HITman´s DC-dagbok

[HITman]

Økt 2 - 01.09:

Hantelcurl i skråbenk 60 grader - 11+4+3=18*20kg (per hantel)

Stående omvendt curl stang (ingen RP) - 14*37,5kg

Krokrygget tåhev - 12*60kg (herregud for et håpløst apparat...)

Sumo knebøy IPF-dybde (10-12 reps) - 12*100kg (ny øvelse - lett)

Rake markløft (6x6 reps) - 6*60/70/80/85/90/100kg

Kommentar: Bra trykk i dag.  Designeren av tåhev-apparatet burde fått anti-Nobelprisen for det makkverket der - må stå krokrygget, får ikke kontrahert maksimalt, får ikke skikelig strekk i bunnposisjonen (hælene går i bakken).  Vurderer å kjøre tåhev i benpressmaskin i to økter per rotasjon i stedet for denne, kanskje med to ulike rep-ranges: 12+ og 20+.

H

[HITman]

Økt 3 - 02.09:

Skråbenk 30 grader - 12+3+3=18*70kg

Smalbenk - 10+3+3=16*82,5kg

Nakkepress - 9+3+3=15*50kg

Decline crunch -45 grader - 30*kroppsvekt

Opphev underhåndsgrep - 9+3+3=15*kroppsvekt

Stangroing 45 grader - 12*77,5kg straight

Kommentar: Ikke optimalt å trene to dager på rad, men gymet har dessverre helgestengt. Fire nye øvelser i denne økten, alle tok bra, men er egentlig ikke så begeistret for nakkepress pga. skaderisiko. Grei økt. 

[UpAndComming]

Er de vektene der riktig på skråbenken din ?? Eller er du bare forholdsmessig svakere der enn i de andre øvelsene. Syntes på en måte ikke det stod i stil til smalbenken din. Men kanskje det bare er jeg som er svak i smalbenk..... ?

[HITman]

Er de vektene der riktig på skråbenken din ?? Eller er du bare forholdsmessig svakere der enn i de andre øvelsene. Syntes på en måte ikke det stod i stil til smalbenken din. Men kanskje det bare er jeg som er svak i smalbenk..... ?

Har nok mst å gjøre med at skråbenk er en helt ny øvelse i programmet mitt, og derfor uvant. Var egentlig ikke veldig tungt, mest uvant, og kommer til å øke fort her tror jeg. 

H

[UpAndComming]

Da skjønner jeg. Stod liksom ikke helt i forhold til resten av vektene dine.

[HITman]

Økt 4 - 05.09:

Stående curl stang - 12+3+4(!)=19*42,5kg + 1*60kg for gøy, ganske strikt

Shrugs - 16+7+4=27*102,5kg

Sittende tåhev - 20*55kg (gadd ikke mer)

Liggende lårcurl - 11+4+3=18*40kg

Knebøy IPF-dybde (8+4 reps) - 8*130/4*145kg (not heavy, not light)

Kommentar: Veldig bra trykk i kroppen for tiden.  Legger ut snapshots fra økten på profilen min...

H

[LurePer]

Har nok mst å gjøre med at skråbenk er en helt ny øvelse i programmet mitt, og derfor uvant. Var egentlig ikke veldig tungt, mest uvant, og kommer til å øke fort her tror jeg.

H

Har samme problem med benkpress generelt. Har knapt trent øvelsen de siste årene, så nå er jeg faktisk like sterk/svak i hantelpress som i benkpress (dvs løfter samme totalt samlet vekt for et gitt repetisjonsinterval).

[guggen]

lureper: det kan vel være en fordel, du kan vel øke ganske fort i styrke i den øvelsen da, hvis du har vært sterlere i den før?

HITMAN: hvorfor shrugs? bruker du den som en underarmsøvelse?

[HITman]

HITMAN: hvorfor shrugs? bruker du den som en underarmsøvelse?

Har den med som en underarmsøvelse (kjører uten straps, blir som en "static hold"), men det gjør ikke noe at den tar ekstra på nakken heller. 

H

[HITman]

Økt 5 - 06.09:

Decline benk -30 grader - 12+5+3=20*90kg

Militærpress stang - 12+4+3=19*60kg

Franskpress hantler - 11+4+4=19*20kg (per hantel)

Liggende hofteløft - 23*11kg ekstra vekt surret til fot

Chins - 8+3+3=14*5kg ekstra vekt i belte

Roing to hantler 90 grader - 12+4=16*35kg (per hantel)

Kommentar: Decline benk var en ny øvelse for meg, kan bli interessante økninger her framover. Bra trykk i militærpress i dag. 

H

[HITman]

Økt 6 - 08.09:

Sittende preachercurl 60 grader - 10+4+3=17*40kg

Sittende hammercurl - 10+4+4=18*20kg (per hantel)

Tåhev i benpressmaskin (standard - 12 reps+) - 12*160kg

Rake markløft hantler (mest for stretch - mange reps) - 15*32,5kg (per hantel)

Ass-to-the-grass knebøy from Hell (8+WM 20 reps+) - 8*120/20*95kg (lett)

Kommentar: Grei skuring. Gadd ikke ta flere reps i knebøy, selv om jeg hadde 4-5-6 flere reps inne.

[HITman]

Rotasjon 2 - økt 1 - 12.09:

Benkpress m/stopp - 8+3+2=13*97,5kg (+7,5kg, -2 reps)

Skulderpress hantler - 9+3+3=15*32,5kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, -1 rep)

Dips - 10+3+2=15*17,5kg (ekstra vekt i belte) (+7,5kg, -4 reps)

Crunch - 26*35kg (+5kg, +1 rep)

Opphev smalt grep - 8+3+3=14*5kg (ekstra vekt i belte) (+5kg, -1 rep)

Markløft - 8*135/4*170kg (veldig lett) (sist: 8*130/4*165kg)

Kommentar: 2 måltider (+ øl og snacks) og 1g protein per kg kroppsvekt per døgn gjennom en fuktig helg i Oslo lovet ikke akkurat godt for dagens økt, men økta ble helt grei likevel. Moro at marken gikk så lett! Alt det andre var tungt...

H

[HITman]

Økt 2 - 14.09:

Hantelcurl i skråbenk 60 grader - 9+4+3=16*22,5kg (per hantel) (+2,5kg per hantel, -2 reps)

Stående omvendt curl stang (ingen RP) - 12*42,5kg (+5kg, -2 reps)

Tåhev i benpressmaskin (tung - 8 reps) - 8*190kg (ny, erstatter krokrygget tåhev)

Sumo knebøy IPF-dybde (10-12 reps) - 12*110kg (+10kg, samme reps)

Rake markløft (6x6 reps) - 6*65/75/85/92,5/100/110kg (sist: 6*60-100kg)

Kommentar: Begynner å bli sterk i beina nå! 

H

[UpAndComming]

Sett over øvelsene din, og syntes så absolutt du har løst dette greit - mulighetene tatt i betraktning. Mange versjoner av bøy, men det er jo ikke noe problem i seg selv. Om du må, så er det greit å kjøre ei bøyøkt med 8+4 og ei annen ei med 8+widow også.

Hadde jeg skulle flikket på de bøyøktene dine, og evnt. "økt" de noe ville jeg i så fall kjørt en vanlig bøyøkt på 8+4 reps, en på 8+widow. Og den siste ville jeg puttet inn frontbøy, 8+4 eller 8+widow spiller ikke såååå stor rolle egentlig, blir mer et spørsmål om teknikk egentlig. Men vet ikke om du har valgt bort frontbøy pga. ryggen din eller noe ? Om det er noe problem med den i forhold til FB ?

Rep-range derimot syntes jeg egentlig at du ligger for høyt. Nå er du tidlig i rotasjonen og det kan jo ha noe med det å gjøre, men grunnleggende slik jeg ser det er å sikte på 11 reps, type 6+3+2. Klarer man bare 8 eller 9 reps, ingen krise - du har minst 11 reps neste økt på samme vekt, så øker du deretter igjen. Som en ikke ukjent person liker å si det, "ta sjanser, du har ingenting å tape på det".

Fordelen jeg derimot kan si meg enig i å kjøre litt høyere reps er at du får lengre sykluser mest sannsynlig, og det kan jo være positivt i seg selv. Men jeg tror en av de "feilene" mange gjør med DC er at de kjører litt for lange sykluser egentlig og er litt for "feige" i starten. Totale blaster på 4-6 uker er egentlig noe en bør søke etter i mine øyne, og da starte hver blast kanskje bare 5 kg under der en sluttet sist. Akkurat det der finnes det sikkert en mengde meninger om, og jeg har ikke vært like flink til det selv heller, men jeg tror man har mer igjen for det, ikke minst styrkemessig.

[HITman]

Økt 3 - 16.09:

Skråbenk 30 grader - 9+3+3=15*80kg (+10kg!, -3 reps) 

Smalbenk - 9+3+1=13*90kg (+7,5kg, -3 reps) 

Nakkepress - 8+4+2=14*55kg (+5kg, -1 rep) 

Decline crunch -45 grader - 27*13kg (ekstra vekt over bryst) (+13kg, -3 reps) 

Opphev underhåndsgrep - 8+3+3=14*5kg (ekstra vekt i belte) (+5kg, -1 rep) 

Stangroing 45 grader - 13*85kg straight (+7,5kg, +1 rep) 

15 min rask gange på tredemølle, 15 graders helning.

Kommentar: Grei økt. Kanskje litt heftig å øke 10kg i skråbenk, failet så det suste på tiende reppen på arbeidssettet - uten spotter. Men det var ikke noe problem å "curle" stanga tilbake på stativet igjen, hehe.  Psyket meg skikkelig opp til settet i stangroing, og det hjalp tydeligvis. 

Forsøkte å stretche ryggen hengende i kun en arm i dag, og det må jeg si røsket noe saklig! Skal jeg fortsette med altså!

Nor-CEE og Inzer knebind er bestilt - nå skal jeg se 200-tallet i knebøy for svarte! 

UAC: Takk for kommentarer!  Frontbøy får jeg rett og slett ikke til - føler armene skal ryke av når jeg gjør den øvelsen. Synes sumo bøy er en artig variant å ha med da, så fortsetter nok med den. Prøvd den?  Skal komme meg en del mer ned i reps framover, får satse på solide vektøkninger, som i skråbenken i dag. 

H