blir bare enda større da...
Er det 6 treninger per uke på DC?
Har selv tenkt å begynne på en form for HIT snart, med mindre trening.
Tror det er på tide etter alle årene med intens trening omtrent hver dag..


Takk.  Smiley Er som sagt litt nøyere med kosten på deff, og i ukene før toppform evt. er oppnådd kommer jeg seff til å være veldig nøye med ting. Men ellers på året er det stort sett kun nok protein/nok kalorier/nok frukt og grønt samt timing av næringsinntak rundt trening jeg passer ekstra godt på.

DC er 3, ikke 6, treninger per uke. En rotasjon á 6 økter er altså ment å skulle gå over 2 uker, dvs. det går 2 uker mellom hver øvelse. Enkelte uker blir det kun 2 økter for min del, pga. kvelds- og nattarbeid. Øktene pleier å vare kun 45-60 min, så DC er god valuta for investert tid, det er helt sikkert!  Smiley

Flott dagbok, veldig bra beskrivelser.

Ser litt spennende ut det treningsprogrammet der, kanskje jeg skulle prøve noe lignende for noen uker. Men jeg har vanskelig for å gå bort fra vanen om å ta flere øvelser for samme muskelgruppe på samme dag...

Når det gjelder dette med kun 1 arbeidssett, hvis man regner med oppvarmingssettene så blir det jo ikke veldig ulikt vanlig pyramidesett...

Takk.  Smiley Nei, det blir ikke som ved "pyramidesett", da oppvarmingssettene i DC er lette, og dessuten utføres i "vanlig tempo", altså ikke med 4-5 sek negativer fra helvete.  Wink

Likte kostholdsprogrammet ditt - bortsett fra cola (bestemte meg for 35 år siden for ikke å drikke dette produktet, og har klart det ganske bra). Pizza er selvsagt utrolig godt, men har redusert fra 3 dg pr. uke til 1-2 ganger pr måned. Tror det som er best, smaker best hvis man ikke spiser det hver dag.  Mitt "korstog" mot kasein og gluten forhindrer ikke at jeg skeier ut innimellom, men cola? Hva med oljer? Hva bruker du for å få i deg nok enumettet fett og omega 3? Selv bruker jeg omega 3 fra dypvannsfisk der oljen er utvunnet fra kjøttet (og ikke leveren med avfallsstoffer). Synspunkter?

Cola får ingen ta fra meg!  furious men de store mengdene blir det jo ikke da.  Cheesy Når det gjelder oljer:
*Omega 3 får jeg fra tran 1-2ss per dag, samt måltider med laks eller ørret 1-2 ganger i uka, samt peppermakrell eller sardiner i tomat som pålegg 1-2 ganger i uka. Tviler ikke på at dypvannsfisk er de beste omega 3-kilder, som du nevner. Hvilke omega-3-kilder benytter du deg av, og hvor mye?
*Enumettet fett får jeg fra en god del nøtter (20-40g daglig), samt olivenolje og rapsolje, samt egg m.m.

H
Erfaring er den talentløses trøst

Utlogget LurePer

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 973
  • Honnør: 154
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 2 973

  • Ikke stikk din snabel der det kommer ut kabel
SV: HITman´s DC-dagbok
« #13 : 09. mai 2005, 19:09 »
Pinglevekter kan dette ihvertfall ikke kalles.

Litago er forresten noe av det mest anabole som finnes.
I positiv nitrogenbalanse.

Bold

  • Gjest
SV: HITman´s DC-dagbok
« #14 : 09. mai 2005, 23:13 »

 Når det gjelder oljer:
*Omega 3 får jeg fra tran 1-2ss per dag, samt måltider med laks eller ørret 1-2 ganger i uka, samt peppermakrell eller sardiner i tomat som pålegg 1-2 ganger i uka. Tviler ikke på at dypvannsfisk er de beste omega 3-kilder, som du nevner. Hvilke omega-3-kilder benytter du deg av, og hvor mye?
*Enumettet fett får jeg fra en god del nøtter (20-40g daglig), samt olivenolje og rapsolje, samt egg m.m.

H

Hver kapsel inneholder 500 mg førsteklasses marine fiskeoljer fra dypvannsfisk, og gir tilskudd av Omega-3 fettsyrer med EPA og DHA. En spesiell formel hjelper til med å redusere ubehaglig ettersmak under fordøyelsen. Produktet inneholder også tre essensielle oljer - Timian, peppermynte og kløver - som hjelper til med å holde fiskeoljen frisk og ren. Små gelekapsler som er lette å svelge. Jeg ta mellom 6 og 12 daglig. I tillegg har jeg 1-2 fiskemåltider hver uke og spiser en del makrell i tomat, laks  i tomat, røkelaks og sild i karri.
Cashewnøtter i helga.
Holder dette?

Gå til:  

Bygg mer muskler og bli sterkere i vanlig benkpress med gulvpress.

Et varmt bad forbrenner fett

Trening03.03.2021397

Se her hvor mye du kan forbrenne ved å ligge å kose deg i badekaret eller jacuzzien.
Se video.

Kakene som bygger muskler

Kosthold26.01.20211427

Kaker er ikke lengre ensbetydende med masse sukker.

5 øvelser med strikk

Trening25.01.2021434

Disse øvelsene kan du gjøre når som helst, hvor som helst.