Skrevet av Emne: Sticky: Guide til fiksing av Skulder og Ryggsmerter + albuer  (Lest 33866 ganger)

Utlogget Grungern

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 543
  • Honnør: 203
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 543

  • Go hard, or go home!!
OBS! Hvis du har betennelse i skulderen skal du være forsiktig med å begynne rett på rehab! Det er lettere å kontinuerlig irritere skulderen om bitene inne i den er hovene pga betennelse og selv rehab øvelser kan forværre det.

Så, har du betennelse; TA EN ISKALD DUSJ på skulderen din i noen minutter.
Eventuelt kjør følgende: 30-60sec iskaldt, så 30-60 glovarmt, 30-60 iskaldt, 30-60 glovarmt, og avslutt så med 60+ iskaldt! Dette pumper blod gjennom skulderen din og hjelper utrolig på å slå ned betennelser! Kan brukes på albuer, knær, rygg, undearmer osv også. Brukes bla. i Amerikansk fotball
Mat mot betennesler: 1) Gurkemeie(curcumin)+sort pepper, 2) Tran, 3) Ananas, 4) Spis mindre raske karbs en periode

Når betennelsen har roet seg kan du begynne.

Skulderproblemer kan ofte skyldes ubalanser mellom de forskjellige musklene som er festet i skulderen og skulderbladet. Løsning er da å trene opp de musklene som henger etter. Og eventuelt strekke de som er for stive/sterke. Hvilke øvelser man trenger varierer etter hva som er galt, og det må man nesten finne ut selv, lese seg opp på, prøve ut, eller søke profesjonell hjelp. Her følger noen forslag som har hjulpet meg.

Skuldre
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/pushups_face_pulls_and_shrugs
Veldig ofte er det holdning som er problemet. Dårlig holdning over tid, dårlig mobilitet, inaktivitet i serratus anterior, stramme pec minors osv. Les artikkelen og forstå behovet for "Upward rotation" av skulderbladet (scapula).
Essensen:
Styrk: Serratus anterior, nedre og øvre traps
Strekk: Bryst, lats, levator scapula osv. Og få mobilitet i "thoracic spine" dvs øvre del av ryggen, feks med en foamroller
Mobilitywod.com har en del bra strekker

Gull-øvelsene: for øvre og nedre traps med mer.
Face Pulls, en utrolig effektiv øvelse som har hjulpet meg masse med tidligere skulderproblemer. Ta et tau og fest høyt i et kabelstativ. Dra mot fjeset slik som illustrert! f.eks 15x3 legg denne til på slutten av skulderøktene.


Scapula pushups for Serratus Anterior
Man starter i vanlig pushupsposisjon, senk deg ned ved å la skuldrene sige bakover, ikke bøy armene, rett deg opp så opp. 10-20 x 3sett eller lignende.

Serratus Anterior er også fin å aktivere med øvelsen "Serratus Wall slides" som du kan google!!

Start nesten alle treningsøkter med å varme opp med fronthev med hammergrep var et triks jeg lærte av Bjørgulf Hansen. F.eks 8x2 med lett vekt. Hjelp faktisk veldig godt! Vindmøller og lignende er også veldibg lurt. Viktig med varme skuldre med en del blod før man gyver løs på tyngre øvelser.
Et par sett med pushups er også veldig lurt da det aktiverer mye riktige muskler og øker blodtilførsel.

I tilegg er det mange som har skulderproblemer som rett og slett ikke burde utføre pressøvelser med stang i stort omfang.
Gjør de øvelsene jeg har listet opp her og bytt til benkpress med manualer, skulderpress med manualer osv.

Teknikken på benkpressen kan også være et problem. Mange har overarmene for rett ut til sidene hvilket kan føre til stor belastning på skulderleddet. Prøv å minske vinkelen mellom overarmene og torsoet en del! f.esk fra 90 til 60 grader eller noe.

Svakhet i musklene rundt skulderbladet er ofte er problem.
Det kan føre til forskjellige ting som at de vinger ut, eller at skulderbladene sklir ut fra midten (ofte tilfellet med oss som sitter mye, spess på pc'en).
Selv hjalp det mye ved å styrke de musklene som samler skulderbladene bak og ned. Brukte der øvelsen prone cobras og W's. En annen fin øvelse for å styrke musklene som holder skulderbladene sammen og ned er rett og slett å strutte mer med brystkassen! Musklene som du bruker da er det samme som drar skulderbladene ned. I tilegg kan du klemme sammen skulderbladene mens du gjør det. Y T W L øvelsene.
Et nyttig tips for folk med skulderproblemer er å vite at det ofte henger sammen med skulderbladet! Så for å lære mer om det, google: scapula

Pushups i redcord/tau rolige og kontrollerte med fokus på skulderblades bevegelse hvor skulderbladene samles i bunnet og går fra hverandre i toppen. Disse hjalp utrolig!

Hvis du er svak så begynn på knærne. Lur som oppvarming før benk bare man ikke sliter seg ut.

Ekstern og intern rotator. IKKE undervurder svak og forlengede subscapularis muskler ift foroverroterte skuldre!!
Mange mennesker med mye dataarbeid og lignende får stramme eksterne rotatorer (altså de som roterer skulderen utover), blandt annet som følge av skulderblader som glir utover, og lite aktive internal rotatorer der brystet tar over den jobben. Det kan da være lurt å tenke holdning (tenk skulderbladene litt bak og så ned) Svak intern rotator (subscapularis) betyr at skulderkulen kan drive fremover og kan føre til inflamasjon og stramme externe rotatorer som prøver å holde igjen.
Gjøre internal rotator øvelsesr i strikk eller med manual.
Eks:

Denne er veldig god da den bruker lite bryst ift subscapularis!
Strekke eksternal rotator.
Finner mye på dette ved å google litt etter øvelser Smiley

Disse hjalp for meg! håper de hjelper for deg Smiley

Her har man også en del andre styrkeøvelser for skulder:
Disse kan også gjøres med strikk eller kabel!

Øvelse 1
"Start med å ligge på magen på et bord eller en seng (eller gulvet). Løft din venstre arm ut ved skulderhøyde med albuen bøyd 90 grader and hånden ned. Hold albuen bøyd og sakte løft hånden. Stopp når hånden din er på samme høyde som skulderen. Senk hånden sakte . Gjenta til skulderen er sliten, men vær forsiktig. Gjør så øvelsen med høyre hånd"


Øvelse 2
"Ligg på din høyre side med et opprullet håndkle under din høyre armhule. Strekk din høyre arm frem over hodet som på bildet. Hold din venstre arm intil siden din med albuen bøyd 90 grader, la underarmen hvile mot brystet med håndflaten ned. Løft så din venstre underarm opp til den er på samme høyde som skulderen. (Hint: This is like the backhand swing in tennis.) Senk hånden sakte. Gjenta øvelsen til skulderen er sliten. Gjør så øvelsen med høyre arm. "


Øvelse 3
"Ligg på høyre side. Hold din venstre arm langs oversiden av kroppen din. Bøy din høyre albue til 90°. La høyre underarm hvile mot bordet . Løft din høyre underarm opp til brystet. (Hint: This is like the forehand swing in tennis.) Lower the forearm slowly. Senk hånden sakte. Gjenta øvelsen til skulderen er sliten. Gjør så øvelsen med høyre arm"


Tight muskelatur på forsiden av kroppen og dårlig bevgelighet:
Ta en kosteskaft eller lignende i begge hender, ha armene helt strake, spenn triceps litt
Løft så stangen opp og over hodet og ned bak kroppen. Det skal strekke.
Utfør f.eks 10-20 reps x 2-3sett noen ganger i uka. gjerne også før brysttrening.
Utfordre deg selv ved å holde smalere og smalere etterhvert som du blir mykere.


(edit: linkene til bildene av tennis-albue øvelsene er død, får se om jeg finner noen nye Smiley )


Tennis albue:
Smerte her skyldes ofte ubalanse mellom underarmsmusklene. Tren masse forskjellige øvelser som:
Ta en strikk rundt fingrene og åpne og lukk hendene.
Forskjellige varianter av underarmscurls med grepsvariasjoner.
Skal også nevnes at albuesmerter kan være såkalt "refered pain" fra skulderen, som da løses ved å fikse skulderproblemer.

KORSRYGG, (og delvis bakside lår) og falsk isjas
Veldig mange har vondt i korsryggen etter knebøy, markløft, eller andre ting. Noen kan kjenne smerten i lysken også, eller dypt i magen. Det kan være din -ILIOPSOAS-
Ilipsoas er en muskel som er festet i ryggraden din og i lysken. Hvis den er stram strutter man ofte med rumpa og har krum nedre rygg. Det er fordi muskelen da drar ryggraden innover. Hvis dette er tilfellet fungerer ofte ikke gluts skikkelig, og da prøver nedre rygg å ta over jobben som ender i smerte.
* Løsning: Holdning, strekking og styrking/Aktivering
 * Strekk ilipsoas 2x30sek per side før hver trening
 * Ta glutebridges / hipthrusts og "firehydrants" etter dette.
 * Prøv å få hjernekontant med rumpa før bøy, mark osv.
 * Prøv å bedre holdningen din resten av døgnet også (dvs ikke for mye svai)

Før du begynner rumpeaktiver så kjør alltid en statisk iliopsoasstrekk ca 30sec per side hvor du klemmer gluten på benet hvis kne er i bakken så hardt du kan.

Denne øvelsen er perfekt for folk som sitter mye da en spent ilipsoas gjør det vannskelig å få kontakt med glutsa. Som pilene indikerer så tenk at du skal rotere bekkenet ned bak og opp forran. Ikke overdriv strekken, det er mer for å få kontakt med glutsa slik at disse kan starte opp som hovedmotor for mark og bøy osv.

Ett bens glute bridges

Avbildet er den vanlige man kan begynne med. Etterhvert tok jeg ett og ett ben i tau fra taket x 8-12 reps per fot. Kjører litt isometriske hold også for god aktivasjon/kontakt. Samtidig klemmer jeg bekkenmuskelaturen (kjenner ofte at det "tar" ved halebeinet" hvis jeg gjør det mye og hardt). Stram også kjernemuskelaturen hele veien.

Kabel pull-through
Dette er en øvelse som ligner på hipthrusts/glute bridge, bare i kabel. Fin å kjøre litt for kontakt etter strekken, og før bøy, mark osv.

Side til side kropps-knebøy / Lateral squats.
Disse strekker ut og klargjør lårene og spesielt innsiden, også anklene.
Pleier å kjøre ca 16 reps totalt, ca 8 per side, annehver gang.
Vannskeligere jo smalere du står. Og ha føttene pekende RETT frem, ikke vinklet utover.


Har også gjort flere av de andre øvelsene i denne artikkelen:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/the_essential_8_mobility_drills

Ved å kjøre disse øvelsene først kan jeg i øvelser som markløft og knebøy virkelig kjenne at jeg beveger meg mer knirefritt og at rumpemuskelaturen kjennes ut som et powerhouse som hjelper meg gjennom hele øvelsen i stedet for at nedre rygg gjør det. Resultatet var at smertene forsvant og bakside lår løsnet opp.

Ellers er variasjoner av planken absolutt å anbefale for å styrke kjernemuskelatur og magen slik at disse hjelper deg å holde deg stiv under øvelser.
Husk: Teknikken i øvelsen må sitte, det kan alltid være der problemet ligger.

Her har dere noen øvelser for albue og skuldre. Bildene har jeg ikke spurt om å få bruke så hvis det er noe problemer får admin bare slette dem.

Ellers er det bare å legge til mer folkens Smiley 

quoter Mariusfa fra en anne post. sanne ord:
en god oppvarming kan gjøre underverker. søk på google etter dynamisk oppvarming, scap pushups, rotatot cuff rehab, wallslides, ytwl, og kikk innom  sidene til eirik sandvik, eric cressey og diesel crew.
Generelle støtteøvelser for hele kroppen:
http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/basistrening/styrke/page108.html

Gode artikler om benkpress og skuldersmerter:
http://www.pponline.co.uk/encyc/bench-press-it-dangerous-workout-exercise-40883
http://stronglifts.com/why-the-bench-press-gives-you-shoulder-pain-how-to-fix-it/
http://nicktumminello.com/2009/07/a-new-and-improved-ytwl (holdning/skulderblader)
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/shoulder_savers_part_i
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/shoulder_savers_part_ii
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/shoulder_savers_part_iii
Trener på vektertorget i Bergen.
Knebøy: 180kg, Mark: 230kg, Benk: 120kgx3 (skylder på dårlig skuldre Tongue )
Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=29518.0

Utlogget Lunah

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 935
  • Honnør: 18
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 935

  • Pingle
Har ikke noe å føye til her, men må bare si: Takk! De øvelsene for albue har hjulpet meg på utrolig kort tid! Honnør!  Cheesy

Utlogget Ensomme Arm

  • .: Eliteutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 646
  • Honnør: 119
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 646

  • Alt går!
Denne siden til olympiatoppen viser en mengde forskjellige videoklipp med stabiliserende øvelser. Her er det også muligheter for å være kreativ og tilpasse øvelser selv også.
http://www.olympiatoppen.no/basistrening/styrke/page108.html  Slike øvelser burde være obligatorisk for alle som driver med spesifik vekttrening. Ved å variere øvelsene så blir det ikke fullt så kjedelig Smiley
'262,5-55-100   Alt går!

Utlogget toxic

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 665
  • Honnør: 122
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 665

alternativt til øvelse to på rotatoren er: finn et vaierfeste som kan dras opp og ned, still den i skulderhøyde og utfør øvelsen med vaier, både innover og utover. Synes den er et fint alternativ til manualene.

Utlogget Mathias Worren

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 16
  • Honnør: 4
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 16

Honnør, rett og slett.

Utlogget Wolfie

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 47
  • Honnør: 4
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 47

Kjempebra! Dette hjalp virkelig Smiley
“Empty your mind, be formless, shapeless - like water. Now you put water into a cup, it becomes the cup, you put water into a bottle, it becomes the bottle, you put it in a teapot, it becomes the teapot. Now water can flow or it can crash. Be water, my friend.”

Utlogget Grungern

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 543
  • Honnør: 203
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 543

  • Go hard, or go home!!
For folk med skuldervondt anbefaler jeg den øverste artikkelen jeg nettopp la til! En viktig glemt faktor er mind-muscle koblingen til støttemusklene! Smiley
Trener på vektertorget i Bergen.
Knebøy: 180kg, Mark: 230kg, Benk: 120kgx3 (skylder på dårlig skuldre Tongue )
Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=29518.0

Utlogget Grungern

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 543
  • Honnør: 203
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 543

  • Go hard, or go home!!
La til litt om viktigheten av å trene subscapularis om den er for svak. Har skjønt at folk med skuldre som "henger" fremover ofte har lange og svekkede subscapularis som da ikke klarer holde igjen skulderkulen, og da prøver de eksterne rotatorene å holde igjen og blir da gjerne stramme og vonde.

Så intern rotasjon er viktig å trene i slike tilfeller, og godt mulig uansett! Det er tross alt mye jobb for en liten muskel som subscapularis å holde tilbake skulderkulen mot sterke muskler som lats og bryst.

Gode øvelser da er intern rotasjon av disse to variantene da de har minst brystaktivering ift en studie jeg leste http://b-reddy.org/2011/06/19/best-exercises-for-the-subscapularis/
Prone Internal rotation:

og



Noe av fysioterapautene/kiroene osv her som føler om dette stemmer?

Trener på vektertorget i Bergen.
Knebøy: 180kg, Mark: 230kg, Benk: 120kgx3 (skylder på dårlig skuldre Tongue )
Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=29518.0

Utlogget Reagan

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 619
  • Honnør: 74
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 619

Bra kompilasjon Smiley

En ting som jeg har erfart har hjulpet enkelte som trenger både mer stabilisering og muskelkontakt er rett og slett rack pulls (ikke veldig tungt, 15-20 RM eller så, kan godt være fra rett over kne) med skikkelig fokus på å lære scapular retraction på toppen.

Fokus på å holde skuldrene i naturlig senket/nøytral posisjon, la dem også kun følge bakover naturlig som følge av retraction.

Har sett noen lyspærer gå opp over hodet på enkelte, med overføringsverdi til både ro og -pressøvelser.

Vet dette kan lyde veldig grunnleggende, men nevner det bare siden jeg faktisk selv har sett at det har vært til nytte Smiley
As the statistician said, "if current trends continue, in six months this kitten will grow to be as big as my house"

Utlogget Grungern

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 543
  • Honnør: 203
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 543

  • Go hard, or go home!!
La til info om hvor viktig det er å knuse betennelsene først i toppen Smiley
Trener på vektertorget i Bergen.
Knebøy: 180kg, Mark: 230kg, Benk: 120kgx3 (skylder på dårlig skuldre Tongue )
Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=29518.0

Gå til:  

Spis mer av denne matvaregruppen for å bygge muskler.
Speltlomper er i vinden som bare det.
For deg som er over 40 år bør du gjøre dette for å få fremgang.

Energiboost med morgentrening

Trening14.11.2019374

11 tips for deg som vil få treningen unnagjort på morgenen.
Ønsker du deg drømmeskuldrene? Dette er øvelsene som gir deg akkurat det.