Skrevet av Emne: program til dama  (Lest 2482 ganger)

Utlogget xerion

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 396
  • Honnør: 25
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 396

  • kroppen min er som chili.. STERK!
program til dama
« : 08. juli 2003, 01:55 »
jenta mi vil at jeg skal lage et program til henne, der hun har både kondisjonstrening og styrke/slanking (så jeg mener hun ikke trenger)  Wink

men, hun vil trene hjemme, så jeg trenger noen øvelser så bare egner seg til det.

og sett og reps trenger jeg også!  Smiley

de øvelsene jeg har til nå er:
1. fuglehund
2. push ups
3. liggende benhev
4. knebøy
5. lårcurl med press fra partner
6. tåhev
7. situps

noen andre?

kondistreningen varer ca 20-30 minutt, og gerilja kardio noen ganger (requested  Wink)

så jeg trenger en splitt, mer øvelser hvis noen har o.l.

tusen takk hvis noen kan hjelpe meg!!  Cheesy

Utlogget Satyricon

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 184
  • Honnør: 62
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 184

  • We are forever captured.. In the embrace of death!
Re:program til dama
« #1 : 08. juli 2003, 02:18 »
Ser at du nevner ordet slanking, utifra dette tenker jeg at siden dette dreier seg om en kvinne, er det lår og rumpe som er "problemområdet" hennes. Det som er viktig når noen ønsker å stramme opp disse partiene er nettopp å erstatte fettet med muskelmasse, slik at det ikke blir stikkebein med diger overkropp syndromet som blir resultatet. Basert på dette vill jeg annbefale å legge inn følgende øvelser i programmet:

(Ikke lett å beskrive øvelsene uten illustrasjoner, men forsøker likevell).

1. Hoftehev - Her ligger hun på ryggen, trekker bene opp mot rumpa, armene ned langs siden, løfter hoftene og rumpa opp fra gulvet og holder i 3 sekunder. Senker seg så ned igjen og stopper før hun når gulvet. Dette gjøres 10 til 20 ganger.

2. Hoftehev2 - Som over, denne gang løfter hun opp rumpa, strammer og sprer bena og legger dem sammen igjen. Dette skal skje ROLIG og uten at hun senker rumpa. Gjør dette 10 til 20 ganger.

3. Hoftehev3 - Som nr 1, men legger nå venstre ankel på høyre kne. Løfter seg ellers opp på samme måte som i nr 1 og skifter så fot. 10 til 20 ganger.

4. Sidehev underside: Ligger sidelengs på gulvet med hoften i gulvet. Legger overste foten over den som ligger i gulvet med en 45 graders vinkel i hoften og 90 grader i kneet. Løfter så den underste foten 10 til 15 cm over gulvet og holder i 3 sekunder, før den senkes og stopper rett før den treffer gulvet igjen. 10 til 15 reps.
(dette er en variasjon til vanlig sidehev)

5. Sykkling: Ligge på ryggen, løfte bene ca 30 grader og sykkle i "luften". Ca 20 til 40 spinns før pause. (tar svært godt på nedre mage og hofter).

Ellers virker det som om du har listet opp gode øvelser som vill gi en bra overall workout.

Cardiotrening:
-Rytmisk dans til musikk, bevegelse fra side til side, hopp, stjerne splitt osv. Dette kan være morsomt og svært forbrennende.

Her er det vell egentlig bare fantasien som setter grenser. Morgen cardio er jo allerede en vinner..

Håper dette kan hjelpe noe. Har egentlig ikke anelse om hva dere er ute etter, men dette er svært gode øvelser for damer som vill gjøre litt hjemme  Grin

Satyricon - Spiller hardt - Trener hardere!

Utlogget xerion

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 396
  • Honnør: 25
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 396

  • kroppen min er som chili.. STERK!
Re:program til dama
« #2 : 08. juli 2003, 13:54 »
hehe.. takk skal du ha!  Cheesy
ja, det er en kvinne, og det er rompe, lår og mage som problemet da.. forferdelig mas  Tongue
men kunne du, eller noen andre fordelt øvelsene på 2-3 dager i uka?
bare hvis du gidder da  Wink

Utlogget Zoria

  • Elite medlem
  • *******
  • Innlegg: 4 597
  • Honnør: 266
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 4 597

  • Mens sana in corpore sano
Re:program til dama
« #3 : 08. juli 2003, 14:16 »
Ser at du nevner ordet slanking, utifra dette tenker jeg at siden dette dreier seg om en kvinne, er det lår og rumpe som er "problemområdet" hennes. Det som er viktig når noen ønsker å stramme opp disse partiene er nettopp å erstatte fettet med muskelmasse, slik at det ikke blir stikkebein med diger overkropp syndromet som blir resultatet.



Det er typisk at jenter trener kun mage, rumpe lår fordi dette er problemområder. Nå er det dessverre slik at punkt-slanking ikke går. Vil heller anbefale et program for hele kroppen. Symmetri er også viktig for at jenter skal få en fin kropp, og hvis man bare trener slik at man får muskuløs mage, rumpe, lår så vil dette gi inntrykk av store lår og rumpe. Å ha en veltrent overkropp i tillegg vil gi et bedre helhetsinntrykk og gjøre at man ser mer velproposjonert ut. Dessuten vil økning i muskelmassen føre til økt forbrenning, noe som kombinert med kondisjonstrening vil minske fettprosenten. Er nok ikke slik at man får mindre fett på lår, mage og rumpe ved å trene styrketrening på disse partiene. Man vil få mer muskler her, men når man mister fett så forsvinner dette jevnt over hele kroppen. Derfor TREN HELE KROPPEN!!

Her er noen tips: http://www.treningsforum.no/index.php?board=1;action=display;threadid=3124

Mvh Zoria
Books just wanna be FREE! See what I mean at:
http://bookcrossing.com/friend/Tuttasb

Utlogget Satyricon

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 184
  • Honnør: 62
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 184

  • We are forever captured.. In the embrace of death!
Re:program til dama
« #4 : 08. juli 2003, 14:24 »
Dersom dama di vill trene 2 til 3 ganger styrke i uka hjemme, er det ikke umulig at hun går gjennom alle øvelsene hver gang. Hun blir nok ikke ultrastøl av dem.

Hun kjører 2 sett a 10 til 20 repper per øvelse, med 48 timers mellomrom mellom hver økt. Dette kommer til å føre til en markant svettetokt, en "full body workout" og resultater etter rimelig kort tid.

 Wink
Satyricon - Spiller hardt - Trener hardere!

Utlogget xerion

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 396
  • Honnør: 25
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 396

  • kroppen min er som chili.. STERK!
Re:program til dama
« #5 : 08. juli 2003, 14:56 »
dette er glimrende!  Cheesy
honnør til deg satyricon! det har du fortjent  Grin

Utlogget Satyricon

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 184
  • Honnør: 62
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 184

  • We are forever captured.. In the embrace of death!
Re:program til dama
« #6 : 08. juli 2003, 14:56 »
takker =)  Grin
Satyricon - Spiller hardt - Trener hardere!

Utlogget xerion

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 396
  • Honnør: 25
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 396

  • kroppen min er som chili.. STERK!
Re:program til dama
« #7 : 08. juli 2003, 15:08 »
Push-ups (2*10-20)

"Benkpress" med tungt stuebord, tung lenestol, sofa eller lignende (2*10-20)

"sittende" dips (2*10-20)

fuglehund (2*10-20)

tåhev på kanten av trappa (2*10-20)

knebøy (2*10-20)

lårcurl med press fra partner (2*10-20)

Hoftehev - Her ligger hun på ryggen, trekker bene opp mot rumpa, armene ned langs siden, løfter hoftene og rumpa opp fra gulvet og holder i 3 sekunder. Senker seg så ned igjen og stopper før hun når gulvet. (2*10-20)

Hoftehev2 - Som over, denne gang løfter hun opp rumpa, strammer og sprer bena og legger dem sammen igjen. Dette skal skje ROLIG og uten at hun senker rumpa. (2*10-20)

Hoftehev3 - Som nr 1, men legger nå venstre ankel på høyre kne. Løfter seg ellers opp på samme måte som i nr 1 og skifter så fot. (2*10-20)

Sidehev underside: Ligger sidelengs på gulvet med hoften i gulvet. Legger overste foten over den som ligger i gulvet med en 45 graders vinkel i hoften og 90 grader i kneet. Løfter så den underste foten 10 til 15 cm over gulvet og holder i 3 sekunder, før den senkes og stopper rett før den treffer gulvet igjen. (2*10-20)
(dette er en variasjon til vanlig sidehev)

Sykkling: Ligge på ryggen, løfte bene ca 30 grader og sykkle i "luften". Ca 20 til 40 spinns før pause. (tar svært godt på nedre mage og hofter). (2*10-20)

Sit-ups (2*10-20)

Ben-hev, liggende (2*10-20)

slik ble det til slutt  Smiley

Utlogget Satyricon

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 184
  • Honnør: 62
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 184

  • We are forever captured.. In the embrace of death!
Re:program til dama
« #8 : 08. juli 2003, 16:21 »
Ser ut til å være et skikkelig tungt program hvor hun kan oppnå sine ønskede resultater i løpet av kort tid om hun gjør dette 3 x i uka!.

Kjempe greier..
Satyricon - Spiller hardt - Trener hardere!

Gå til:  

Omvendt curl

Trening11.11.2019143

Tren opp underarmene med omvendt curl.
Dette er pannekaker som er rike på fullverdige proteiner.
Fra tørt og trått til velsmakende og sukkerholdig!
Her gir vi deg en full guide på hvordan legger du på deg muskelmasse trygt og raskt.

Derfor er havregryn bra

Kosthold07.11.20191763

Havregryn til folket.