Enda en 5X5-tråd:

[stayXgold]

Jeg prøvde å lete, men enten er jeg ekstremt dårlig på den søkefunksjonen eller så har jeg reint mel i posen og fant rett og slett ikke svar på det jeg lurer på. Så jeg fyrer løs.

Jeg har nå bytta gym for å trene med en kompis som jeg føler kan pushe meg bra, vi har kommet til enighet om å teste ut et nytt program, og valget falt på et 5x5 programmet som ligger på iform sine sider(http://www.iform.no/pub/art.php?id=3), noe som passer meg bra ettersom jeg har begynt å stagnere litt på det gamle programmet mitt.

Uansett, det jeg lurer på. Jeg har aldri kjørt verken strake mark eller framoverbøyd roing(øvelser jeg aldri har kjørt i fare for å ødelegge korsryggen min som jeg har sliti med før), og lurer på hvor essensielle disse øvelsene er i forhold til programmet, ettersom jeg litt redd for ødelegge korsryggen igjen. Så hvordan hadde det f.eks vært å erstattet strake mark med lårcurl, og framoverbøyd roing med enhånds hantel roing?

Lurte også på en annen ting, står at hvis en tar 100 kg 5 ganger som maks, burde du starte på 90, og legge på 2.5 kg for hver uke. Det vil altså si at det vil ta 4 økter(uker) bare for å komme seg opp på det nivået en alt er, og det er nesten halvparten av lengen på hele programmet. Da tror jeg personlig jeg ville følt at jeg trener for lett, og ikke får noe utbytte av treningen. Men dette er kanskje en av grunnene til at jeg f.eks har stagnert veldig på benkpress. Tar alltid ut maks. Innspill?

[Advocatus Diaboli]

Hvis du alltid trener maks og ikke veksler øvelser/belastning/intensitet så vil du stagnere ja.. ganske riktig..

[stayXgold]

Takk for svar, så du syntes en burde kjøre såpass lett i starten at det en ikke egentlig blir sliten av basisøvelsene, som programmet sier eller?

[GAMMERN]

Å gjøre det som programmet sier, er ikke dumt.

[Einar B. Gilberg]

10 kg under hva maks er på femmere er ikke lett. Personlig når jeg begynner ett program i styrkeløft ligger jeg som regel på alt fra 40-50 kg under vektene jeg bruker i toppform når det gjelder benkpress.

...og ja. Grunnen til din stagnasjon er din vilje til å kjøre tungt hele tiden. For å øke i styrke må du gå ned på vekta. Hver uke øker du 2,5 kg slik som programmet sier og både du og kroppen føler at vekta du bruker er den samme som foregående uke. Du får overskudd og perser som bare det.

Hvorfor trenger du å føle at du får utbytte av treningen (j.f. det at du vil føle at du trener for lett?). Det beste er nesten om man føler at man ikke har trent i det hele tatt. Hvis du fortsetter å føle det uka etter så skal du ikke føle så mye mer med 2,5 kg mer uka etter heller. Og fortsetter det slik så... vips... er du på vekter 10 kg over forrige pers på kun 8 uker!! Å perse med 10 kg i en øvelse på maksen kan mange være veldig fornøyd med om skjer på 1 år. Du vil perse med 10 kg på reps! På kun 8 uker! Og hvis du ikke kjenner at du trener engang, selv da, da kan du bare øke volumet og nyte enda bedre framgang.

Å trene lett er hemmeligheten som de fleste på treningsstudio ikke kjenner til. De kjenner til det å trene. De kjenner til teknikk og alle øvelsene. Dette er lett. Der 99% faller igjennom er maten. De vet kanskje litt men de klarer ikke å fullføre ett bra kostprogram. Av de 1 % ene som klarer det faller igjen 90% igjennom på at de ikke periodiserer treningen og ikke vet nytten av det å trene "lett". Lær deg og trene lett - og lær deg å få framgang!

Lykke til!

[stayXgold]

Tusen takk for gode råd! Honnør. Men hva mener du/dere en burde gjøre når det gjelder utbytting av de øvelsene jeg nevnte a?

[Einar B. Gilberg]

Du kan helt sikkert bytte ut, men istedet for å gjøre det ville jeg kjørt de nevnte øvelsene lett og gradvis brukt tyngre vekter der samtidig som du supplerer med de øvelsene du tenkte å "bytte inn". På den måten trener du 4 øvelser istedet for 2, men du bevarer programmet slik det er ment men trener lett på de originale øvelsene og litt tyngre på de som du ville erstatte de originale med. Har du hatt problemer med ryggen må du trene ryggen. I veldig få tilfeller skal man unngå direkte trening - men ettersom du tilsynelatende trener hele kroppen forøvrig tviler jeg sterkt på at du har en slik skade som ikke tåler lett ryggtrening. Så tren opp midja. Magen skal også trenes med vekter. Situps uten vekter er ikke muskeltrening men kondisjonstrening. Bruk magemaskiner med vekter og/eller situps med vekter. En sterk mage, spesielt den muskelen man treffer når man trekker inn magen mens man trener mage (transversus-muskelen) støtter opp korsryggen. Og så må du trene rygghev og markløft. Start lett her også. Og da mener jeg ikke 10 kg under pers, men laaaangt under. Altså veldig lett trening. Og øk gradvis akkurat som på de andre øvelsene. Etter hvert vil du sannsynligvis ikke ha mere trøbbel med korsryggen såfremt du ikke har en veldig stor medisinsk skade som er utredet av lege.

[Lossl]

stayXgold, kom desverre borti Men alltids greit med en honør ekstra.