Romarius - 7 uker med PSMF

[romarius]

Tirs 13.12

Benkpress:

15x20kg
10x40kg
5x5x67,5kg (03:00)

Kommentar: Lett

(02:00)
Skråflies:
3x10x16kg (01:25)

(02:30)
Smalbenk:
2x10x40kg (01:00)
1x10x35kg (01:00)
2x10x30kg (01:00

(01:00)
Nedpress skråtau:
10x15kg (01:20)
10x10kg

Nedpress stang
2x10x20kg (01:00)

Total tid økt (inkl. oppvarming): 44m:26s

[romarius]

Nytt år, nye muligheter.
Kjører videre med 5x5 de neste 10 ukene.

Kostholdet blir IF - så får vi se hvor jeg legger meg på kcal.
I starten blir det nok typ 1600 på fridager og rundt 2150 på treningsdager, for å lette litt på formen

Man 02.01
Morgenvekt: 94,9kg

Kardio:
90m fotball.

Kcal:   1 398
Protein:   136,6
Karbohydrater:   120,8
Fett:   40,6

Tir 03.01
Morgenvekt: 91,9kg

Markløft:
10x50kg
2x5x80kg
4x5x90kg

Nedtrekk foran:
3x10x45kg

Stående roing
3x10x50kg

Biceps curlstang:
3x10x14kg (+stang) (60sec)
2x10x12kg

Situps hengende etter anklene i loddrett posisjon.
4x10xKV

Kcal:   2 146
Protein:   290,2
Karbohydrater:   165,1
Fett:   44,8

[romarius]

Ons 04.jan 12

Benkpress:

15x20kg
10x40kg
5x60kg
4x5x70kg

Hengende situps
Smalbenk:
3x10x40kg
2x10x30kg

Nedpress stang
3x10x25kg

[romarius]

PSFMF 7 UKER

Kjører igang med en 7 ukers PSMF frem mot sommeren. (Diettslutt 1.juni)

Vil ligge på rundt 2g prot pr. kg, så får vi se hvordan det går.

Startvekt.. 94kg
Mål: ........ 84kg (1,4kg p.u)

Trening:
RYP Ekstrem Forbrenning (3 treninger i uka)
2 fotballtreninger à 90 min.
Innslag av spinning ved energi/behov.

[romarius]

PSMF DAG: 1   xx,xxkg. (-0,0kg)
10.apr. 2012

Kosthold:
Kcal:   1 239
Protein:   177,3
Karbohydrater:   30,4
Fett:   44,0
Fiber:   0,9
Antall måltid:   3

Trening:
fri

[romarius]

PSMF dag 2: 97,6kg (-0,0kg)
11.apr. 2012

Kcal:   1 252
Protein:   165,7
Karbohydrater:   55,6
Fett:   40,0
Tid mellom måltid:   4 t


Trening:

RYP Ekstrem forbrenning Uke 1, Dag 1

Knebøy: 12x60kg x2
Skråbenk: 12x22kg, 12x24kg
Roing: 12x60kg x2
Arnold: 12x14kg x2
BiCurl: 12x21kg x2
Triceps: 12x20kg x2

[romarius]

PSMF dag 3: 94,8kg (-2,8kg)
12.apr. 2012

Kcal:   531
Protein:   107,5
Karbohydrater:   8,8
Fett:   3,0
Fiber:   0,0
Antall måltid:   2

+ 2 rundstykker med reke i jobbmøte. Usikker på innhold her, men ble nok en del karb For lite protein iløpet av dagen også.

Trening
90min fotball - relativt lav intensitet.

[Redstrek]

Mye kardio-trening er da ikke anbefalt på PSMF. Det vil mest sansynlig gjøre tapet av muskelmasse større. Doh litt lettere kardio kan vel ha mere for seg. Kopierer PSMF-artikkel av Børge Fagerli til deg; (Greit å lese, og huske på at kardio-trening ikke bør overdrives)

Trening bør ikke overdrives på denne dietten, kaloriunderskuddet er allerede såpass stort at det er ikke nødvendig med store mengder kardio/forbrenningstrening. En kjapp gåtur eller sykkeltur på 30 minutter 3-4 ganger per uke er tilstrekkelig.

Intervalltrening er uaktuelt på en slik ekstremdiett, og selv om du er i toppform og vant til mye trening må du enten finne deg i å kutte helt ned på slik trening når du følger PSMF, eller så må du velge en annen diett som gir mer kalorier.

[romarius]

Takk for tips, Redstrek.
Er kjent med denne problemstillingen, og har derfor kuttet ned på styrketreningen. Fotballtreningene må jeg nesten opprettholde for å ikke miste plassen på laget

[romarius]

PSMF dag 8: 95,5kg (-2,1kg)
16.apr. 2012

Kcal:   1 088
Protein:   200,5
Karbohydrater:   26,7
Fett:   17,2
Fiber:   0,5
Antall måltid:   2

En elendig helg preget av reising og sosiale tilstelninger. Fikk i meg nok protein, men det ble dessverre supplert med annet grums on top. Vi satser på ei ny og bedre uke. Denne dagen startet bra hvertfall.

Trening
90min fotball - Høy intensitet.