AlexanderDGL -> 265 - 155 - 250

[AlexanderDGL]

Trening 28.05, Uke 3 Dag 2

Rygghev:
1*8
5 kg. *8
1*8

Mage: 3*10

Knebøy, uten belte:
60 kg. 2*6
70 kg. 2*5
80 kg. 2*3

Benkpress, med stopp, middels grep:
60 kg. *5
70 kg. *5
80 kg. *4
82,5 kg. *3
87,5 kg. *2
92,5 kg. 2*2
95 kg. 2*2
60 kg. *10

Markløft, klassisk:
80 kg. *6
90 kg. *5
100 kg. *5
105 kg. *4
110 kg. *3
Med strikk: 120 kg. 5*2
Uten strikk: 120 kg. *3

Dips: Vanlige dips med MPW på albuene.
KV*8
KV*6

Franskpress med vektskiver: Vekt er pr. vektskive
5 kg. *10
10 kg. *10
15 kg. *10

Pushaways over hodet: Jeg kaller denne øvelsen herved for dette.
30 kg. 2*10

Ett-hånds pushdown: 15 kg. *15
Pushdown: 15 kg. *15

EZ-curl:
20 kg. *7
30 kg. *7
40 kg. *7
30 kg. *14

Wristroller:
20 kg. *15
30 kg. *15

Liggende benhev: 2*10

Rygghev:
1*6
5 kg. *6
10 kg. *6
15 kg. *6
25 kg. *6

Situps: 2*10

Kommentar og statistikk:
En bra trening i dag!
Litt bedre teknikk i klassisk markløft i dag grunnet jeg brukte ett lite triks.
Når treningen begynner å nærme seg slutten så føler jeg at jeg ikke nærmer meg slutten å at jeg har mer å gi, og ønsker å trene mer, men fantasien setter en stopper for dèt.

12577.5 kilo løftet totalt.

399 reps totalt fordelt på 57 sett.

6289 kilo pr. time

200 repetisjoner pr. time (maks på skalaen Traningblog.com)

29 sett pr. time

Tid brukt: 2 timer   

Kroppsvekt: 99.8kg

[AlexanderDGL]

His palms are chalked but sweaty, knees wrapped plates are heavy, but on the surface he looks calm and ready to drop into the hole, but he keeps on forgetting the program he wrote down the whole crowd goes so loud he widens his stance but his knee wont blow out! SNAP BACK TO REALITY OH THERE GOES GRAVITY OH THERE GOES GRAVITY! - Eminem

[AlexanderDGL]

Trening torsdag 30.05

Rygghev og mage: 1*10 på hver

Knebøy, uten belte, med stopp:
50 kg. *5
60 kg. *5
65 kg. *5
70 kg. *4
75 kg. *3
80 kg. *2
82,5 kg. *2

Smalbenk, med stopp:
50 kg. *5
60 kg. *5
65 kg. *5
70 kg. 2*3
75 kg. *3

Markløft, fra kloss: Rett under kneet
115 kg. *5
135 kg. *5
155 kg. *3
162,5 kg. *3
172,5 kg. *2
182,5 kg. 2*2

Militærpress:
30 kg. *5
40 kg. *5
40 kg. *4
45 kg. 2*3

Chins, med strikk:
*8
*6
2*5

Stangroing: 50 kg. 3*6

En grei slutt på treningsuka. Gleder meg til å reise til Bergen i morgen for å se på NM i styrkeløft og hilse på gamle kjente. Ser deg der, muligens!

[AlexanderDGL]

Trening 04.06.13

Knebøy, uten belte:
70 kg. *5
80 kg. *5
87,5 kg. *4
92,5 kg. *3
97,5 kg. *3
102,5 kg. 2*2

Benkpress, uten stopp, middels grep:
55 kg. *6
65 kg. *5
70 kg. *4
75 kg. 2*3
80 kg. 2*2
75 kg. *3
55 kg. *3

Biceps-curl EZ:
30 kg. 2*8 + *21

[AlexanderDGL]

Trening 05.06.13

Rygghev: 3*8

Markløft, halvsumo:
110 kg. *4
130 kg. *3
150 kg. *2
160 kg. *2
170 kg. *1
177,5 kg. *2
187,5 kg. *1
187,5 kg. *2
187,5 kg. *1
110 kg. *4

Militærpress:
40 kg. *4
45 kg. 2*3
47,5 kg. 2*2

Dips: KV 5*5

En bra trening, men ganske tung. Markløften er nok all-time pers iht. halvsumo. Kjekt å være å se på NM i Styrkeløft i helgen, traff mange som jeg ikke har sett på flere år. Meget hyggelig. Det ga bra motivasjon mot neste år!

[AlexanderDGL]

Hva er trening uten å ha mål å jobbe mot?

Har tenkt litt på hva mine mål er nå i ett eventuelt "comeback", etter å ha trent bra i cirka 6 måneder nå.
Om jeg klarer å fullføre målene vil bare tiden vise, men jeg har iallefall noe å jobbe i mot!

Hovedmål:
NM i Styrkeløft 2014 -93 kg., med en Wilks på 400 poeng som vil utgjøre minst 637,5 kg. sammenlagt.

Delmål: Frem til samme periode.
- Prioritering 1: Holde meg skadefri for større skader. Slutter antagligvis med fotball når jeg reiser på 4 uker USA-ferie i midten av september, der jeg satser blant annet på å bo noen dager med The Man, The Myth, The Legend og være med han til Mr Olympia i Las Vegas.

- Kvalifisere meg til NM i Styrkeløft 2014 med en sammenlagt på 570 kg. eller bedre.

- Komme meg ned til 95 kg. kroppsvekt, er pr. dags dato 99 kg. Forventer dette kan ta cirka 3-4 måneder fra nå av. Holde meg da stabilt på 95 kg. en stund før jeg prøver å komme meg ned på 91-92 kg. Grunnen til at jeg ønsker å ligge på 91-92 kg er at jeg når jeg begynner siste oppkjøring før NM så kan jeg øke litt kroppsvekten. Og grunnen til at jeg ønsker å gå fra å ha vært 109 kg. (senest i mars) til -93 kg. er at jeg tror jeg kan gjøre en bra innsats i -93 etterhvert. Bronsemedaljen gikk på 682.5 kg sammenlagt i år, noe som jeg kan ha innen ett par år.

- 180 kg. *2 i knebøy uten utstyr.
- 110 kg. *2 i benkpress uten skjorte.
- 200-210 kg. *2 i markløft uten drakt.

- Prøve å begynne å løfte med knebøy og benkpressutstyr igjen. Foreløbig vanskelig med assistanse der men får se om jeg får lært opp noen.

- Ha det gøy!

Pr. dags dato så trener jeg med veldig dårlige stenger. Snart skal det åpne en CrossFit del på det senteret jeg trener på, og satser på å trene med det utstyret de har tilgjengelig der, da først og fremst Rogue sine stenger (noen som kan kommentere i forhold til IPF-stenger?) som jeg har lest er veldig bra og ett bedre powerrack med flere muligheter for strikkøvelser.

Det er det jeg kommer på nå, kanskje jeg tilføyer noe senere når jeg kommer på noe. Kommenter gjerne.

[Pans]

Dette høres bra ut! Det må føles fantastisk å bli sterkere og samtidig gå ned så mye i vekt.

[AlexanderDGL]

Dette høres bra ut! Det må føles fantastisk å bli sterkere og samtidig gå ned så mye i vekt.

Takk for det Ja, det har gått bra hittil. Mangler dog trykk på 9 av 10 treninger men kommer meg igjennom for det

[AlexanderDGL]

Trening 06.06.13

Rygghev: 3*8
Situps på bosuball: 3*10

Knebøy, med stopp, uten belte:
50 kg. *6
60 kg. *5
60 kg. *4
65 kg. 2*4
70 kg. 2*4
75 kg. 2*3

Benkpress, med stopp, middels grep:
60 kg. *4
70 kg. *3
80 kg. *3
85 kg. *2
90 kg. *2
95 kg. 2*1
97,5 kg. 2*2
70 kg. *4

Benkpress, med SlingShot Reactive:
90 kg. *5
100 kg. *5

Strakmark: På 3 cm. tykk vektskive.
50 kg. 2*5
70 kg. *5
90 kg. *5
100 kg. 2*5
110 kg. *5

Chins, med strikk: 3*8

Triceps, tautrekk over hodet:
20 kg. *10
30 kg. *10
20 kg. *15
15 kg. *25

Pushdown, ett-hånds: 10 kg. 2*10

Wristroller:
30 kg. *10
40 kg. *10
20 kg. *15

Facepull:
15 kg. *15
20 kg. *15
15 kg. *10

Hengende benhev: 4*10
Liggende benhev: 2*10

Brukte veldig lang tid denne økten, rundt 2,5 time, men dette inkluderer også 30 minutter tøyetid mot slutten. Var direkte etter tidligvakt på jobb så var litt slapp også.

Første gang jeg testet Mark Bells SlingShot Reactive etter jeg fikk den i posten forrige uke. Veldig bra, kommer sikkert til å benytte meg av den litt ekstra fremover. Fungerer på samme måte som ett 8-talls strikk i benkpress bare mye lettere og sikrere å benytte. Reactive er den svakeste (gir minst kilo) av de 3 han har produsert og jeg antar denne gir meg cirka 15 kg. i benkpress. Anbefaler de som trener med strikk å invistere i en slik fra HowMuchYaBench.net!

[AlexanderDGL]

I mangel på noe annet å ta seg til, så ble fredagskvelden min slik i mellom 22:45 - 00:15. Øving på min halv-sumo markløft, teknikken og hvordan jeg "angriper" stangen rett før løftet. De beste løftene følte jeg, og ser jo nesten ut som når jeg står på 2 vektskiver med bare shorts.

http://www.youtube.com/watch?v=DL0QYUWHZ_I

[AlexanderDGL]

Trening Søndag 09.06

Rygghev:
*8
5 kg. *8
10 kg. *8

Mage: 3*10

Knebøy, uten belte:
70 kg. *5
80 kg. *5
90 kg. *4
95 kg. *3
100 kg. *3
105 kg. 2*2

Benkpress, med stopp, middels grep:
55 kg. *6
65 kg. *5
70 kg. *4
77,5 kg. *3
82,5 kg. *2
85 kg. *2
75 kg. *3
55 kg. *8

Stangroing:
50 kg. *5
70 kg. *5
90 kg. *5
110 kg. *5

Biceps, EZ-curl:
20 kg. *7
30 kg. *7
40 kg. *7
50 kg. *7
30 kg. *7

Skråbenk:
40 kg. *6
40 kg. *4
50 kg. 2*4

En bra trening sent søndagskveld etter en lang dag på jobb. Løftet litt utenom programmet og la til Skråbenk. Har alltid slitt med smerter i den øvelsen så prøver å bli vant med den på lette vekter. Litt antydninger, men helt OK. 

[Down and coming]

Hvor kjenner du smerter i skråbenken? Vær forsiktig, jeg fikk skuldersmerter av noen øvelser, men kjørte på, har nå hatt flere ukers pause fra all benkpress pga betennelse :/

[AlexanderDGL]

Hvor kjenner du smerter i skråbenken? Vær forsiktig, jeg fikk skuldersmerter av noen øvelser, men kjørte på, har nå hatt flere ukers pause fra all benkpress pga betennelse :/

Det er cirka midt i mellom blå og rød her, spesielt i høyre skulder.
http://www.science-art.com/gallery/24413/24413_10242007114731.jpg

Kjører veldig forsiktig, klarer å kjøre skrå hantelpress så mulig jeg erstatter den med stang. Prøvd det?

[AlexanderDGL]

Trening Onsdag 12.06

Rygghev: 3*8
Mage: 3*10

Markløft, halvsumo: Video under
110 kg. *4
130 kg. *3
150 kg. *2
160 kg. *2
170 kg. *1
177,5 kg. *2
192,5 kg. *1
197,5 kg. *1
187,5 kg. *2
187,5 kg. *1 (Med drakt, stroppene nede)
187,5 kg. *1 (Med drakt, stroppene oppe)
140 kg. *10

Militærpress:
40 kg. *4
45 kg. 4*3
50 kg. 2*2 + *4

Dips:
3*5
1*8

Tricepstrekk over hodet: En meget bra øvelse
30 kg. *10
40 kg. *10
30 kg. *10
35 kg. *10
40 kg. *8

Pushdown:
10 kg. *50
15 kg. *50

Lårcurl, ett-bens: Pr. bein
15 kg. *10
20 kg. *8
25 kg. *6

Hengende benhev: 4*10

Mage: 3*10

Rygghev:
10 kg. *6
15 kg. *6
25 kg. *6
KV *10

Kommentar:

En meget bra økt! Jeg fortsetter å gå ned i vekt, var her en dag 98.9 kilo som kveldsvekt etter fotballtrening, samtidig som jeg blir sterkere. Markløften var mye lettere og bedre teknisk enn forrige uke, meget gjennomførbar i dag. Jeg hadde en liten nybegynner feil som du ser i videoen så det ble tyngre vekter enn det skulle være også. Veldig kjekt å trene sammen med Bjørnar og Lasse i dag. Kanskje det var derfor markløften ble lettere også, meget undervurdert det å ha treningspartner(e)! Øvde litt med markløftdrakten etter hovedsettene. Og tok til slutt en grei 10er på 140 kg. uten drakt

Statistikk:
Totalt 9295 kilo fordelt på 401 reps og 51 sett.
Totalt 4648 kilo pr time fordelt på 201 reps pr. time fordelt på 26 sett pr. time
Kroppsvekt 99.2 kg.

Video av markløften:

http://www.youtube.com/watch?v=ezkCRr6haJ4

[Down and coming]

Kjekt å trene! Fantastisk bakgrunnsscener - to tynninger som tarder rundt og konsentrasjonscurl!