Har da etter mye om og men laget meg en treningslogg hvor da målet er å optimalisere trening + kosthold så jeg gjør minst mulig feil
Er da 17 år og har trent seriøst i ca 4 måneder, men har trent i 6 måneder uten nevneverdig progresjon eller seriøsitet.
Veier for øyebliket 104 kg og er i en deff (litt sent, ja, men er nok å ta i) og har gjort det i ca 2 måneder +-. Har så langt hatt et vekttap på ca 8-9kg og jeg er ganske fornøyd med progresjonen jeg har hatt. Dessverre finnes det ikke noen vekt i huset akkuratt nå, men forhåpentligvis får jeg skaffet en i nærmeste fremtid så jeg kan følge litt nøyere med på fremgangen (evt tilbakegangen
).
Målet med treningen er da å bli så og si skrapa for fett + øke litt muskelmasse innen neste sommer.
Kostholdsprogram:
----------------
Frokost:
2 brødskive (ca 30g) m/lettost eller skinke
30g protein i 4dl skummet melk
liten håndfull nøtter
Lunsj:
50g ris eller pasta (veies ukokt), eller 200g potet
100-200g grønnsaker
2 store kyllingfiléter eller 300g magert kjøtt eller fisk
liten håndfull nøtter
Før trening:
20g proteinpulver i 4dl skummet melk
Etter styrketrening:
1 banan
30g proteinpulver i 4dl skummet melk
Middag:
50g ris eller pasta (veies ukokt), eller 200g potet
grønnsaker
1 kyllingfilét, eller 150g magert kjøtt eller fisk
Kvelds:
1 kyllingfilét eller 150g magert kjøtt eller fisk
liten håndfull nøtter
Treningsprogram:
-----------------
Mandag
-skuldre
skulderpress
arnold press/militærpress
foroverbøyd sidehev
-triceps
dips
pushdowns m/tau
pushdowns, bredt grep
-rygg
nedtrekk m/ bredt grep forran
sittende roing
kabelroing
ryggmaskin for korsrygg
Tirsdag
-bein
knebøy
benpress i maskin
lårcurl
sittende tåhev
tåhev i benpress maskin
-mage
crunches -->>
benhev -->>
twisting crunches
Onsdag
-bryst
benkpress
benkpress m/hantler
skråbenk
skråbenk m/ hantler
flies på flat benk
flies på skrå benk
-biceps
scottcurl
ommvendt bicepscurl
hammer curl
Fredag
-mage
samme som tirsdag
-rygg
samme som mandag
-bein
samme som tirsdag
Kjører 3 sett på basisøvelser og 2 sett på isolasjonsøvelser, 10-12 reps hvor vektene er såpass tunge at jeg er 2 reps fra failure.
I tillegg kjører jeg kardio 3-4 ganger i uka som pleier være litt variasjon av jogging, spinning/sykling og diverse andre aktiviteter.
Nå er vel egentlig bare å se hva fremtiden bringer!