HITman´s DC-dagbok

[UpAndComming]

Poenget med negativer er å ha full kontroll det. Jeg har sett flere filmersnutter(lukket forum dessverre) hvor InHuman illusterer dette og det er snakk om kontroll, og ikke supersakte negativer. Men klart saktere enn den ordinære "gymrotta" holder på med.

Så kontroll, kontroll og atter kontroll - om det så tar 2 eller 9 sekund.


Det samme gjelder jo static holds. Hvem i helvete klarer å holde en vekt i ro i 30 sekund rett etter man marginalt har klart 2 reps i siste RP-sett ?? INGEN ! Det er snakk om tider å sikte etter, ikke tider som MÅ være der.

[HITman]

Tror du finner dette interessant om du ikke har lest det fra før av:

"1)CONTROL THE FREAKING WEIGHTS DOWNWARD DESCENT--thats all--forget the stopwatch, the stupidest thing I ever did was try to get people doing this correctly by telling them to go 4-6 seconds down---but I had too because when you got shit heavy weights in your hands and are fired up for your rest pause set and breathing like a locomotive, you tend to count off seconds really fast so 4-6 means actually in true life 2-3 seconds--my fault, I had no idea that everyone would get so anal about it and use stopwatches and training partners to count their negative part down"

http://www.intensemuscle.com/showthread.php?t=4385

Takk.  Har forresten lest den et par ganger tidligere. 

Poenget med negativer er å ha full kontroll det. Jeg har sett flere filmersnutter(lukket forum dessverre) hvor InHuman illusterer dette og det er snakk om kontroll, og ikke supersakte negativer. Men klart saktere enn den ordinære "gymrotta" holder på med.

Så kontroll, kontroll og atter kontroll - om det så tar 2 eller 9 sekund.


Det samme gjelder jo static holds. Hvem i helvete klarer å holde en vekt i ro i 30 sekund rett etter man marginalt har klart 2 reps i siste RP-sett ?? INGEN ! Det er snakk om tider å sikte etter, ikke tider som MÅ være der.

Helt enig. Jeg er heller ikke veldig nøye med sekunder og sånt på negativene, men erfaringsmessig må/bør jeg ha ca. 4-5 sekunder på dem for at jeg skal føle at jeg har full kontroll. (Noe avhengig av øvelsene også da...)

Har eksperimentert litt selv innimellom, og går jeg under 3-3,5 sekunder, har jeg en tendens til kun å ha, si, 80-90% kontroll. Går jeg over 5-6 sekunder, har jeg "overkontroll". Men det er altså ikke slik at jeg bruker stoppeklokke på repetisjonene til vanlig altså. Dette ville også vært praktisk vanskelig, siden jeg ofte trener alene, hehe... 

Men er altså fullt klar over og helt enig i at full kontroll er mer snakk om en følelse enn om antall sekunder. 

H

[LurePer]

Føler du ikke at hammercurls tar for mye på underarmene?

[HITman]

Føler du ikke at hammercurls tar for mye på underarmene?

Har jo hammercurls med som en underarmsøvelse også da. 

H

[LurePer]

Ja, det oppklarer jo den saken.

[HITman]

Økt 3 - 06.05:

Skråbenk Smithmaskin - 16*87,5kg (+5kg, -2 reps) 

Skulderpress stang (militærpress) - 17*55kg (+5kg, -1 rep)   

Franskpress hantler - 17*22,5kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, -1 rep)  > 

Crunch (mage) - 25*32,5kg ekstra (3-4 sek negativer her) (+2,5kg, +2 reps) 

Chins (første gang i dag, overgang fra nedtrekk bredt grep, brutto kroppsvekt ca. 95kg) - 13 

Roing med to hantler (egenkomponert øvelse) - 21*30kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, +2 reps)      >

Kommentar: Bra økt! Gikk overraskende bra i franskpress hantler i dag - tunge hantler detta.  Uvant med chins med DC-negativer, må dessuten ta dem i Smithmaskinen siden gymet ikke har et skikkelig chins-stativ, men her skal det økes fremover.

H

[Danny]

Ville vært litt forsiktig med å kjøre mange av de pressøvelsene med så ekstremt treige negativer, man kan fort bli vant med å løfte i en "feil bane" og dermed få en skulderskade. Et vanlig rolig tempo og at man har kontroll burde holde! Dette vil du merke da du kommer litt opp på vektene.

Bare et tips.

Dan

[HITman]

Ville vært litt forsiktig med å kjøre mange av de pressøvelsene med så ekstremt treige negativer, man kan fort bli vant med å løfte i en "feil bane" og dermed få en skulderskade. Et vanlig rolig tempo og at man har kontroll burde holde! Dette vil du merke da du kommer litt opp på vektene.

Bare et tips.

Dan

Takk for innspill. Hvorfor tror du trege negativer vil disponere for skulderskader? Jeg tenker tvert imot at siden du unngår raske akselerasjoner/deselerasjoner (les: rykk og napp) av vektene, så reduserer du tvert om skaderisikoen. Synes personlig også det er lettere å treffe på løftebanen med trege enn med raskere negativer - følelse av full kontroll. Trege negativer og full kontroll er jo også mer enn halve poenget med DC... Har heldigvis sjelden problemer med skuldrene, men vet om faresignalene. 

H

[25årstrening]

Ja, for hva det måtte være verdt er mine observasjoner at trege negativer som gjennomføres meget kontrollert gir liten skaderisiko (eller i hvertfall ikke mer risiko enn "vanlig" løfting). Såvidt jeg kan se er dette et syn som støttes av enkelte som også har hatt masse klienter oppgjennom årene. Så kan man sjølsagt spekulere i om man skal være litt ekstra forsiktig hvis man går fra faser med mye sakte løfting til litt mer eksplosiv utførelse.

BTW-bra serie franskpress det der!

[HITman]

Rotasjon 4 - økt 4 - 26.05:

Stående curl stang - 16*45kg (+2,5kg, -1 rep)   

Sittende hammercurl - 16*22,5kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, -2 reps)    

Tåhev i beinpressmaskin (DC-style) - 15*185kg (+7,5kg, samme reps)    

Sumo knebøy i Smithmaskin (dype, kun 2-3 sek negativer) - 18*122,5kg (+7,5kg, samme reps)    >  >     

Rake markløft  (2-3 sek negativer, straight set) - 20*82,5kg (+7,5kg, +2 reps)  > 

Kommentar: Hadde nattevakt, sov til kl. 16.30, trente kl. 19.  Likevel en meget bra økt!  Fornøyd med alle øvelsene egentlig, spesielt hammercurlen og sumo-knebøyen. Begynner å bli sterk i beina ja... 

H

[UpAndComming]

Kjører du ikke 6x6 på SLDL lenger ??

[HITman]

Ja, for hva det måtte være verdt er mine observasjoner at trege negativer som gjennomføres meget kontrollert gir liten skaderisiko (eller i hvertfall ikke mer risiko enn "vanlig" løfting). Såvidt jeg kan se er dette et syn som støttes av enkelte som også har hatt masse klienter oppgjennom årene. Så kan man sjølsagt spekulere i om man skal være litt ekstra forsiktig hvis man går fra faser med mye sakte løfting til litt mer eksplosiv utførelse.

BTW-bra serie franskpress det der!

Takk for innspill. 

Kjører du ikke 6x6 på SLDL lenger ??

Varierer mellom 6x6 og straight set, ca. annenhver gang. Dette fordi jeg er redd for å kjøre ryggen for hardt hver gang (tidligere skade). Ryggen var jo helt "utpumpet" etter siste 6x6 jo.  Øker vektene sakte men sikkert dog.

H

[lav å feit]

har du med restpause og statisk hold i reps antallet eller er det et sett.

[Deff]

Du begynner å bli beinhard på vektene nå.
Fransk press med hantler er det en del år siden jeg har kjørt. Du har minnet meg på den øvelsen igjen, og nå skal jeg kjøre den en del framover..

[HITman]

To utenbys økter på fremmed gym, for øvrig de siste øktene i denne blasten. Totalt ble det fire rotasjoner i denne blasten (totalt 9 uker). To-tre uker cruising nå. 

Økt 5 - 28.05:

Skråbenk hantler - 14*45kg (per hantel) (+5kg per hantel, -2 reps)      >     

Smal benkpress - 16*82,5kg (+5kg, samme reps)    >       

Skulderpress i Smithmaskin - 17*60kg (+5kg, -2 reps)   

Liggende hofteløft (mage) - 21*12,5kg (festet til fot) (+5kg, -2 reps)  >         

Nedtrekk bredt parallellt grep - 16*95kg (+7,5kg, -2 reps)    >   

Stangroing 45 grader - 20*80kg (+7,5kg, samme reps)     

Kommentar: Beste økten i mitt liv så langt! Helt vanvittig trøkk i kroppen! Siden gymet jeg trente på ikke hadde 42,5kg hantler, måtte jeg smekke opp 45kg hantlene i stedet i skråbenk, og det endte lekende lett på 10+2+2=14 reps!  > Har ikke en gang fått opp de hantlene i skråbenk tidligere, men er sikker på at jeg hadde fått opp 52,5-55kg om det var så om å gjøre denne gangen. 


Økt 6 - 01.06:

Preachercurl 60 grader - 15*40kg (+2,5kg, -1 rep)    >   

Omvendt curl stang - 20*40kg (+2,5kg, +1 rep)     

Sittede tåhev - 17*52,5kg (+2,5kg, +5 reps)  (...men en annen maskinkonstruksjon enn på "hjemmegymet", kjentes lettere ut...)   

Sittende lårcurl - hadde de ikke her, så kjørte et lett sett på 12*35kg i rake markløft med hantler i stedet

Knebøy i Smithmaskin (dype, 8 reps + widowmaker minst 20 reps, 2-3 sek negativer) - 8*140/21*100kg (sist: 8*132,5/26*95kg)    >  >

Kommentar: En fuktig bytur mellom denne økten og den forrige, men ble en bra avslutning på denne DC-rotasjonen!  Var helt ødelagt etter siste widowmakersett. Hadde absolutt ingenting mer å gi. 

Har vært en solid rotasjon styrkemessig dette her. Men nå er det cruising!!! 

har du med restpause og statisk hold i reps antallet eller er det et sett.

Repsangivelsene er inkludert 1 eller 2 RP-sett med 20 sek pause imellom, men er typisk veldig "svak" i RP-settene i forhold til arbeidssettet, slik at det gjerne blir noe sånt som 10+2+2. Har stort sett alltid solid tosifret på førstesettet.  Static holds har jeg kun så vidt begynt å eksperimentere med. Legger til dette f.o.m. neste rotasjon tenker jeg. 

Du begynner å bli beinhard på vektene nå.
Fransk press med hantler er det en del år siden jeg har kjørt. Du har minnet meg på den øvelsen igjen, og nå skal jeg kjøre den en del framover..

Mange takk. 


(Mye ferie på meg fremover nå, så blir nok ikke så mye på forumet i sommer er jeg redd for.  Men noe blir det nok.  )

H