Greit program?

[oxilo]

Jeg har kjørt noen runder med ryp grunnprogrammet tidligere, men har nå lyst å prøve et 2-splitt program, der jeg trener slik

Økt1: Bryst , Tricep , Skuldre
Økt2: Rygg , Bicep , Bein

Mandag: Økt1
Tirsdag: Økt2
Onsdag: FRI
Torsdag: Økt1
Fredag: Økt2
Lørdag: FRI
Søndag:: FRI (kardio, mage)

Økt1 (Øvelser):
Bryst:
Benkpress 4 x 8
         
Kabel-Presse-litt-ovenfra-og-fremover (vet ikke helt navnet) 4 x 8
         
Kabel bryst press (type 90 graders vinkel i albuen og presse albuer mot hverandre) 4 x 8


Tricep:
Kabel ned-push 4 x 8

Kabel ned-push en og en arm, motsatt grep 4 x 8

Dips uten ekstra belastning (så mange jeg klarer)


Økt2 (øvelser):
Rygg:
Foroverbøyd stang-roing 4 x 8

Kabelroing 4 x 8

Bicep:
Bicep-curl Z-stang 4 x 8

Hantel bicep-curl 4 x 8

Hammercurl 4 x 8

Bein:
Knebøy 4 x 8

Markløft strake ben (bakside lår) 4 x 8




Ser dette greit ut? Håper på gode svar..

[Oracle]

Heisann Stooy. Jeg skal prøve å svare deg siden du ikke har fått noen respons her enda.

Det er helt topp at du velger en 2-splitt! Ett godt valg fordi du da får trent gjennom hele kroppen 2 ganger i løpet av ei uke. Det betyr også at du ikke trenger så mange sett på hver muskelgruppe. Ut i fra det jeg kan se så har du ingen øvelser for skuldre i programmet. Det samme gjelder ryggvidde og mage. Ellers må du huske at du alltid bør ha flest sett på de store muskelgruppene som bryst, rygg og bein.

Jeg setter opp ett program til deg, så får du selv avgjøre om du vil følge det. Ut fra mine erfaringer skal dette programmet fungere utmerket for de aller fleste.

For å gjøre det mest mulig enkelt og effektivt, skal du velge en vekt slik at du akkurat klarer å  ta det antall repetisjoner du skal ha på øvelsen i alle settene (uten å jukse med utførelsen!). Det holder det med ett lavt volum (få sett), og treningen tar også mindre tid. Såfremt du spiser godt nok vil du garantert vokse med dette programmet. NB! Sørg for at du skriver ned alt du gjør, slik at du kan ha kontrollert progresjon etterhvert som du blir sterkere. (Beskriver dette til slutt). Hvis jeg velger øvelser du ikke har anledning til å få gjort grunnet utstyrsmangel, bytt gjerne ut med en annen lignende øvelse for samme muskelgruppe).

PS! Du skal bruke samme vekt på alle settene innenfor samme øvelse. Det gjelder for alle øvelsene.

Mandag:
Benkpress 2x10
Skrå hantelpress 2x10
Skulderpress stang/hantler 2x10 (Skuldre trenes også indirekte på brystøvelsene)
Pushdown/nedpress for triceps 3x10 (Trenes også indirekte via brystøvelser)
Crunch m/ vekt for mage 2x10

Tirsdag:
Markløft, vanlige (ryggtykkelse) 3x10
Chins eller Nedtrekk, bredt grep (ryggvidde) 3x10
Stangcurl, biceps 2x10 (Biceps trenes også indirekte på ryggøvelsene)
Lårpress i maskin 3x10
Strake markløft 3x10

Torsdag:
Dips lett foroverbøyd, skulderbredt grep 2x10
Pec deck eller flyes 2x10
Sidehev skuldre 2x10
Smal benkpress (ca 40 cm mellom hendene) 3x10 (hold albuer inntil siden)
Hengende beinhev for mage 2x10

Fredag:
Sittende roing eller foroverbøyd roing 3x10
Smal nedtrekk, omvendt grep 3x10
Sittende hantelcurl, lett bakoverlent. 2x10
Knebøy 3x10 (parallelt med gulv eller dypere)
Pullthrougs, høye (bakside lår) 3x10  DETTE ER EN KONGEØVELSE!
(Fest tauet nederst på en av sidene i kabelcross- stativet, snu deg med rævva mot tauet, grip tak i tauet mellom bena dine med begge hendene og dra med deg vekta 1-1,5 meter framover slik at vekta blir med/går opp. Lås bena med en lett knekk i knærne og bøy overkroppen framover mens du lar tauet gi etter bakover mellom bena dine. Hold ryggen rett/svai under hele bevegelsen. Bøy deg så mye/la tauet gå så langt bakover du klarer slik at du kjenner det strekker skikkelig i lårmuskelen på baksiden, hvor du så retter opp overkroppen igjen. Gjenta.

Angående progresjon: Skriv logg på hver trening slik at du kan gå tilbake å se hvilken vekt og antall reps du tok forrige gang på samme øvelsen. For å ta benkpress som eksempel. La oss si at du klarte 10 reps på begge settene med 70 kg forrige gang. Det vil si at du nå skal legge på LITT vekt, f.eks 2,5 kg og gå for 2x10.

Klarte du derimot 10 reps på første settet, men bare 8 på det andre, så skal du fortsette på samme vekt som forrige gang helt til du klarer 2x10. Dette prinsippet skal du bruke på alle øvelsene. Lykke til hvis du prøver det ut. 

[Caepp]

Honnør til Oracle! Ville absolutt gitt dette programmet en sjanse.

[oxilo]

tusen takk for genialt svar oracle!

[Esprit]

Er dette noe du kan anbefale til de som har trent en god stund Oracle? Trener nå en 5-splitt (6-7 økter i uken), men kan tenke meg å prøve hele kroppen 2 ganger pr uke i en periode.

Dag 1: Bryst, forside skuldre, mage.
Dag 2: Rygg, nakke, legger.
Dag 3: Bein.
Dag 4: Skuldre(mid/bak), triceps, mage.
Dag 5: Cardio, biceps, legger.

[Oracle]

Er dette noe du kan anbefale til de som har trent en god stund Oracle? Trener nå en 5-splitt (6-7 økter i uken), men kan tenke meg å prøve hele kroppen 2 ganger pr uke i en periode.

Dag 1: Bryst, forside skuldre, mage.
Dag 2: Rygg, nakke, legger.
Dag 3: Bein.
Dag 4: Skuldre(mid/bak), triceps, mage.
Dag 5: Cardio, biceps, legger.

Litt uklart hva du spør om her, så jeg håper jeg har forstått deg riktig.

Ja, du kan absolutt trene dette programmet. Du må gjerne skifte øvelser der det måtte passe, og du må ikke ligge på 10 reps på alle øvelsene. (Legg merke til at jeg med hensikt har valgt hovedsaklig flerleddsøvelser) Det kan være greit å bruke f.eks. 6 reps på hovedøvelsene benk, mark og benk og 8-12 på de andre. Dette bestemmer du selv, men vær konsekvent med å følge repsskjemaet du legger opp til, enten du velger 6, 8,10 eller 12.

En annen måte å gjøre det på, kan være å legge opp til to ulike "sykluser" i samme program. F.eks; uke 1 ligger du på 10 reppere og i uke 2 kjører du 6`ere. I uke 3 kjører du 10`ere igjen osv. annenhver uke, eventuelt tredjehver uke hvis du bruker 3 ulike sykluser. Bare husk å skrive ned alt slik at du har kontroll på vektene og progresjonen.

Håper at dette var forståelig. 

[Esprit]

Det var det absolutt.
Trener veldig bra om dagen, men er alltid på utkikk etter nye varianter. Selv om man har trent lenge, så har man behov for å fornye seg.
Og slike "helkropps programmer" har jeg aldri kjørt...
Men hva med hvile? Jeg sover mye og har rolige dager på jobb+ bra kost, ergo så føler jeg at jeg har overskudd til å trene mye. Kan man kjøre dette programmet 6-7 ganger pr uke?
Grunnen til at jeg har delt opp slik jeg har gjort er hvile mellom muskelgruppene og fordi jeg er støl i flere dager om gangen...
Men man blir kanskje ikke like støl av dette programmet?

[Oracle]

Om man blir støl kommer an på flere ting. Jeg mener at man skal passe seg for å la stølhet være en indikator på om treningen fungerer eller ikke. Stølhet i musklene er et tegn på at man har stresset muskelen, men det er ikke nødvendigvis et tegn på at man vokser og har framgang.

Jeg tviler på at det vil være særlig lurt å trene programmet oftere enn 4 dager i uka. Du kan selvfølgelig trene kardio eller annen alternativ trening i dagene i mellom. De ALLER fleste vokser bra på dette programmet, fordi 90% av oss ikke er utstyrt med gener som gjør kroppen i stand til å takle ekstreme mengder med trening. Selv har jeg trent i mange år, men har aldri har hatt så bra framgang som jeg har hatt i de siste par årene. Hvorfor? Jo fordi jeg trener både mindre og smartere enn når jeg var yngre. Det gjelder å kjenne sin egen kropp å teste ut hva som fungerer best. Sjansene er STORE for at du kan få MYE BEDRE framgang ved å trene mindre...... 

Hvis du aldri har trent en 2-splitt er det jaggu på tide! 

Jeg lurer på følgende: Har du framgang slik du trener nå? Hvor mange sett kjører du på hver muskelgruppe? Hvor ofte kjører du til failure? Hvilken kroppstype er du? (Den tynne med høy forbrenning, den lubne som lett legger på seg fett,  eller den muskuløse som lett bygger muskler.)

[Esprit]

Tror dette programmet blir gull for meg over nyttår/våren. Da skal jeg nemlig trene mot Trondheim-Oslo (var litt svær i kjeften ;-). Da blir det 3-4 økter med sykkel i uken+ vekter.

Jeg har bra fremgang slik jeg trener nå, har vel nesten aldri vært i bedre form! Men har 51 økter på 56 dager, og jeg ser at det er mer enn de aller fleste her inne. Som sagt har jeg meget rolige dager, så da trener jeg mer. Har i tidligere år trent både 3- 4 og 5 dagers uker.

Har fått latterlige gener utdelt. Veide f.eks 59kg når jeg var 18 år, og husker jeg gikk opp til 65kg med min første super gainer.
Jeg er nok den tynne typen med MEGET god forbrenning.
Har trent jevnt og trutt i snart 10 år, mer og mer seriøst med årene.

Failure varierer litt, men det blir nok litt for ofte. Spesielt i perioden okt-apr- da er det ofte tung trening på det meste...

Tok f.eks 30 rep på 80kg (egen kroppsvekt) i benk nå, og 8 på 120.
Og trener mange basis øvelser som knebøy, mark og benk. Lukter på 50 dips (konkuranse på SATS i benk og dips om 3 uker så da vet jeg).

Spent på hva konklusjonen din blir....

[Esprit]

Angående sett pr muskelgruppe:
Varierer litt på dagsformen, men er stort sett:

DAG 1;
Bryst:         9-10 sett. (Benk, skrå handtler, skrå flies med kabler)
Skuldre(foran):2 sett. (en variant av støt, uten støt. Kun vri og press opp)
Mage:              5 sett.  (maskin, sit-ups, leg dropp, vekter, tau etc.)

DAG 2;
RYGG:          12 sett. (Mark, chins, stående roing. Men varierer en del)
Nakke:        2-4 sett. (shrugs handtler/ smithstang bak rygg)
Legger:          6 sett. (Stående leg press-opp på 2,ned på 1.+ 90 gr press)

DAG 3:
Bein:           10-12 sett. (Se under.)

DAG 4:
Skuldre(mid&bak):7-8 sett. (Div uthev, kabler, omvendt pec dec.)
Triceps:                 8-9 sett.(Fransk press,hantel bak hode,pushdown,tau.)
Mage:                    5-6 sett. (Som over)

DAG 5:
Biceps:            8-9 sett (noen dropsett som regel).
Legger:              6 sett (også drop sett som regel).

Trener ikke program nå. Har f.eks kjørt 10-12 rep i benk en periode+ evnt en serie på 120(5-8 rep.) Nå trener jeg lettere og mer rep mot en konkuranse.

Og bein har jeg kjørt:
Knebøy :       2x10 (stang foran, tenknikk trening.)
Leg ext :       3x25
Leg press:    3x25  (maskin)
Leg curl :       3x25 (i den rekkefølgen.)

Øker 10 kg i press og 5 kg annen hver uke i ext og curl.
Synlige resultater både ¨på vektene og fysisk.

[Oracle]

Ja, det var det da

Det er i hvertfall ingeting i veien med styrken din, det er helt sikkert! Bra tall du har der...

Det var som jeg trodde. Du er en typisk ectomorf slik som meg. Tror du kan få gode resultater på dette programmet. Har du mye energi til overs er det bare å trene noe annet enn styrke. Det er viktig at du restituerer deg godt nok, så 6-7 styrkeøkter i uka er for mye!

Her er en liten oppsummering av hva ekspertene mener er viktig for en ectomorf:

-Tren hovedsaklig basisøvelser. Ligg på rundt 5-6 reps (tungt, men det betyr ikke nødvendigvis til failure hver gang).

-Bruk et lavt volum, det vil si ikke tren for mange sett.

-Sørg for å få tilstrekkelig med restitusjon og ikke tren for ofte.

-Når ectomorfer spiser mer, reagerer kroppen med å forbrenne mer. Derfor må man spise smart. Det nytter ikke bare å spise mye. Gi kroppen raske karbohydrater og protein både under og etter trening. Spis mye protein, helst 3 gram pr. kilo kroppsvekt. Husk å innta frukt og/eller grønnsaker sammen med proteinet for å øke opptaket. Få i deg minst 3 gram omega 3-fettsyrer pr. dag (inntil 10 gram). Spis grove kornprodukter. Ellers vil du kunne ha god nytte av Kreatin og ZMA (Zink, Magnesium og B6).

[Esprit]

Takker takker. Meget bra og utfyllende svar. Skal søke litt på den kroppstypen og lære meg mer. Har i alle år slitt med å legge på meg, har vel gått opp omtrent 3kg pr år. Drikker jeg f.eks en lørdag, med lite mat på kvelden og om natten, så var det ned 3 kg. Og det brukte jeg en uke på å få opp igjen(ikke bare mindre veske i kroppen.)

Blir moro å prøve. Regner med at noen timer med spinning og sykling ute vil ta litt av overskuddet etter hvert. Honnør til deg. Har du laget en profil?

[Oracle]

Nei, dessverre har ingen profil som er oppdatert på lenge.

Lykke til videre med treningen og spisingen. Go get`em boy