Enkele retningsveier for nybegynnerne

[Big Boy]

Nå er det snart høst og det er mange av dere som kommer innom her som vil starte å trene og sikkert legge på dere litt muskelmasse til neste sommer. Så jeg tar og skriver en liten guide om hvordan det er smart å starte trening.

1. Kost:

Dette er det viktigste for å kunne klare å legge på seg muskelmasse eller øke i styrke. Kroppens viktigste byggestein er proteiner, men det er ikke alt vi må og ha komplekse karbohydrater og sunne fett. Skal en legge på seg muskelmasse må en i noe som kalles for "kalorioverskudd". Dette vil si at en spiser mer enn kroppen forbrenner og da gir kroppen mer energi til å bygge på mer muskler (og ja fett). Nå skal ikke jeg gå noe spesielt dypt inn på dette da det er mye og kan bli forvirende. Jeg gir heller et eks på et bra oppstart kosthold.

Dette er basert på å spise 6 ganger dagen (grunnen til dette er for å holde opptaket i kroppen maksimalt).

1. 5grove skiver med 2egg, 6lange hvitost skiver (60g) og litt heistad lav kalori syltetøy. et glass melk eller juice.
2. 6grove skiver med 8 lange hvitost skiver og litt kjøttpålegg oppå. Juice
3. 1stk kylling fillet (120g), 1dl ris (100g)
4. (etter trening). 40g whey protein i vann, 1-2stk banan eller 1pakke rosiner.
5. 150g karbonadedeig eller tunfisk, 100g pasta eller ris.
6. 30g wheyprotein eller en halv boks cottage cheese. 3 spiseskeier med rapsolje eller oliven olje.

(legg inn frukt, juice,melk etter lyst/behov)
Du kan selvsagt spise det du vil iblandt, det er ingen grunn til å bli fanatisk.

2. Hvile:

Søvn er veldig viktig for at kroppen skal kunne komme seg igjen (også kalt restruksjon). 8-9timer er anbefalt for en aktiv person.

3. Trening:

1. Hold settene lavt.
2. Ligg i den trygge sone på repetisjoner (10-20).
3. Fokuser på flerleddsøvelser.
4. bruk en 2øvelse rotasjon. (altså velg deg to øvelser som du bruker en av hver gang)
5. ikke overtren, ta deg en uke fri i blandt (hver 8uke er greit)

Jeg gir et lite eks på et bra program til å starte med her og. Husk at så lenge du ennå kan øke i vekt så er det ingen vist å bytte program.

Dag 1:

Bryst: Skrå Benkpress/Benkpress: 2set med 12-18 rep
Skuldre: Militærpress/hantelpress: 2set med 15-20 rep
Tricep: Smallbenkpress/dips: 2set med 15-20 rep
Forside Lår: dype Knebøy/beinpress: 2set med 15-20 rep (bein vokser best på 15 rep +)

Dag 2:

Rygg: Chins/Smalt Nedtrekk: 2set med 12-18rep
Rygg: Sittende roing/foroverbøyd roing: 2set med 12-18rep
Bicep: Stang Curl/Hantel Curl: 2set med 15-20 rep
Bakside lår: lår curl/strakemarkløft: 2set med 15-20rep
Legg: ståendetåhev/sittende tåhev: 2set med 12-18rep

Det at jeg setter f.eks 12-18rep vil si at du skal nå failure(slik at du ikke får vekten tilbake til start posisjon uten å jukse) et sted mellom 12 og 18 rep. Så lenge du holder deg innen dette rep nivået skal du legge på smått med vekter (2,5kg er ok). Husk alltid at egoet skal aldri la vekten gå over tekniken og form.

- Big Boy

hvis noen mod vil gjøre denne til sticky er det bare hyggelig

[Klein]

(orker ikke "sitat" da det tar lang tid)

Kan du deffinere "komplekse karbohydrater"

Jeg har ikke mere enn 8 reps. jeg-er ikke det opptimalt??

er det smart å ta proteintillskudd på hviledagene???

[Aktiv_af]

Kan du deffinere "komplekse karbohydrater"

De komplekse karbohydratene frigjøres gradvis i blodstrømmen, noe som gir et jevnere blodsukkernivå og bedre ernæringsopptak. Dette skyldes at det i komplekse karbohydrater finnes fiber, som er en bestanddel som kroppen ikke kan bryte ned. Derfor bruker kroppen tid på å fordøye disse karbohydratene, noe som gjør at de gradvis entrer blodstrømmen i en jevn og moderat mengde. Fiber er også med på å gi mage- og tarm noe å jobbe med, og er således gunstig for fordøyelsen.

Jeg har ikke mere enn 8 reps. jeg-er ikke det opptimalt??

Joda, hvis du har trent en stund så er dette veldig bra å trene med. Men når du er nybegynner vil du få god fremgang ved å bruke mange reps. Dette fordi du mobiliserer fler muskelfibre når du først begynner med vekt trening. (Kan finne fram noe jeg skrev om dette hvis du vil?)

er det smart å ta proteintillskudd på hviledagene???

Du trenger som regel mer proteiner på en treningsdag en en hvile dag. Hvis du vet du ikke får i deg nok protein på en hviledag kan du godt ta proteintilskudd.

[Caepp]

Dette fordi du mobiliserer fler muskelfibre når du først begynner med vekt trening.

Du mener du mobiliserer fler muskelfibre ved å bruke "lette" vekter og høye reps, enn ved å bruke tyngre vekter? Hvorfor skulle dette skje for en nybegynner, når det stikk motsatte skjer når du har litt erfaring? Det er begrenset hvor mye du kan øke din 1rm ved ensidig trening på 20reps+ f.eks, og det er det en grunn til.

[Vidis]

Bra Big Boy, lets put it sticky! 

[Aktiv_af]

Du mener du mobiliserer fler muskelfibre ved å bruke "lette" vekter og høye reps, enn ved å bruke tyngre vekter? Hvorfor skulle dette skje for en nybegynner, når det stikk motsatte skjer når du har litt erfaring? Det er begrenset hvor mye du kan øke din 1rm ved ensidig trening på 20reps+ f.eks, og det er det en grunn til.

Jeg siterer noe jeg skrev før:

En annen ting å tenke på er at når man er nybegynner så kommer mye av framgangen den første tiden fra forbedring av den nevromuskulære planet.  Det er først etter noen uker man kan få en økning av muskelstørrelsen.

Forbedring av den nevromuskulære planet betyr at kroppen klarer å mobilisere flere muskelfibrer. Det er på denne måten vi klarer å bli sterkere. Jo flere muskelfibrer som er med å løfte jo bedre er det. Man kan si det på den måten at når man har mobilisert de muskelfibrene som er å mobilisere så må man øke muskeltversnittet (muskelvolumet)for å øke i styrke.

Enkelt og greit derfor burde man begynne med et høyt antall reps for så å gå over til et laver antall.

[Caepp]

"Det er først etter noen uker man kan få en økning av muskelstørrelsen."

Har du noe som beviser denne påstanden?

Forbedring av intra- og interspesifikk koordinasjon har jeg lest litt om, og er kjent med at dette er en fin måte å øke i styrke på, uten nødvendigvis å måtte øke muskelmassen. Men jeg ser ikke helt hvorfor dette tilsier at du bør begynne med høyrepetisjonstrening. Såvidt jeg har forstått så vil ikke en så "lett" vekt tillate deg å aktivere en betydelig del av kroppens raske/eksplosive muskelfibre ordentlig.

(Nå betyr ikke det at jeg anbefaler å begynne direkte på svintunge vekter, jeg er bare nysgjerrig på denne begrunnelsen).


Edit: Tror jeg misforsto det første innlegget ditt litt. Om du mener at rask forbedring når det gjelder mobilisering av muskelfibre er grunnen til at du kan få fin fremgang i styrke i starten, er jeg helt med på det.

[Aktiv_af]

"Det er først etter noen uker man kan få en økning av muskelstørrelsen."

Har du noe som beviser denne påstanden?

Kan bare referer til en bok jeg har om muskeloppbygging..

Nå kan ikke jeg så veldig mye mer om akkurat dette Caepp, men etter min mening så kan det være greit å begynne med lette vekter og høyt antall reps i starte for å lære seg teknikk osv. Men jeg beveget meg litt bort fra topic nå så

[Caepp]

Ja, det er jeg helt enig i. Jeg ble bare nysgjerrig når begrunnelsen var en annen, og noe jeg ikke helt hadde hørt før.

[Mystique]

Caepp: Ut fra det jeg har lært både i fysiologi og nå holder på å lære om i treningslære er det aktiv af sier. Når man begynner å trene styrke kan det være lurt å ligge på et høyt antallrepetisjoner for å venne kroppen til både ny belastning og øvelser - for en normal frisk person ville jeg personlig likevel ikke lagt over 15 reps per sett ( har ikke noe håndfaste kilder eller argumenter for dette synspunktet, men mener at man med et høyere antall reps helst vil trene utholdenhet, ikke styrke).

videre - som aktiv af sier - vil fremgangen man opplever den første tiden som nybegynner i stor grad skyldes økt aktiveringsgrad - altså at flere muskelfibre aktiveres av sine respektive motoriske nerveceller, men etterhvert vil musklene også vokse i tverrsnitt ( forhåpentligvis ). Tror imidlertid ikke at det er noe absolutt skille her - det foregår nok litt av begge deler jevnt over.

Aktivering innebærer også at små motoriske enheter( utholdene men "svake" grupper av muskelfibre) vanligvis aktiveres før større og sterkere motoriske enheter ( med mindre det er krav om eksplosive hurtige kraftutviklinger - da aktiveres gjerne de større m.h først).
Dette aktiveringshireakiet kan, som du påpekte, medføre at de store motoriske enhetene ikke blir utfordret nok ved trening med mange reps, men det er nettopp derfor at en jevn progresjon i vektbelastning er viktig.  I tillegg er det nok lurt å tenke godt igjennom hva man ønsker å oppnå med treningen og lese litt rundt om metoder for best mulig å oppnå det man har som mål, men som helt nybegynner kan det være - som påpekt- lurt å begynne med et høyt antall reps og en vektbelastning som ikke er for lett, men lett nok til at man akkurat klarer de repsene man skal slik at både muskler, sener, ligament og ledd får sjans til å venne seg til treningen.

Uansett er både aktiveringsgrad og muskeltverrsnitt  viktig ifht muskelens evne til å utvikle kraft og begge deler kan trenes
Jo flere muskelfibre som er aktivert og jo større tversnitt muskelen har des større evne til kraftutvikling

Muligens dette ble litt off topic her, men kanskje det ga litt svar på det du lurte på?

[Caepp]

Jeg er helt enig i anbefalingene aktiv_af kommer med. Å begynne med høyt antall reps gir som du sier resten av kroppen mulighet til å "henge med", samtidig som en gradvis progresjon (gitt at vektene er tunge nok til å generere mikrotrauma) beviselig gir grunnlag for muskelvekst.

Men jeg misforsto som nevnt litt meningen med det han skrev. Jeg er med på at mye av økningen man opplever som nybegynner skyldes bedre rekruttering av muskelfibre. Det jeg stussa på var at man først etter noen uker kan øke tverrsnittet på musklene. Jeg ble nysgjerrig på om aktiv_af hadde dokumentasjon på dette, fordi jeg ikke har hørt det før.

For å oppsummere så er jeg enig i hans anbefalinger, jeg ble bare litt nysgjerrig på et par av begrunnelsene.

[Rayman]

Bare lurer: Om man har trenet noen måneder før og således fått grunnlaget, og så har en pause på 2-3måneder, må man da starte igjen med å ta mange repetisjoner eller kan man holde seg på et lavt nivå(8-12reps) med tyngre vekter?

[Caepp]

Det vil nok gå greit å begynne direkte på 8-12, men tenker du på skader så vil du være mer på den sikre siden om du begynner litt mer forsiktig. I tillegg ser jeg absolutt ingen grunn til å kjøre knallhardt med tunge vekter fra start av. Med en såpass lang pause har du brutt ned mye av bindevevet som over tid dannes i musklene (som beskyttelse mot belastningene du utsetter kroppen for på trening). Dermed kan du si at musklene er "nullstilt" og ikke er vant til disse belastningene. Dette gir deg den fordelen at du kan få fine resultater med helt lette vekter. Dette gir deg igjen en utmerket mulighet til gradvis å øke vektene over tid, og oppnå bedre vekst enn om du hopper direkte på de tyngste vektene....

[ekassi]

2. Hvile:

Søvn er veldig viktig for at kroppen skal kunne komme seg igjen (også kalt restruksjon).

restruksjon er det samma som restitusjon ?

[Woody]

Tor han har skrevet feil.