Fullkroppsprogram

[Ayabara]

Jeg har hatt en del poster her i min jakt på et passende treningsprogram. Fått mange gode tips og har prøvd meg på både 3-splitt, 2-splitt og fullkroppsprogram. Jeg skal trene 2-2,5x pr uke, og har funnet ut at helkroppsprogram er tingen for meg. Selv med gode innspill fra dere og mye testing har jeg enda ikke klart å finne et fullkroppsprogram jeg er fornøyd med. Problemene er øvelsesutvalg og # sett/reps.

Her er øvelsene jeg har tatt:

Skråbenk
Flyes
Nedtrekk foran
Roing
Knebøy
Lårcurl
Skulderpress / sidehev
Biceps curl
Triceps pushdown
Situps / rygghev

Er dette for mange/gale øvelser? Hvor mange sett mener dere jeg bør ta på øvelsene hvis jeg trener dette programmet 2x per uke?

Jeg beklager hvis postene jeg har her virker like (selv om de kanskje er det). Kan virke som om jeg spør etter nesten det samme tror jeg, men det hjelper iallefall meg fremover! 

[Caepp]

Øvelsesutvalget er greit nok etter min mening, selv om jeg personlig ikke synes så mye om flyes. Markløft bør være en del av praktisk talt alle treningsprogram. Hva mener du med Skulderpress/sidehev? Enten eller, eller begge deler?

Hvor mange sett du tåler avhenger av mye forskjellig, alt fra hvor bra du spiser/hviler, til treningserfaring og intensitet i treninga. Skal jeg likevel gi deg et tips, om du skal kjøre programmet slik det står her, så ville jeg kjørt to sett på hver øvelse, med unntak av nedtrekk, knebøy og skråbenk, hvor jeg ville kjørt tre. Antall repetisjoner kan f.eks være mellom 6 og 10. En måte å få inn skikkelig progresjon på er å bestemme deg for å dra ti reps i hvert sett, i det øyeblikket du klarer det, legger du på litt vekt, og trener til du igjen klarer ti stk. osv...

[Ayabara]

Jeg mener enten skulderpress eller sidehev. Dvs at jeg nok kommer til å kjøre det annenhver trening.

Det antall sett du foreslår ligner ganske mye på det jeg har kjørt til nå. Det gjør at jeg havner på 21 sett, og får en varighet på økta på ca 1 time. De dagene jeg ikke har hatt optimal oppladning (mat+hvile) merker jeg at dette blir i tøffeste og lengste laget.

Grunnene til at jeg har kuttet ut mark er faktisk at den er slitsom :-) Det ble rett og slett for mange harde øvelser. Mulig jeg bør revurdere dette, men da må nok øvelsesopplegget endres litt.

[lav å feit]

et lite tips

legg inn din 1rm i et xl ark, på alle øvelsene du bruker.

så trener du 80% av 1rm på dag en uten å gå til faliure.

dag 2 trener du 50% 1 rm og går til faliure på alle sett med kort pause.

dag 3 trener du 65% av 1 rm og går kun til faliure på siste sett i hver øvelse.

da vil du få tung dag, lett dag, moderat dag. etter vert som du blir bedre trent vil vektene øke på alle dager. på dag en ville eg brukt skråbenk(benkpress) arnoldpress(militerpress)
knebøy(beinpress) chins og markløft. så kan du bruke øvelsene som du har på dag 2 og 3

[oyvindskog]

Jeg synes ofte det er mer slitsomt og kjøre mange øvelser per økt, enn mange set.

Hvis jeg skulle kjørt disse øvelsene ville jeg muligens ha delt dem opp slik:

Dag 1

Skråbenk 5*5
Roing 5*10
Knebøy 5*5
Lårcurl 5*10
Biceps/Triceps (hvis jeg gidder)


Dag 2

Skulderpress 5*5
Nedtrekk 5*10
Knebøy 5*5
Lårcurl 5*10
biceps/triceps(hvis jeg gidder)

Jeg synes det er lettere og holde oppe konsentrasjonen når treningsøkta blir mindre komplisert. Man får allikevel trent hele kroppen i hver økt.

[Ayabara]

Tok en prat med treningsveileder på senteret jeg trener på i dag, og fikk satt opp et forslag til program. Jeg kommer til å prøve meg på en 2-splitt igjen (framside/bakside). Håper det er mulig å oppnå fremgang når jeg kun trener hver muskel 1 gang i uka.

[Arilhr]

Jeg synes ofte det er mer slitsomt og kjøre mange øvelser per økt, enn mange set.

Hvis jeg skulle kjørt disse øvelsene ville jeg muligens ha delt dem opp slik:

Dag 1

Skråbenk 5*5
Roing 5*10
Knebøy 5*5
Lårcurl 5*10
Biceps/Triceps (hvis jeg gidder)


Dag 2

Skulderpress 5*5
Nedtrekk 5*10
Knebøy 5*5
Lårcurl 5*10
biceps/triceps(hvis jeg gidder)

Jeg synes det er lettere og holde oppe konsentrasjonen når treningsøkta blir mindre komplisert. Man får allikevel trent hele kroppen i hver økt.

biceps/triceps vis jeg gidder? hva er det fornoe da?
det heter også biceps og eller triceps ,,"ikke vis jeg gidder"

[bjørn`]

hva er begrunnelsen til at instruktøren ikke vil at du skal trene biceps og triceps....??

[Oracle]

Ikke splitt opp kroppen hvis du bare skal trene 2 ganger i uka! Det er bare tull og vil gi dårligere resultat. Hva om du alt du gjorde var følgende:

Bryst: Benkpress eller skråbenkpress 3 sett
Rygg: Markløft 3 sett + Bred nedtrekk 2 sett
Lår framside: Knebøy 3 sett
Lår bakside: Strake markløft eller lårcurl (bakside) 2 sett
Skuldre: Skulderpress 1 sett (trenes også via benkpressen)
Triceps: Dips eller smal benkpress 1 sett (trenes også via benkpressen)
Biceps: Stangcurl 1 sett (trenes også via ryggøvelsene)
Mage: Situps 1 sett med vekt på brystet. (trenes også via knebøyen)

(hvilken muskelgruppe vil ikke bli trent i dette oppsettet?)

Dette er 17 sett og mer enn nok til å stimulere til vekst hvis du tar deg ut på settene og spiser godt. Synes du det blir for mange sett kan du eventuelt redusere til 2 på markløft, eller aller helst la være å trene biceps og/eller skuldre, triceps.

[Ayabara]

Aiiii. Dette forumet er et tve-egget sverd. Nå var jeg akkurat på vei ut døra for å teste del 1 av 2-splitten min, men tenkte jeg skulle sjekke mailen før jeg dro. :-)

Blir ikke lettere å bestemme seg av at det er så mange forskjellige meninger om hva en bør gjøre gitt. Programmet jeg hadde tenkt å kjøre nå var som sagt en splitt mellom forside og bakside.

Kort oppsummert:

Dag 1: Lårcurl, strake markløft, nedtrekk foran, roing, rygghev, push-down, franskpress, mage.

Dag 2: Leg-extension, knebøy, benkpress, flyes, sidehev, hantelcurl, scott curl, mage


Jeg må også si at jeg liker forslaget ditt, Oracle!!

Bryst: Benkpress eller skråbenkpress 3 sett
Rygg: Markløft 3 sett + Bred nedtrekk 2 sett
Lår framside: Knebøy 3 sett
Lår bakside: Strake markløft eller lårcurl (bakside) 2 sett
Skuldre: Skulderpress 1 sett (trenes også via benkpressen)
Triceps: Dips eller smal benkpress 1 sett (trenes også via benkpressen)
Biceps: Stangcurl 1 sett (trenes også via ryggøvelsene)
Mage: Situps 1 sett med vekt på brystet. (trenes også via knebøyen)

Det eneste jeg er redd for her, er at skuldre, triceps og biceps skal bli for lite trent., selv om de som du sier er med på bryst og ryggøvelser. Den store skrekken er iallefall at skuldrene ikke skal bli med i utviklinga, så jeg vil nok øke med 1 sett der iallefall.

Jeg har også latt meg fortelle at det er viktig å variere øvelsene litt, slik at musklene får litt nye utfordringer. Hvordan kan jeg gjøre det i dette programmet?  Vil jeg få tatt det jeg skal på ryggen uten å ha med en eneste roøvelse?

Det jeg skriver her illustrerer vel egentlig problemet mitt... Jeg vil gjerne trene et godt fullkroppsprogram, men har problemer med å få med alt jeg (synes jeg) bør ha med.

Har gjort en liten rewrite av programmet ditt, Oracle. Tanken min er å få litt variasjon i øvelsesutvalget for de største musklene. I tillegg kjører jeg kun spesifikke øvelser for biceps og triceps en gang i uken. Hva synes du/dere om dette forslaget:

Dag 1:
Bryst: Benkpress, 3 sett
Rygg: Markløft 3 sett + Roing bredt grep (eller stående roing)
Lår framside: Knebøy 3 sett
Lår bakside: Lårcurl 2 sett
Skuldre: Skulderpress 2 sett
Biceps: Stangcurl/hantelcurl/scottcurl 3 sett
Mage: Situps 2 sett

Totalt: 20 sett

Dag 2.
Bryst: Skrå benkpress, 3 sett
Rygg: Bred nedtrekk 3 sett + Roing smalt grep 2 sett
Lår framside: Leg extension 3 sett
Lår bakside: Strake markløft 2 sett
Triceps: Dips/franskpress/pushdown 2 sett
Skuldre: Sidehev 2 sett
Mage: Situps 2 sett

Totalt: 20 sett

(Kan kanskje kjøre mage etter kondisjonsøktene mine dersom 20 sett blir for mye)

Ellers må jeg nok en gang berømmet dette forumet og menneskene som frekventerer det. RESPECT! 

bj0rn1: det var vel ingen instruktør som hadde sagt at biceps og triceps ikke skulle trenes. Det var oyvindskog sitt program som hadde den klausulen 

[Oracle]

Det blir 18 og 19 sett det. Hvis du synes at det går bra å utføre disse, burde du satse på dette. Synes forslaget ditt er helt fint! Lykke til!

[Ayabara]

Takk for det. Hadde sneket seg inn et par skrivefeil der, så med det jeg mente å skrive blir det 20 sett hver dag.

[oyvindskog]

Jeg mente ikke at man absolutt ikke skulle kjøre biceps og triceps, men at biceps og triceps er det mest hensiktsmessige og kutte ut dersom det skorter på overskuddet.

Personlig ville jeg nok som oftest ha trent armene på det programmet. Ikke fordi det gjør så mye forskjell fra eller til, men rett og slett fordi jeg syns armtrening er gøy.

Programmet ditt ser helt ok ut det, men knebøy etter markløft er døden for meg. Markløft etter knebøy derimot går greit. Men det kan jo hende at du ikke får samme problem.
Så lenge du trives med programmet ditt og kjører det hardt så blir det bra.

[Ayabara]

Helt enig med deg, og jeg har faktisk allerede flyttet på øvelsene, slik at jeg tar knebøy og markløft på forskjellige dager. 

[J.R Writer]

et lite tips

legg inn din 1rm i et xl ark, på alle øvelsene du bruker.

så trener du 80% av 1rm på dag en uten å gå til faliure.


dag 2 trener du 50% 1 rm og går til faliure på alle sett med kort pause.

dag 3 trener du 65% av 1 rm og går kun til faliure på siste sett i hver øvelse.

da vil du få tung dag, lett dag, moderat dag. etter vert som du blir bedre trent vil vektene øke på alle dager. på dag en ville eg brukt skråbenk(benkpress) arnoldpress(militerpress)
knebøy(beinpress) chins og markløft. så kan du bruke øvelsene som du har på dag 2 og 3

enig!