Når det gjelder å få bort nedre del av magen er det diett og cardio som må till i kombinasjon med styrketrening. Fettet nederst på magen er veldig ofte det fettet som forsvinner sist.
Ønsker du virkelig å være fast i fisken kan du prøve følgende opplegg:
Hver morgen før frokost gå tur en time, ta gjerne litt proteinshake eller aminosyrer før du går tur for å gi kroppen litt å gå på. Glutamin kan også være fint for å hindre at du kommer i katabol tilstand.
3 dager i uken kan du trene med vekter.
Dersom du ikke har vekter kan du bruke fantasien din.. Som manualer kan du bruke flasker fylt med vann, eller en vanlig bærepose som du tar noe oppi til den får passe tyngde.
Veldig mange måter å sette opp et treningsopplegg på, men her er et forslag:
#1 Bryst & Rygg - mandag
Pushups evt. pushups på knær 4 set a 12 reps. (bruk vekt på ryggen om det er for lett - bruk en ryggsekk som du stapper noe oppi feks.)
Bredt grep pushups mot en bordkant, du har beina på gulvet, og bordet er ca 1m høgt. Ikke så tung øvelse, men kjør rolig og konsentrert 4 set a 12 reps.
Flaskepress (fyll 2 1.5 liters flasker med vann), ligg på ryggen på gulvet, press flaskene opp som i vanlig hantelpress, vil du ha større ROM, kan du legge noen puter under ryggen 4 set a 12 reps
Liggende pullups (omvendt av bent-over-rows), legg deg på gulvet og ta tak under en trapp, eller på kanten av et bord (underhåndsgrep, dra deg opp til brystkassen rører ved trappetrinnet eller bordkanten) 4 set a 12 reps
En-arms roing med sekk eller annet tungt objekt. kjøres som vanling fremoverbøyd en-arms roing, men finn et objekt som er tungt nok til at du får en viss motstand. 4 set a 12 reps
Strake markløft (bruk gjerne et par bæreposer som du fyller med ett eller annet for å få vekt på det. stå oppå en stol, len deg forover med rak rygg og opp igjen. 4 set a 12 reps.
Nå har du dekket primært bryst, og rygg (korsrygg og lats), men også sekundært triceps, front delts, bakre delts, biceps..
#2 - onsdag
Bein & Mage
Front knebøy med objekt, hold en ransel, eller bærepose i armene med vekt nok til at det blir en utfordring. (Hold vekten foran deg inntil brystet) 4 set a 12-15 reps
Et beins knebøy - pistols - (støtt deg med ene hånda mot en vegg), bøy deg sakte ned til du nesten får rumpa i bakken, bruk det beinet du står på til å presse deg opp igjen. Andre beinet skal peke rett frem. Er du ikke sterk nok bruker du armene litt til å hjelpe deg opp. 4 set a 12 - 15 reps
Utfall med egen kroppsvekt evt. et lite objekt i hver hånd som gir en viss motstand. 4 set a 12-15 reps
Markløft med strake bein (som dag #1), men dette er en så bra øvelse at vi kjører den igjen. Svært bra for hamstrings, gluteus og erector spinae.
Situps med bein 90grader 4 set a 20 reps
Russian Twists 4 set a 20 reps
for mageøvelser finnes det hundrevis forskjellige som man kan gjøre med egen kroppsvekt - søk litt på nettet!
Fredag - Dag #3 Skuldre - Nakke - Armer
Millitærpress - finn noe du kan løfte over hodet som gir nok motstand 4 set a 10 reps
Lateral raises - fyll to halvlitersflasker med vann, hev armene opp til hver sin side! 4 set a 10 reps
Bent-Over Lateral raises - som over bare at du står foroverbøyd 4 set a 10 reps
Shrugs 4 set a 10 reps
Stol-Dips 4 set a 10 reps
Konsentrasjonscurl, bruk et malingspann eller noe annet som er tungt nok 4 set a 10 reps.
Konklusjonen er at dersom man kan nok om funksjonell anatomi
er det ikke noe problem å konstruere et treningsprogram med øvelser som man kan bruke hvor og når som helst. Bare fantasien setter grenser.
Når det gjelder maten...
unngå sukkerholdig mat, untatt en dag i uka som du kan ha som spisedag.. Prøv å spis ofte, og få i deg nok proteiner.
Ikke gå rundt og vær sulten. Den største feilen mange jenter gjør er at de sulter seg for å gå ned i vekt, da sparer bare kroppen på fettet.
Til hvert måltid bør du ha både carb og proteiner. Ta gjerne tilskudd av bra fettsyrer. Drikk mye vann, og bruk gjerne proteintilskudd (whey-proteiner)
Ellers synes jeg du er meget flink.
Du må bare stå på videre. En flott jente er du
, og behold gleden i det du holder på med. Det er det viktigste.
Hilsen Per
