Da spiser du for lite! Hvis du føler at du allerede spiser mye og mer enn nok, men allikevel ikke går opp i vekt, så spiser du fremdeles for lite!
Uten ett kalorioverskudd, vil ikke vektnåla flytte seg oppover, og du vil ikke kunne legge på deg muskelmasse.
Ofte får man til svar at man bare er nødt til å spise mer. Men mer av hva?? Hvis kostholdet ditt ikke er allverden, så hjelper det ikke bare spise mer av den samme dårlige maten. For å få på seg den muskelmassen man ønsker, handler det like mye om å spise riktig mat til riktig tid.
Det du ønsker å få i deg, er ett variert inntak av:
- Gode proteinkilder (kjøtt,fugl,fisk,egg+melkeprodukter)
- Sunne fettsyrer ( Tran,selolje,omega 3 tilskudd, nøtter, jomfru olivenolje,rapsolje,linfrøolje)
- Forskjellige karbohydratkilder ( ris,potet, havre,fullkornsbrød)
- Grønnsaker og frukt
En grei vektoppgang er ca 0,5kg i uka. Noe mer er unødvendig da det vil bli for mye fettmasse. Mindre er rett og slett kjedelig for resultatene blir små og veldig lite synlig. Så om du øker for lite, øker du først karbohydratinntaket i tiden etter treningsøka, for å sørge for at mest mulig av overskuddet går til muskeloppbygging. Øker du for mye i vekt, kutter du ned på karbohydrat inntaket tidligere på dagen før trening.
Dette er noe som tar tid og krever erfaring for å få til, så ha tålmodighet.
Under følger noen eksempler på hvordan en dag kan se ut med ett ordentlig kosthold. Merk dere at jeg ikke anbefaler å spise dette dag ut og dag inn, men her ser dere hvilke mengder og hvilke matvarer som må til.
Veier du 50-60kg, så prøv og spis omtrent som dette:
Frokost:
Havregryn 80 gram (2dl)
1 banan
en liten håndfull mandler
Proteinshake med 30 gram pulver
2 spiseskjeer tran
Lunch:
1 kyllingfilet eller 130 gram kjøtt/fisk
80 gram (1dl tørrvare) ris eller ca 350 gram poteter
en liten håndful mandler
+grønnsaker
Mellommåltid:
1 frukt
Før trening:
20 gram proteinpulver
20 gram karbohydratpulver
Etter trening:
30 gram proteinpulver
80 gram karbohydratpulver
Middag:
1 kyllingfilet eller 150 gram magert kjøtt/fisk
100 gram (1,25 dl tørrvare) ris eller 400 gram poteter
+grønnsaker
Kveldsmat:
1 proteinshake med 30 gram pulver
1 spiseskje tran
Dette gir ca: 180 gram proteiner, 55 gram fett, 330 gram karbohydrater og 2600kcal
Ekstra tilskudd
5 gram kreatin før og etter trening. På treningsfrie dager 5 gram om morgenen.
Zma før leggetid
Spiser du variert med frukt og grønt, er det unødvendig med multivitaminer.
Hvis dere synes det er rart/teit å ta med en plastboks med mat i på skolen eller på jobb, så kan lunsjen byttes ut med 3-4 brødskiver fullkornsbrød og en boks makrell i tomat. eller 3-4 brødskiver med dobbelt lag ost og kjøttpålegg eller egg.
Veier du 60-70kg, så prøv og spis omtrent som dette:
Frokost:
Havregryn 120 gram (3dl)
1 banan
en liten håndfull mandler
Proteinshake med 30 gram pulver
2 spiseskjeer tran
Lunch:
1 kyllingfilet eller 130 gram kjøtt/fisk
80 gram (1dl tørrvare) ris
en liten håndful mandler
+grønnsaker
Mellommåltid:
1 proteinshake med 30 gram pulver, og 1 spiseskje olivenolje oppi.
1 frukt
Før trening:
20 gram proteinpulver
20 gram karbohydratpulver
Etter trening:
40 gram proteinpulver
80 gram karbohydratpulver
Middag:
1 kyllingfilet eller 150 gram magert kjøtt/fisk
100 gram (1,25 dl tørrvare) ris
+grønnsaker
Kveldsmat:
1 proteinshake med 30 gram pulver
1 spiseskje tran
Dette gir ca: 230 gram proteiner, 70 gram fett, 360 gram karbohydrater og 3100kcal
Ekstra tilskudd
5 gram kreatin før og etter trening. På treningsfrie dager 5 gram om morgenen.
Zma før leggetid
Spiser du variert med frukt og grønt, er det unødvendig med multivitaminer.
Hvis dere synes det er rart/teit å ta med en plastboks med mat i på skolen eller på jobb, så kan lunsjen byttes ut med 3-4 brødskiver fullkornsbrød og en boks makrell i tomat. eller 3-4 brødskiver med dobbelt lag ost og kjøttpålegg eller egg.
Veier du 70-80kg, så prøv og spis omtrent som dette:
Frokost:
Havregryn 120 gram (3dl)
1 banan
en liten håndfull mandler
Proteinshake med 30 gram pulver
2 spiseskjeer tran
Lunch:
1 kyllingfilet eller 130 gram kjøtt/fisk
80 gram (1dl tørrvare) ris
en liten håndful mandler
+grønnsaker
Mellommåltid:
1 proteinshake med 30 gram pulver, og 2 spiseskjeer olivenolje oppi.
1 frukt
4 brødskiver fullkornsbrød med valgfritt pålegg
Før trening:
20 gram proteinpulver
20 gram karbohydratpulver
Etter trening:
40 gram proteinpulver
80 gram karbohydratpulver
Middag:
1 kyllingfilet eller 150 gram magert kjøtt/fisk
100 gram (1,25 dl tørrvare) ris
+grønnsaker
Kveldsmat:
1 proteinshake med 30 gram pulver
1 spiseskje tran
Dette gir ca: 240 gram proteiner, 80 gram fett, 430 gram karbohydrater og 3500kcal
Ekstra tilskudd
5 gram kreatin før og etter trening. På treningsfrie dager 5 gram om morgenen.
Zma før leggetid
Spiser du variert med frukt og grønt, er det unødvendig med multivitaminer.
Hvis dere synes det er rart/teit å ta med en plastboks med mat i på skolen eller på jobb, så kan lunsjen byttes ut med 3-4 brødskiver fullkornsbrød og en boks makrell i tomat. eller 3-4 brødskiver med dobbelt lag ost og kjøttpålegg eller egg.
Det er ikke kaloriene som gir deg muskelmasse. de gir deg energi til å trene deg til muskelmasse, det er proteinene som reparere avrevne muskel celler.. Spise man mye havregryn værdag så vill man se pløsete ut, å tjukk.
