Profil:
TRENINGSPROGRAM:
Kjører 3 sett, 10 reps på hver øvelse!
Mandag: Bryst, Triceps, Mage
Bryst:
Hantelpress, flat benk
Flyes, flat benk
Flyes cables skråbenk
Pec-dec
Triceps:
Dips
Tricepspress
Fransk press
Enarms extensions
Mage:
Cabelcrunch
Sit-ups
Tirsdag: Biceps, Skuldre, Mage
Biceps:
Z-stang curl
Enarms, konsentrasjonscurls
Cabelcurl
Hang-ups
Skuldre:
Skulderpress
Hantelpress
Sidehev
Fronthev
Mage:
Cabelcrunch
Sit-ups
Onsdag = hviledag
Torsdag: Ben
Ben:
Benpress
Liggende bencurl (bakside lår)
Stående leggpress
Benspark (fremside lår)
Fredag: Rygg, Mage
Rygg:
Nedtrekk, bredt grep
Chins
Pullups, manualer
Rygghev
Mage:
Rotasjonsmaskin
Benhev / skråhev
Sit-ups
Lørdag + søndag = hvile
____________________________________________
KOSTPROGRAM:
Frokost:
3 eggehviter
2 eggeplommer
60 g havregryn
2 dl skummet melk
3 dl appelsinjuice
Twinlab proteiner
2 ss linfrø
Vitaminer ( C, kostpluss, biovit, Omega3+, Zink )
Mellommåltid:
3 skiver grovbrød
cottage cheese
kalkunpålegg
1 liten skummet melk
½ tomat
Lunsj 1: (Mandag, Onsdag og Fredag)
100 gram ris
1 boks tunfisk
1 liten boks mais
1 ss soyaolje
½ l vann
Lunsj 2 (Tirsdag, Torsdag og Lørdag)
Tomat
Salat
Cottage cheese (1/2 boks)
1 ss soyaolje
1 glass pasta
1 liten boks mais
Før treningsmåltid:
1 banan
1 skive grov brød med cottage cheese + kalkun
½ liter vann
Etter trening:
Twinlab proteiner
½ l skummet melk
3 riskaker
1-2 bananer
Middag: Mandag
Fiskeboller 6-7 stk
2 stk poteter
½ broccoli
½ l vann
Middag tirsdag:
Proteinpannekaker
½ l vann
Middag onsdag:
2 stk Kyllingfilè
2 stk poteter
½ broccoli
½ l vann
Middag torsdag
Linsenøttburgere
½ l vann
Middag fredag
Karbonadedeig
2 glass pasta
Ketchup
½ l vann
Kveldsmat:
3 eggehviter
1 eggeplomme
1 kiwi
½ l melk
Twinlab proteiner
1 vanlig yoghurt med kellogs fitness
Ginseng
Søndag = spisedag