Er ihvertfall interessant å se hva Fredrik Paulun mener om denne saken, forøvrig nevner også han mange av de samme tingene som jeg skrev i artikkelen:
For å kunne utvikles maksimalt er det en fordel og forstå hvilken kroppstype man tilhører, og hvordan ulike kroppstyper reagerer på trening og kost.
Man kan dele inn mennesker i tre generelle kroppstyper; endomorf, ectomorf og mesomorf. Vanligvis tilhører man ikke bare en type, men er en kombinasjon av alle tre. Men hvert individ har oftest tendenser mot en viss kroppstype. Analyserer man seg kan man tilpasse treningen og dietten for at resultatene skal bli maksimale.
Endomorf (den kraftige typen)
Endomorfen karakteriseres av myk muskulatur, kort nakke, rund ansiktsform, brede hofter og en tendens av å legge på seg fett. Å legge på seg muskelmasse er enkelt. Å holde en lav fett prosent er vanskeligere.
Generelt svarer endomorfen på flere set (12-15) og flere reppetisjoner (12-20) med kort hvile mellom settene. Treningsfrekvensen bør ikke overstige 4-5 dager i uken, f.eks. er 2-1-2 ett passende program. Aerobisk trening mosjonssykkel, tredemølle, steppemaskin eller spasering minst 20-30 minutter bør inkluderes i hver treningsøkt.
Endomorfens kost
En endomorf legger lett på seg fett og skal derfor være forsiktig med fettinntaket. Han får heller ikke spise for lite energi, ettersom forbrenningen synker da, og hans næringsinntak bør derfor ha mest vekt på karbohydrater og protein. Å spise litt mer protein enn de øvrige er bra for endomorfen, ettersom proteinet øker kroppens varmeproduksjon (energiforbruk) og stimulere fettforbrenningen. En bra fordelning i energiprosent er derfor 15 % fett, 25 % protein og 60 % kolhydrater (trege-middels raske). Det lave fettinntaket stiller høye krav på fettets kvalitet. Endomorfen skal derfor helst stryke animalisk fett (kjøtt, melk etc.) ut av kosten og i størst mulig utstrekning spise vegetabilsk fett og fett fra fisk og skalldyr. Fugl har en brukbar sammensetning av fett, og det er bedre for endomorfen å velge kylling og kalkun før rødt kjøtt.
Ectomorf (den lange, smale typen)
Ectomorfen karakteriseres av lange armer og ben, kort overkropp, lange føtter og hender, smale skuldre, lange smale muskler og en tendens til ikke å legge på seg fett. Å legge på seg muskelmasse kan derimot være en betydelig vanskeligere oppgave, om man ikke har ett kost- og treningsprogram som passer til ectomorfens egenskaper.
Treningen bør bestå av muskeloppbyggende basisøvelser med maksimal intensitet slik som knebøy, markløft, pressøvelser, chins, roing og curl med stang. Generelt svarer ectomorfen på færre set (8-12) og lave reppetisjoner (6-8) med lang hvile mellom settene. Treningsfrekvensen bør ligge lavt, 3 dager i uken for å gi kroppen hvile, innhenting og oppbygging. Trening mandag, onsdag og fredag er et passende program. Aerobisk trening kan være helt overflødig, ettersom ectomorfen trenger å spare energi til å bygge muskelmasse.
Ectomorfens kost
Her gjelder det å spise! En ectomorf har ofte en veldig høy forbrenning, noe som ofte kobles til en ganske lav appetitt. Som ectomorf gjelder det å ikke gå glipp av dagens fem måltider (mellommåltider inkludert). Om en ectomorf ikke er fornøyd med sin fysikk er han tvunget til å øke sitt energiinntak med 500-1 000 kcal/dag, noe som tilsvarer en middag ekstra. Det bruker ikke å være noe problem, bara han spiser skikkelige måltider. Middels raske karbohydrater i form av pasta og ris, og en bra proteinkilde som fisk eller kylling, bør finnes i alle de varme måltidene. Ectomorfen skal spise mer fett enn de to andre typene, ettersom det er vanskelig å få i seg tilstrekkelig med energi ellers, men han skal for den saks skyld ikke spise junkfood! Han ska få sitt fett fra de beste fettkildene. En bra fordelning er 25 energiprosent fett, 60 energiprosent karbohydrater og 15 energiprosent protein.
Mesomorf (den atletiske typen)
Mesomorfen karaktiseres av kraftig bryst, lang overkropp, styrke og hard muskulatur. Å legge på seg muskelmasse er ikke noe problem, det eneste som trengs er intensitet og utholdenhet. Mesomorfer er den kroppstypen som er mest anpasset til styrketrening og kroppsbygging.
Treningen bør være en kombinasjon av basisøvelser: knebøy, markløft og presser samt definisjonsøvelser som pushdown, uthev til siden og beinspark. Generelt svarer mesomorfen på færre set (6-10) og lave-høye reppetisjoner (6-12) med kort hvile mellom settene (ikke mer enn 45-60 sekunder). Treningsfrekvensen bør ligge på 4 dager i uken for maksimal muskelbygging, og 2-1-2 er også ett bra program for mesomorfen å hvile og innhenting. Aerobisk trening kan inkluderes i treningen om kaloriinntaket er for høyt, men behøves ellers ikke.
Mesomorfens kost
Den store andelen raske muskelfibrer trenger masse karbohydrater for at du skal orke å trene hardt og prestere maks. Andelen protein bør være relativt høy, spesielt om målet er å bygge ytterligere eksplosivitet og økt muskelmasse. Fettet er naturligvis viktig, men det holder med ganske lite, spesielt om du spiser bra fett. En bra nærings sammensetning i mesomorfens kost er om ca 60 % av energien kommer fra karbohydrater (mest mellom raske), 20 % fra fett og 20 % fra protein.
Ser han forøvrig nevner at meso og endo skal ligge mellom 15 % på fett ( endo) og 20 % for meso, synes dette var lite i hva andre anbefaler. Som oftest så anbefaler man jo å ligge på 30-40 % på bulk, men jeg klager ikke, synes 15-20 % er mer enn nok.
Hva mener dere om dette?
