AlexanderDGL -> 265 - 155 - 250

[AlexanderDGL]

Trening 22. Oktober

Rygghev:
1*12
1*12 (ettbens, 6 reps med ene benet vekk fra fotfeste, så bytte)

Markløft, med reimer, bredt grep:
100 kg. *6
110 kg. *4
117,5 kg. 2*5
112,5 kg. 2*5

Benkpress, med stopp, middels grep:
62,5 kg. *8
72,5 kg. 3*6

Benkpress, bredt grep, med strikk: 16 kilo ekstra motstand i toppen av løftet
50 kg. *8
52,5 kg. *6
55 kg. 3*5

Skråbenk, med stopp:
45 kg. *8
50 kg. *6
52,5 kg. 3*6

Dips:
1*8 (tynnj strikk)
1*10 (tynnj strikk dobbelt)
1*8 (tynnj strikk dobbelt)

Triceps, taupress over hodet:
30 kg. *15
15 kg. *20
40 kg. *12
20 kg. *16

Armhevinger: 1*10

Nok en bra økt i dag. Tok en god del tid pga. jeg skulle hjelpe min rekrutt, Celina, med benkpresskjorte. Blir spennende mot hennes debutantstevne i januar.

Også en veldig artig sak jeg brukte fantasien til å kom på i dag. I Miami kjøpte jeg en bagasjevekt for å veie bagasjen min før hjemreise for ca 2 uker siden. Jeg tok å festet stroppen som er festet i bagasjevekten rundt strikkene i benkpress og løftet ca 1 cm. for å la all vekten av strikka hvile på stroppen, og motstanden i toppen av løftet ble målt til 16.5 kilo. Dette skal jeg teste i markløft også. Denne bagasjevekten er begrenset til 44 kilo. Ble litt testing på andre ting rundt om i gymmet også, blant annet 2 stenger. 1 litt kort som jeg for 3-4 år siden brukte til tunge utstyrsløft pga. den er stivere enn den andre typen som er der, og denne stanga ble målt til 17 kilo, og den andre litt lengre og mykere stanga ble målt til 19.75 kilo (20 kg.). Nå har jeg tatt i bruk en Rogue Westside Power Bar og den stoler jeg på er 20 kilo selvfølgelig. Målte også en 15 kilos skive som slo ut på 15.15 kilo, litt artig

[AlexanderDGL]

Trening 24. Oktober

Rygghev: 2*12

Knebøy, med stopp, uten belte:
72,5 kg. *8
85 kg. *6
92,5 kg. *4
100 kg. *6
95 kg. *6
92,5 kg. *6

Benkpress, bredt grep, med stopp:
65 kg. *8
65 kg. *6
70 kg. *6
75 kg. *6
75 kg. *5
80 kg. 3*5
80 kg. *15 Med Reactive SlingShot

Smalbenk, med stopp:
62,5 kg. *8
67,5 kg. *6
72,5 kg. 3*5

Hengende benhev: 4*8

Rotatortrening med hantler: 3-4 kg. 3*15

Foroverbøyd sidehev: 5 kg. *10

Kabelcrunch: 2*8

En bra økt Gode, dype og lange stopp i knebøy

[AlexanderDGL]

Trening 25. Oktober

Mage: 1*8

Knebøy, uten belte:
80 kg. *7
95 kg. *6
102,5 kg. *6
110 kg. 4*4

Rygghev: 1*12

Markløft, klassisk med reimer:
125 kg. *4
152,5 kg. *3
170 kg. *3
180 kg. 4*3

Militærpress:
35 kg. *5
40 kg. *6
50 kg. *4
60 kg. *5
65 kg. *4
50 kg. *8

Stangroing:
60 kg. *8
60 kg. 2*15
50 kg. *5 Veldig foroverbøyd

EZ-curl:
20 kg. *7
30kg. *7
40 kg. *7
30 kg. *10
20 kg. *10

En laaaang økt, over 3 timer. Ble litt mye prating og tidsfordriv i dag. Men småting som tok tid, bla. når bøystanga skal skiftes fra 30-50 kilo mellom hvert sett til 110. Men det var en veldig bra økt i grunn. Fikk til teknikken bra i markløft, mye bedre enn tidligere! Det skal også reimene ha sin "premiering" av, grunnet jeg klarer å komme i en mye bedre posisjon med reimer i klassisk mark, enn uten. Så de er eneste grunnen til at de blir brukt. Sliter heldigvis ikke med grepet pr. dags dato så.

Video ligger vedlagt, som inkluderer knebøy, markløft, militærpress og Good Mornings.

http://www.youtube.com/watch?v=MsCQZfsyN8c

[Down and coming]

Det bør ikke ta så fryktelig lang tid å bytte om på stanga - etterhvert som en blir vandt til det så går det fort! Jeg har gjort det nå i to år omtrent - den en må gjøre er bare å kjøre kosntant (ta ett sett, så bytte om på hver sin side), så går det ofte fortere enn om en hadde trent alene

Nice video! Litt bøy i korsryggen under mark?

[AlexanderDGL]

Det bør ikke ta så fryktelig lang tid å bytte om på stanga - etterhvert som en blir vandt til det så går det fort! Jeg har gjort det nå i to år omtrent - den en må gjøre er bare å kjøre kosntant (ta ett sett, så bytte om på hver sin side), så går det ofte fortere enn om en hadde trent alene

Nice video! Litt bøy i korsryggen under mark?

Yess, får sikkert mitt eget rack nå snart

Litt bøy ja, men det er betraktelig fremgang siden sist jeg dro klassisk markløft

[AlexanderDGL]

Trening 28. Oktober

Rygghev: 1*12

Hengende benhev: 1*12

Knebøy:
110 kg. *5 Uten belte
130 kg. *4 Uten belte
145 kg. *3 Med belte
160 kg. *2 Med belte
160 kg. *2 Med knebind
165 kg. 2*2 Med knebind

Strakmark:
60 kg. *8
80 kg. *6
90 kg. *6
95 kg. 3*6
60 kg. *15
60 kg. *8 På lav kloss

Chins, med strikk:
*3 Rød tynn strikk
*4 Blå middels strikk
*5 Grønn tykk strikk

Lårcurl: 40 kg. 3*8

Sittende Hantelpress: Vekt pr. hantel
16 kg. *8
22 kg. *2
28 kg. 2*8

EZ-curl: 20 kg. 2*7

Kons.curl: 8 kg. 1*8

Alt i alt en bra økt

[AlexanderDGL]

Logger de 2 siste øktene nå

Tirsdag 29. Oktober

Mage: 2*12
Rygghev: 2*12

Markløft, bredt grep, med reimer:
100 kg. *5
125 kg. *4
125 kg. 4*5

Benkpress, med stopp, medium grep:
62,5 kg. *8
80 kg. 3*6

Benkpress, med strikk i motstand: Rød tynn strikk, 16 kg. ekstra motstand i utlåst posisjon.
50 kg. *8
55 kg. *6
60 kg. 3*5

Skråbenk, med stopp:
50 kg. *8
50 kg. *6
60 kg. 3*6
50 kg. *8

Triceps, taupress over hodet:
3*10
1*15

Franskpress med vektskiver med håndtak:
3*8

Onsdag 30. Oktober:

Mage: 3*10

Knebøy, med stopp, smal stance: Tor Herman stil
70 kg. *8
85 kg. *6
100 kg. *4
110 kg. 3*6

Benkpress, med stopp, bredt grep:
65 kg. *8
72,5 kg. *6
77,5 kg. *5
85 kg. 3*4

Smalbenk, med kloss:
62,5 kg. *8
70 kg. *6
80 kg. *5
85 kg. *5
80 kg. *5

Kabelcurl:
4*8

Foroverbøyd sidehev:
4*10
1*12

Rotator med hantler: 4*15

En bra økt i går. Bøyen var slitsom med lang stopp og smalt stance, kjente det veldig bra i quadsen underveis og etter. Trenger å gjøre det hyppigere

[AlexanderDGL]

Trening 31. Oktober

Rygghev: 1*12

Knebøy:
90 kg. *7 Uten belte
100 kg. *6 Uten belte
110 kg. *5 Uten belte
120 kg. *4 Uten belte
120 kg. 3*4
90 kg. *5 Uten belte

Markløft, klassisk, med reimer:
125 kg. *4
150 kg. *3
170 kg. *3
180 kg. *3
190 kg. 3*2
150 kg. *5

Stokkpress:
30 kg. 2*5
50 kg. 3*5
60 kg. *4
50 kg. *6
30 kg. *10

Good Mornings:
50 kg. *6
65 kg. 3*6

Stangroing, undergrep:
50 kg. *8
70 kg. *8
70 kg. *12

Glute-Ham Raise:
2*2
1*3

Situps: I GHR-apperatet
1*6
2*8

En veldig bra økt. Ikke bare for treningen sin skyld, men min gode gamle venn og tidligere styrkeløfterkollega Øystein Furnes dukket opp. Det var ett meget hyggelig gjensyn, og kjekt å ha noen sterke folk å trene sammen med på denne økta.

Knebøyen var bra, prøvde å virkelig presse knea ut og det tror jeg at jeg skal fortsette med. Kjente det veldig godt i hoftene, hamstring og ytre del av quads når jeg gjorde det. Og samtidig var jeg mye mer "tight" under utførelsen så det lover bra. Dybden var ikke like dyp som jeg har hatt tidligere, men jeg var dyp nok iht. IPFs regler. Følte iallefall at jeg fikk effektivisert løftebanen mye mer

Markløften var også veldig bra. Igjen, grunnen til jeg bruker reimer er fordi jeg kommer i mye bedre posisjoner rett før jeg skal til å dra. Jeg klarer å bli "tightere" i de fleste posisjoner og det gjør susen for teknikken. Håper etterhvert å fase ut reimene men da må sikkert jeg bli litt mindre rundt midjen da jeg tror det er èn av faktorene for dette "problemet", og det er jeg allerede i gang med. Ikke spist karbohydrater på snart 3 uker nå, men når jeg er i Stavanger under VM blir det noen off-dager med mye kakespising Hvor mange kilo jeg veier nå er jeg usikker på, men jeg antar rundt 98-99. Jeg føler meg i allefall på mitt letteste på mange år. Håper å få veid meg på en skikkelig vekt i Stavanger. Den jeg hadde hjemme begynte å bli rar når jeg kunne variere med mange kilo om jeg bare flyttet den noen få cm.  

Ellers har det kommet en god del nytt utstyr i forbindelse med den CrossFit delen som skal snart starte der jeg trener. Satser på å trene mest mulig der inne. Ikke CrossFit, men pga. Rogue sitt utstyr er av en mye mye høyere kvalitet enn det "kina-gym" utstyret jeg har trent med inntil nå. Så da ble det i dag Stokkpress istedenfor militærpress. Veldig gøy å ha som variasjon, og det var en tung øvelse. Må få inn litt ny teknikk i forhold til press med stang, og litt mer balanse.

Benyttet meg også av èn av de totalt 5 GHR/GHD apperatene som har kommet. Det er en veeeeldig tung øvelse, der jeg er redd for å pushe repsene til at det blir veldig tungt for jeg er redd for at hamstringen skal gå til helvete. Blir bra etterhvert, kanskje begynne med litt strikk slik jeg kan adaptere meg til øvelsen over litt tid. Tok også situps på dette apperatet og det var veldig bra.

Ukas siste trening i forhold til programmet, men mulig det blir en økt på lørdag med noe Farmers og slikt.

Avsluttet med en god del tøying og diverse mobilitetsøvelser.

[Down and coming]

Prøvde glute ham raise i sommer jeg også, fikk meg en vekker ettersom det var såpass tungt jeg også!! Blir mange kilo på stanga etterhvert står en får styrket opp der kanskje? Kjekt at Øystein kom på en trening forresten!

[AlexanderDGL]

Kveldskos 1. November

Farmers Walk:
40kg + 40kg - 50 meter - 30 Sekunder
40kg + 40kg - 50 meter - 30 Sekunder
40kg + 40kg - 50 meter - 30 Sekunder
60kg + 60kg - 50 meter - 30 Sekunder
70kg + 70kg - 25 meter - 35 Sekunder
70kg + 70kg - 17 meter - 35 Sekunder
70kg + 70kg - 8 meter - 35 Sekunder
80kg + 80kg 
80kg + 80kg 
80kg + 80kg
80kg + 80kg
80kg + 80kg 
80kg + 80kg  + 6 sekund statisk hold

Situps i GHR:
1*8 (Side-situps)
2*6

En bra kveldsøkt med litt Farmers Walk kos Løpet jeg går er 25 meter så snu. Alle tidene er cirka-tider. Jeg brukte nye Farmers Walk fra Rogue Fitness i kveld, de var helt OK. Vil påstå mine hjemmelagde selvsveisede er bedre. Rogue sine har ingen grovhet på håndtaket, og ermene der vektene skal gå på er altfor små, sikkert 45 mm eller noe. Så det blir litt bevegelse på skivene under gåingen. Klypene passer også heller ikke hele tiden.
De 6 siste "repsa" var bare markløft med farmers walk. Gikk ikke noen plass med de.

[AlexanderDGL]

Logger de 2 siste øktene

Mandag 4. November:

Rygghev: 2*12

Knebøy:
110 kg. *5 Uten belte
130 kg. *4 Uten belte
145 kg. *2 Uten belte
160 kg. *2
140 kg. *3 Med knebind
160 kg. *2 Med knebind
170 kg. 2*2 Med knebind
140 kg. *10 Med knebind

Strakmark:
90 kg. *6
100 kg. 3*5
120 kg. *5

En bra kort kveldsøkt på mandagskvelden! Celinas surringer blir bedre og bedre for hvert sett, fortsatt forbedringspotensial men gode bind. Kjekt å ta ett lite killer drop-set etter alle ordinære sett, ble en 10er på 140 kilo med bind.
Se video her av sett nr 1 på 170 kg. og 140 kg. *10:

http://www.youtube.com/watch?v=ftddsVPbY78

Tirsdag 5. November:

Rygghev: 2*12

Markløft, bredt grep, med reimer: Alt uten belte
100 kg. *5
120 kg. *4
135 kg. 3*4

Benkpress, med stopp, bredt grep:
62,5 kg. *8
75 kg. *5
85 kg. 3*4

Benkpress, med strikk, bredt grep: Cirka 16 kg. motstand i toppen
50 kg. *6
55 kg. *5
65 kg. 2*4
70 kg. *4

Skråbenk:
50 kg. *8
52,5 kg. *6
60 kg. 3*5

Stangroing: 50 kg. 2*8

Sittende roing:
50 kg. *8
65 kg. 2*8

Sittende Hantelpress: Vekt er pr. hantel
16 kg. *8
22 kg. *8
26 kg. *8
20 kg. *12

Kabelcurl: 3*8

Triceps, taupress over hodet: 5*10

GHR: 3*6

En bra og lang økt i dag! Måtte ta igjen litt av det ikke jeg rakk i går. GHR er en killer.
Reiser til Stavanger i morgen for å se på VM i Styrkeløft. Gleder meg! Snakkes der!

[storkman]

Rogue sine har ingen grovhet på håndtaket

Bruk sportstape på håndtakene så blir det bedre grep

[AlexanderDGL]

Bruk sportstape på håndtakene så blir det bedre grep

Det er allerede planlagt. Har bare glemt å kjøpt det

[AlexanderDGL]

Hadde en glimrende uke i Stavanger og VM i Styrkeløft. Traff mange gamle kjente og nye, og det er alltid hyggelig.

Trente på Ganddal AK sine lokaler på onsdagskvelden sammen med Jøren S. Eikeland, Olaf Dahl og Andrè Midtby. Veldig fine lokaler der! Skulle gjerne trent på en slik plass.

Kommer til å logge litt mer sporadisk fremover, ikke hver økt.

Kjøpte meg ny bøydrakt og knebind på VM, og løftet litt med den i går. Ble 3x2 grunne på 200 kilo.
I dag hadde jeg benkpress, så lekte meg litt på slutten med SlingShot som du kan se her:
http://www.youtube.com/watch?v=CXOpXERGiLQ

Ellers filmet jeg litt på VM som du kan se her: http://www.youtube.com/user/AlexanderDGL89/videos

[Down and coming]

Synd videoene på VG/DB/AP osv ikke drar opp visningene på youtube filmen!