Hei Alexander!
Først- godt å se at du trener og er ivrig, DET er positivt. Når det gjelder treningsprogrammet ditt, så har det blitt revet nok i filler til at du har skjønt at det er det bare å kaste(evnt ta vare på for å le litt av om 10 år)
Savner litt konstruktiv kritikk her inne!!
Ta en titt på siden her og finn frem til et program du synes virker bra. Kan vel anbefale en 2 eller 3 splitt. Du bør ikke dele opp for mye enda, tren mye basis øvelser og spis MYE! Sørg ALLTID for å få i deg mat/shake etter trening.
For å sette opp et korrekt treningsprogram, så er det mange faktorer som spiller inn. Alder, treningserfaring, mål, motivasjon, skader, prioritering, restitusjonsevne, andre daglige aktiviteter- og i ditt tilfelle begrensning i øvelser. Hvis du er interessert i å lære, så klarer du fint å få noen til å hjelpe deg til å sette opp et program som passer til DEG! Og husk å bytte ut og forandre etter hvert.. .
Få med deg hele kroppen- ikke bare gulløvelsene som "alle" kjører. Du øker mer i benk ved f.eks også å trene knebøy! Les litt omkring her inne så ser du sammenhengen.
Øvelser du kan gjøre med stang og handtler hjemme:
I tillegg til disse som vises her;
www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=1196.0(øvelsesoversikten på forsiden, som jeg regner med du har sett ;-)
Bryst:
Benkpress (du må klare å skaffe deg en benk!)
Skrå benk press(med handtler og stang)
Flies (skrå og flate)
Pushups (ikke le. Varier armbredde- gå helt ned og ikke juks)
Pullover (på tvers av benken ja)
Rygg:
Markløft (se illustrasjonene på forsiden)
Stående roing (over og underarmsgrep)
Stående roing (med 90 grader i hoftene.)
En arms roing med handtler (et kne og en arm på benk)
T-bar roing (sett stangen inn i et hjørne, vekter på en side)
Chins (ta tak i et trapptrinn, evnt kjøp en stang du skrur i en døråpning.)
Nedtrekkøvelser. (Litt vanskelig i.o.m at du ikke har et kabelapparat. Får du satt opp stangen slik at du kan henge under den? To dekkstabler og stangen i mellom f.eks. Da kan du ha bena på en benk, og dra deg opp til stangen med bredt og smalt grep. Kan også få laget deg noen jern stykker å ha rundt stangen som grep. Improviser! Trening med egen kroppsvekt er fullgod trening)
Bein:
Knebøy
Strake markløft
Leg ext (Sett deg på en stol og legg handtel/stangen på bena og rett de ut! Iom at du ikke har maskin, evnt ett og ett bein)
Knebøy med egen kroppsvekt/evnt på ett bein. (Prøv å reis deg opp når du sitter på rumpa- med kun ett bein!)
Utfall (med stang eller en handtel i hver hånd. Prøv å gå 90 sekunder ute/evnt inne, mål og se hvor langt du kommer. Kjør 3 sett og se fremgangen etter hvert!)
Spensthopp
Hoppetau
Legger (Stå på noe med tåballene og legg stangen på nakken. Du kan også holde i handtler. Varier med å legge stangen på knærne og press opp fra sittende stilling)
Hoppetau (hopp på ett og ett bein, evnt også frem og tilbake og i kryss. Klarer du 200 på et bein så er du godt igang. Veldig bra trening!)
Underarmer
Underarmscurl (underarmene langs benken- slipp stangen ned i hendene og curl opp!)
Underarmscurl: (Lag deg en pinne med et tau i midten, ca en meter langt. Fest en vekt i bunnen av tauet. Hold stangen som er skulderbred rett ut foran deg med strake armer. Vri så stangen i en retning til du har rullet opp tauet. Rull ned igjen)
Omvendt biceps curl
Mage
Sit ups (varier vinkel og negativt.)
Planken (legg albuene og underarmene i gulvet sammen med tærne og ha strak kropp. Hold en slik "planke" i spenn så lenge du orker
Situps med vekter (ha støtte på bena og ligg i en svak nedover vinkel hvis du har mulighet. Ta en vekt og hjelp deg opp i sittende posisjon. Legg så vekten bak nakken og hold igjen helt ned. Der tar du vekten på magen og kommer deg opp, før du starter på nytt)
Hengende bein hevninger
Beinhev (ligg på ryggen og hev strake bein 10 cm over bakken og HOLD!)
Nakke
Shrugs (varier med en handtel i hver hånd, stang foran og bak kroppen. Ikke bruk armene)
Biceps og triceps har du kontroll på....
Et helt greit program KAN være:
Mandag: BRYST,SKULDRE,TRICEPS,MAGE
Benkpress 3x10
skråbenk handtler: 2x8
Nakkepress: 3x10
Sidehev sittende uten støtte: 2x12 (midtre del skuldre- armene rett ut til siden)
Foroverbøyd sidehev: 2x12 (bakre del skuldre- og den er viktig! Ikke få "benkholdning"- rett deg opp!
)
Div mage....
Onsdag: RYGG,BICEPS,NAKKE,UNDERARMER
Markløft 4x15 (Teknikk,teknikk før du legger på/færre rep.)
Chins 2xmaks (heng i trapp, evnt spark opp, hold igjen ned/ heng i stangen med bena på benk)
En-arms roing 2x10
Bicepscurl med handtler: 3x10
Spider curl 2x10 (kroppen med magen mot en skråbenk, midten av brystet ved enden av benken, armene henger rett ned og du curler stangen til pannen=lite muligheter for juks!)
Shrugs handtler 2x20
Shrugs stang bak rygg: 2x15
Rulle med tau 2 serier opp og ned.
Hoppetau.
Fredag:Forside/bakside bein, legger, mage
Knebøy 3x20 (Teknikk,teknikk- før du legger på/senker antall repetisjoner!!)
Leg ext 3x15
Utfall med handtler 3x90sekunder (flest mulig korrekt utførte)
Knebøy med ett ben/egen kroppsvekt.
Strake markløft
Spensthopp 3xmaks
Legpress stående: 3x25
Situps 3x20 (evnt legg på vekter)
Div mage...
Til slutt noen treningstips som jeg har lært meg opp igjennom årene.
# Hold ALLTID igjen den siste negative repetisjonen. (Du klarer mye mer negativt enn i den positive delen av løftet. F.eks; ikke slipp ned vektene i nakkepress- dytt ut albuene, få en stor bane og hold igjen)
# Uten mat og drikke duger helten ikke. Få i deg sunn norsk mat, og mye av det!
# Få alltid i deg næring fortest mulig etter trening, aka posttraining shake. Evnt 2 bananer og et glass melk.
# Hvilken muskel trener du? Jammen så tren den da.... Tenk at muskelen skal ha kontakt! F.eks biceps; ikke stå og kast den opp, hvil på toppen og slipp den ned. Tenk at du skal ha kontakt, rive i filler muskelfibre, skyve albuene frem holde igjen på den negative fasen til du har full strekk. Rygg; dra med ryggen- ikke armene.
# Husk også at når du teller sekunder inni deg så teller du for fort (ved negative reps)
# Kunnskap er makt! Mange vet litt og har hørt at en leste om at det var bra å kjøre slik og slik... Vær fornuftig og ikke kast deg på alt du leser i muskelblader. Du kan ikke trene som gutta på 140 kg som har trent i 20 år!
# Kontinuitet! Varier treningssted, partnere og program. Ikke gå lei
Ta en titt på denne linken og lær! Her er det mange som har trent i mange år som bør følge med også!
http://www.bodybuilding.com/fun/fitshow.htmHåper det her kan hjelpe deg litt
honnør mottas med takk
