Gode tips til treningsprogram?!

[liza]

Hei!
Trenger litt tips og råd til hvordan jeg skal legge opp mitt nye treningsprogram. Jeg har  "kjørt" meg litt fast, og trenger litt råd til forbedring og utvikling. Jeg ser for meg en tre dagers splitt. Mitt største problem er at jeg sliter veldig med skeivt forhold, og har en kurve som er helt på skråplanet. En forklaring på fenomenet; Jeg tar vel max 35 kg i benkpress, mens jeg har trent max på 100 kg i knebøy. Er med andre ord ikke så sterk i overkroppen, men har bra styrke i beina.  Må heretter prøve å forandre mønsteret mitt slik at ting jevner seg litt ut. Noen som kan gi meg gode råd, eventuelt foreslå et treningsprogram, så hadde jeg satt stor pris på det!  Trenger som dere forstår å fokusere mer på overkropp, men vil selvfølgelig "holde ved like" bena. Må prioritere rygg trening. Mine vitale mål er; 168 cm høy og 53 kg. Takker for alle svar!

[proteingutn]

Du kan jo begynne med å legge ut ditt gamle treningsprogram, skrive litt om treningserfaring, hvor lenge du har trent osv

En liten ting, bare.. det er etter min erfaring lettere å få opp styrken i beina enn i overkroppen. Så du trenger ikke å gå rundt å tenke på at du er helt "skeiv", liksom

[liza]

Takker for svar. Har trent siden jeg kunne gå omtrent, men har trent effektivt med vekter i 5 år. Har nå lagt bak meg et svangerskap, og er veldig klar for å komme skikkelig i gang igjen.

Er enig med deg i at det er lettere å få opp styrken i beina enn i overkroppen, i hvertfall fungerer det slik for meg. Sannsynligvis derfor jeg har så vanvittig sprik også.

Det programmet jeg har fulgt i høst ser slik ut;

Dag 1:
Bein - rumpe

Knebøy   3x10
Utfall   3x10
Markløft med strake bein   2x8-10
Liggande lårcurl   3x6-10

Dag 2:
Bryst - skuldre - triceps   
   
Benkpress   3x6-10
Skrå benk   2x6-10
Kabel kryss (flyes)   2x10-15
Militærpress   2x6-10
Handtelhev til siden   2x8
Omvendt flyes    2x8
Nedpress   3x8-10

Dag 3:
Rygg - biceps   
   
Markløft   3x5-8
Sittande roing   3x8-12
Nedtrekk/chins   3x6-12
Curls    3x6-10
Sag curl   3x3-10

I tillegg til dette går jeg veldig mye turer, og trener litt cardio mellom øktene og på "hviledagene".

Ønsker nå å fokusere mer på rygg/overkropp, og trenger derfor litt hjelp til å komme i gang.