André trener (-93 kg)

[Andre]

Jeg er 20 år, er 186–187 cm og veier 86 kg.

Har akkurat kjørt ferdig en treningsperiode og har hatt en ukes pause, så det er grunnen til at det veldig lett akkurat nå. Jeg baserer meg på 3x10 reps i hver øvelse (+oppvarming), men har noen unntak:

*benkpressen trenes med programmet fra www.iform.no
*knebøy prioriterer jeg ikke, men synes det er greit å få trent beina litt også, så der jeg kjører jeg 5x10 på 50 kg første uka, 5x9 på 55 kg andre uka, 5x8 på 60 kg tredje uka osv.
*fronthev kjører jeg 3x15 på
*sit-ups er 3x30

Treningsuka ser foruten unntakene slik ut:

Alle økter begynner med jogging i fem minutter på tredemølle i 10-12 km/t. Dvs 800–1000 meter.

Dag 1: Bryst, mage, legger (benkpress, skråbenk m/ manualer, stående tåhev, sit-ups)
Dag 2: Rygg (nedtrekk; stangroing; hyper-extensions; lette, nesten strake markløft)
Dag 3: Biceps, lår (biceps stående med stang,hammercurl, knebøy, leg extensions)
Dag 4: Bryst, skuldre, (benkpress, smalbenk, skulderpress m/ manualer, fronthev)
Dag 5: Markløft (synes det er så latterlig tungt at jeg har egen dag for det)

[Andre]

Første dag i treningsdagboka!

Mandag 10.10.2005

Benkpress: 4x5 og 1x6 på 80 kg.
Skråbenk med hantler: 3x10 på 18 kg
Skullcrushers: 3x10 med EZ-stang+20kg vekter
Sit-ups: 3x30 (omtrent).

[OddbjørnS]

enda en som trener på dragvoll?  
(http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=31020.msg394353#msg394353)

[Andre]

Tirsdag 11.10.05

Nedtrekk: 3x10 65 kg
Stangroing med overgrep: 3x10 42,5 kg
Hyper extensions: 3x15 reps
Ganske strake markløft: 3x10 72,5 kg

Torsdag 13.10.05

Knebøy: 5x10 50 kg
Leg extensions: 3x10 20 kg
Biceps barbell curl: 3x10 30 kg
Hammercurl: 3x10 12 kg

Fredag 14.10.05

Benkpress: 5x6 80 kg, 1x10 80 kg
Smalkbenk: 2x10 62,5 kg
Skulderpress: 3x10 14 kg
Fronthev: 3x15 6 kg

Mandag 17.10.05

Markløft: 1x15 70kg, 1x12 90kg, 3x10 105 kg

[Andre]

Onsdag 19.10.05

Benkpress: 4x5 82,5kg, 1x8 82,5kg
Stående tåhev i smith-maskin: 1x20 60kg, 1x20 80kg, 3x20 100kg, 1x20 80kg, 1x20 60kg
Skull crushers: 3x12 med 20kg belastning+stanga

Torsdag 20.10.05

Skråbenk med hantler: 3x10 20kg
Stangroing: 3x10 45kg
Hyper extensions: 3x15
Ganske strake markløft: 3x10 75kg
Nedtrekk med smalt grep: 3x10 70kg

Lørdag 22.10.05

Knebøy: 5x9 55kg
Leg extensions: 3x15 20kg
Bicepscurl med rett stang: 3x10 30kg
Hammercurl: 2x10 14kg, 1x15 8kg

Søndag 23.10.05

Benkpress: 6x6 82,5 kg
Smalbenk: 2x10 65kg
Skulderpress med hantler: 3x10 16kg
Fronthev: 3x20 6kg

[LUDDERET]

håper det blir bra framgang,du får si ifra når du setter nye perser.lykke til

[Andre]

Onsdag 26.10.05

Benkpress: 4x5 85kg 1x7 85kg
Mage: 3x35 sit-ups
Stående tåhev i smith-maskin: 1x20 70kg 1x20 90kg, 3x20 105kg, 1x30 70kg

Torsdag 27.10.05

Skråbenk med manualer: 3x10 20kg
Skull crushers: 3x10 m/ 11,25kg på hver side (veit ikke hvor mye stanga veier)
Fronthev: 3x20 6kg
Markløft: 3x10 75kg

[Andre]

Lørdag 29.10.05

Barbellcurl: 3x10 32,5kg
Hammercurl: 2x8 16kg 1x15 12kg
Knebøy: 4x8 60kg 1x12 60kg
Leg extension: 3x15 25kg

[Andre]

Søndag 30.10.05

Benkpress: 6x6 85kg
Smalbenk: 3x8 65kg
Skulderpress med hantler: 3x10 18kg
Fronthev: 3x15 7, 6, 5kg

[Andre]

Tirsdag 01.11.05

Nedtrekk med smalt grep: 3x10 75kg
Stående stangroing: 3x10 47,5kg
Hyper-extensions: 3x15

[Andre]

Torsdag 03.11.05

Stående tåhev i smith-maskin: pyramide opp til 3x21 110kg
15 minutter jogg

Fredag 04.11.05

Benkpress: 5x5 87,5kg
Skråbenk med hantler: 3x10 22kg
Situps: 3x30-40 reps

Lørdag 05.11.05
Bicepscurl med hantel: 4x10 med den jeg har hjemme
Konsentrasjonscurl: 2x10 med den jeg har hjemme

[Andre]

Søndag 06.011.05

Skull crushers: 3x12 m/ 11,25kg på hver side (veit ikke hvor mye stanga veier)
Knebøy: 5x7 65kg
Leg extension: 3x12 30kg

[Andre]

Mandag 07.11.05

Nedtrekk med smalt grep: 3x10 80kg
Hyper-extensions: 3x15
Stående stangroing: 3x10 50kg
Bicepscurl: 4x10 10kg (kjører biceps lett for tida)
Konsentrasjonscurl: 1x10 10kg (kjører biceps lett for tida)

[Andre]

Onsdag 09.11.05

Benkpress: 1x6 87,5kg 1x5 87,5kg 2x4 87,5kg
Smalbenk: 3x8 65kg
Skulderpress med hantler: 3x10 20kg

[Andre]

Mandag 14.11.05

Benkpress: 1x5 90kg 2x4 90kg 1x3 90kg
Skråbenk med manualer: 3x8 26kg
Legghev: 3x20 120kg