Benz profil - Trenger tilbakemeldinger

[MrBenz]

Hei.

Her har jeg lagt ut noen få bilder av meg. Håper noen kan gi meg gode tilbakemeldinger på hva jeg bør "fikse" på for å ta meg enda bedre ut
Har på mage måter gått litt fast i treningen og trenger en liten "boost"

Kommer mer info ang. treningsprogram etc.

Bildene er tatt etter 6 dagers treningshvile, men legger ut noen ny bilder snart.

[Oracle]

Dette ser jo ikke så aller verst ut det. Bare å spise, trene, sove, spise, spise....osv., så kommer ting etterhvert.  Du trenger mer muskelmasse generelt, derfor bør du heller fokusere på det isteden for enkelte muskelgrupper. Spise sundt, innta mye proteiner og sørge for å ha kalorioverskudd hele tiden. Ikke la det gå lenge mellom hvert måltid og trene konsekvent med progresjon og variasjon. Lykke til videre!

[Lunah]

Er enig med oracle her; spis, hvil og tren mye. Spis riktig og mye, samtidig som du trener riktig. Tren hele kroppen, også bein. Ta deg et par hvile dager.

Det er viktig at du synes treninga er gøy! Stå på!

Lunah

[Lunah]

Forresten; Kom gjerne med litt mer info, som f.eks. høyde, vekt og alder og annen treningsbakgrunn. 

[MrBenz]

Treningsprogrammet (vil modifiseres i løpet av kort tid)

Programmet er delt inn i 3 deler selv om jeg stort sett trener 5 dager i uken. Man, tirs, ons, tors og fred.

Personlig info:
Alder: 21
Vekt: ca. 65
Høyde: 173cm
Fettprosent: Litt for mye


DAG 1:

Bryst
Benk: 60kg x 10 x 2, 65kg x 8 x 2 og 70kg x 6 x 2
Skråbenk (hantler): 22kg x 10 x2, 24kg x 8 x 2 og 26kg x 6 x 2
Flyes på "maskin" 4 x 50 kg. (nettopp begynt med den øvelsen)

Triceps
Dips: Egen kroppsvekt 12 x 4
Pushdowns (kabelmaskin): 15kg x 10 x 2 og 20 kg x 8 x 2

Mage
Crunches: 20 x 4
Kabel knelende crunches: 60kg x 20 x 4

-----------

DAG 2:

Rygg
Chins: 10 x 2 (egen kroppvekt)
Pulldown: 45kg x 10 x 2 og 50kg x 8 x 2
Hantel roing: 22kg x 10 x 2 og 24kg x 8 x 2
Bruker også en øvelse for nedre del av ryggen, men husker ikke navnet. løfter overkroppen opp og ned.

Biceps
Scott curl: 25kg x 12 x 2 og 30kg x 10 x 2 (vekt inkl. stangen)
Hantel Curl: 16 x 8 (på hver arm) x 4

Mage
Hengende Hip hevning: 20 x 4 (egen kroppsvekt)
Bruker også en øvelse hvor beina henger utenfor en benk, der jeg hever beina opp og ned 20 x 4

DAG 3:

Bein
Knebøy: 50kg x 10 x 2, 60kg x 8 x 2 og 70kg x 6 x 2
Utfall: 50kg x 20 x 3
Stående leggpress i Maskin: ca. 50 kg x 20 x 4

Skuldre
Skulderpress med hantler: 20kg x 10 x 2,  22kg x 8 x 2, 24kg x 6 x 2
Front hev: 14kg x 8 (på hver arm) x 4
Sidehev: 14kg x 8 (på hver arm) x 4

Magen droppes noen ganger denne dagen, eller kjøres som dag 1.

[MrBenz]

TEKNISKE DATA:

Alder: 21 år
Vekt: ca. 65-70 kg
Høyde: 173cm

Andre mål har jeg ikke pr. i dag.

Har trent i ca. 2år, men seriøst (vel sånn relativt seriøst) i 1 år.

Ellers har jeg spilt fotball og håndball mens jeg var liten, men må gi meg pga. skade, som jeg nå er helt kvitt.

Var nok uten muskler da jeg startet styrketrening. Sånn nesten uten hvertfall.

-----------

PS! Bør vel også nevne at mitt mål er ikke å bli kjempesvær. Jeg vil ha klare og definerte muskler. Sixpack (hvem vil ikke det) og ikke FOR store "håndtak".

[lav å feit]

PS! Bør vel også nevne at mitt mål er ikke å bli kjempesvær. Jeg vil ha klare og definerte muskler. Sixpack (hvem vil ikke det) og ikke FOR store "håndtak".

sixpacxen glemmer vi i første omgang, og håndtakene ser mindre ut når det blir mer kvalitetsmasse . du lurte litt på dc forstår eg, men etter å ha lest prog ditt. trur eg du skal gå veien om en 2splitt først. dette pga at du skal venne deg til å gi mer på hvert sett, vist ikke har ikke dc noe forseg. 2splitten blir byggd opp på samme måte som dc med rotasjon i øvelser, samt progresjon. dette er en splitt eg bruker når kroppen trenger litt mer hvile, en eg får på fullkropp(3 ganger pr uke). du starter med en vekt du klarer rundt 12-15 reps med på alle øvelser så legger du på mer vekter for hver gang du tar øvelsen.(2,5%-5%). prog er slik at første settet tar du maks antal reper (faliure) neste sett ligger du langt unna faliure.

øvelser
bryst: benkpress,skråbenk,dips
ryggvidde :smaltnedtrekk, bretnedtrekk,chins
ryggtykkelse:markløft,ståenderoing,t-bar
triceps: franskpress,smalbenk,tau
biceps:ez stang, cabel, manuall
lårfremside: knebøy,beinpress,frontbøy
bakside: strakemark,somobeinpress,lårcurl
legg: sittende tåhev,stående tåhev.
skullder: arnoldpress,militerpress, sidehev.


mandag, bryst, skulldre,triceps, legg
tirsdag, rygg,biceps,lår
torsdag,bryst,skullder,triceps,legg
fredag,rygg,biceps,lår

rygg skal ha en øvelse for bredde,og en for tykkelse

eks på hvordan du roterer øvelsene mandag benk, torsdag skråbenk, mandag dips, torsdag benk og da øker du vekten med 2-5% fra sist. du bruker 4 sekunder når du senker vekten dette gjelder alle repene(du må sikkert redusere vektene vist du ikke er vant til å løfte slik).

eks på sett første 12rep (faliure) 1-1,5 min pause så tar du 5 rep til så 1min pause så 5 rep til. da er du ferdig med den muskell gruppen og går over på neste.

kosttilskudd der trenger du proteiner, prøv å klare 150-200g pr dag(dette er med mat)

ble ikke heldt dc men tror du vil ha større fremgang med dette nå, tren dette i 5-7 uker. da er du kommet så lavt på reps at du tar en uke fri ,og så 5-7 uker til på samme måte. vist fremgangen har vert bra da tåler kroppen din slik trening, og kan begynne med rest pause sett og statiskhold. men da må frekvensen på treningen litt ned, håper dette var til litt hjelp

[MrBenz]

Kjempeflott respons. Dette skal jeg prøve!

[feck]

Bra dette Benz! Vil anbefale og hoppe med samlede bein i trapper for å styrke magen ;>

[MrBenz]

hehe, det skal jeg prøve.... Hoppe i trapper du...

Må nevne at det var etter en ukes treningsfri jeg tok bildene, så har en litt mer fit mage enn hva som vises på bildet.

[MrBenz]

Lurer litt på dette med oppvarming

Hvor mange rep. skal jeg ta på oppvarming og var mange ganger?
"Hovedøvelsen" skal kun tas en gang, sant?
dvs. Benkeøvelsen skal kun tas en gang til failure, så er den ferdig? Eller skal det feks. gjøres 2-3 ganger?

Om jeg forstår det riktig så skal man først varme opp på øvelsen før man kjører "på". ?? Spørmålet er bare som nevnt hvordan man skal varme opp..

[lav å feit]

eks på sett første 12rep (faliure) 1-1,5 min pause så tar du 5 rep til så 1min pause så 5 rep til. da er du ferdig med den muskell gruppen og går over på neste.

varm opp til du er varm he he, 5 min rask gange holder. + noen rolige sett der du går opp mot vekten du bruker i arbeidsettet 

[MrBenz]

aaaah, da er jeg med. Jeg trodde oppvarmingen hjalt den enkelte øvelsen.
Så det vil si at uansett øvelse så tar jeg ca.12 rep til failure (altså til jeg ikke klarer flere, så venter ca. 1 min og tar 5 til og venter 1min og så 5 til og that's it?

Og at oppvarming hjalt hele treningsøkten da med andre ord. ??

Når det gjelder oppvarming på den enkelte øvelsen så skal jeg bruke veldig lette vekter? eller sånn at jeg ikke klarer mer en 15 rep? eller blir det for tungt?

[dlopez]

Kjør på mer harde tunge økter.. mye kilo sånn at du akkurat klarer reppene.. 8 repper med max kilo det du klarer.. spis mye 6 måltider til dagen kraftige måltider..

Drikk Proteinshake og begynn på kreatin! så skal du se at du blir stor og sterk!

[MrBenz]

skal prøve å klargjøre litt her nå.

Slik jeg i utgangspunktet forstod det var å ta 15 rep av en vekt jeg kunne klare ca 15 rep. eller litt mer. Så ta 10 rep. av en vekt jeg kan ta ca. 10 rep. med. o.s.v.

Før jeg ta tar 12. rep. eller til jeg ikke klarer mer med samme vekt jeg tok 5 rep. av i oppvarmingen.