Bekreftet på ny: la pressøvelser være de primære øvelsene for bryst

[25årstrening]

Dette kommer ikke som noen overraskelse, men denne studien i siste nummer av Journal of Strength and Conditioning Research bekrefter at pressøvelser er de øvelsene som ser ut til å være mest effektive for trening av bryst. Imidlertid er den interessant i et annet aspekt:

 

 The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 19, No. 2, pp. 449–452.

Electromyographic Activity of the Pectoralis Major and Anterior Deltoid Muscles During Three Upper-Body LiftsElizabeth A. Welsch, Michael Bird, and Jerry L. Mayhew


ABSTRACT

The purpose of this study was to examine the differences in activation levels and times of activation for the pectoralis major and anterior deltoid when performing the concentric phase of 3 upper-body lifts. Twelve college-age men and women with various degrees of lifting experience performed 3 repetitions using the 6 repetition maximum in a barbell bench press, dumbbell bench press, and dumbbell fly while being monitored for electromyographic activity in both muscles. Motor unit activation of both muscles was not significantly different during all 3 lifts. However, dumbbell flys had significantly less relative time of activation than did barbell or dumbbell bench presses. Therefore, dumbbell flys may be better suited as an auxiliary lift, whereas barbell and dumbbell bench presses may be used interchangeably in training programs. The compatibility of the barbell and dumbbell bench presses may aid lifters in overcoming training plateaus by alternating exercises for the same muscle groups.

Kommentar: det er interessant at det ikke var signifikante forskjeller i aktivering av motorenheter i de to muskelgruppene mellom de tre øvelsene. Imidlertid gir flies en noe kortere tid under belastning pga en forskjellig bevegelse. En kritikk av dette kan være at den trenende muligens kan kompensere noe for dette ved bruk av spesielle teknikker i denne øvelsen, og at effekten av den strekken flies gir for pecs ikke er målt her (det siste kan også være en grunn til at forskerne mener flies kan være en supplerende øvelse til pressøvelsene).. Studien ser ut til å bekrefte at hantelbenkpress er ganske ekvivalent med vanlig benkpress. Edit: kun basert på abstract fra online-utgave, da jeg ennå ikke har fått papirutgaven i hende...

[Woody]

Hmm, en del ord jeg ikke forsto her nå. "Ekvivalent"=ganske lik?
Og viser denne studien at det er bedre å ta benkpress med manualer enn flyes? Har nemlig flyes på programmet mitt og bryst er er sted hvor jeg absolutt ikke får masse.
Kunne du forklart det litt enklere for meg?

[25årstrening]

Hmm, en del ord jeg ikke forsto her nå. "Ekvivalent"=ganske lik?
Og viser denne studien at det er bedre å ta benkpress med manualer enn flyes? Har nemlig flyes på programmet mitt og bryst er er sted hvor jeg absolutt ikke får masse.
Kunne du forklart det litt enklere for meg?

Ja, det studien viser at om du tar benkpress med stang eller hantler gir like stor aktivering av motorenheter og dermed muskelfibre. Forskerne mener dette underbygger, alle andre faktorer holdt konstant, at man kan variere mellom pressøvelsene. Om det har noen hensikt å trene BEGGE pressøvelsene blir et annet spørsmål. Studien viser imidlertid at flies gir mindre aktiveringstid enn pressøvelsene, og mener dette klart viser at pressøvelsene er viktigere enn flies for å bygge muskler...Det er ikke dermed sagt at flies er en dårlig øvelse (flies gir en veldig fin strekk i pectoralis, og mange inkluderer derfor litt flies/pec-deck i slutten av bryst-treninga).
Konklusjonen er imidlertid at press-øvelser er det man bør prioritere.

[Woody]

Leste nettopp dette i artikkelen om flyes som ligger på siden her:

Det var da lærer Bob satte Ron på skolebenken for å få en innføring i hantel-flyes. "Nøkkelen til å kjøre bra hantel-flyes, er å bøye hånden bakover litt når man kjører, og tenke på at håndledden skal møtes" fortalte han meg, "selv om de aldri kommer i nærheten av hverandre en gang". Strekk ut armen også samtidig som du er på vei mot toppen av øvelsen, forsøk så å klemme brystet sammen". Da gikk det opp et lys for meg. Med en gang jeg hadde lagt på telefonen så forsøkte jeg å klemme slik som han hadde sagt. Dagen derpå så forsøkte jeg å øvelsen på en skråbenk.

Vil en slik utførelse gjøre noe forskjell?

[25årstrening]

Ja, det er vanskelig å forklare, men jeg gjør det slik, med en liten "knekk" i håndleddet, og ved å stanse før hantlene møtes-på den måten synes jeg at jeg får kontinuerlig spenning i pecs. Et tips ved all bryst-trening (egentlig ved mange øvelser), er nettopp å forsøke å "klemme til", i slutten av bevegelsen, men jeg kjenner ikke til noen studier som beviser verdien av dette for hypertrofi...

[Woody]

Ja, det er vanskelig å forklare, men jeg gjør det slik, med en liten "knekk" i håndleddet, og ved å stanse før hantlene møtes-på den måten synes jeg at jeg får kontinuerlig spenning i pecs. Et tips ved all bryst-trening (egentlig ved mange øvelser), er nettopp å forsøke å "klemme til", i slutten av bevegelsen, men jeg kjenner ikke til noen studier som beviser verdien av dette for hypertrofi...

Skjønner hva du mener. Skal prøve dette på tirsdag. Men ville du anbefalt å bytte ut flyes med benkpress med manualer selvom jeg også har vanlig benkpress på programmet?

[25årstrening]

Skjønner hva du mener. Skal prøve dette på tirsdag. Men ville du anbefalt å bytte ut flyes med benkpress med manualer selvom jeg også har vanlig benkpress på programmet?

Det kommer litt an på hvordan programmet ditt er, i såfall kan vi ta det per PM. Generelt vil jeg si at man bør kjøre minst en pressøvelse for bryst på hver eneste bryst-økt. Personlig synes jeg det er nok med en øvelse med X antall sett benkpress/skråbenk, også legger jeg inn ett sett med flies etter dette. jeg kjører bare benk på Dag 1, også skråbenk/decline+flies på dag 2 (to økter bryst per uke), men det kommer an på hva du liker/hva som fungerer best for deg.