Svak og tynn, logg

[Steffenj]

Fredag 14.02.2014

Rygghev
3 x 10

Knebøy - nakke
90kg x 5
102,5kg x 4

Supersett 1:
Knebøy - nakke
110kg x 3
Knebøy - nakke
100kg x 6

Supersett 2:
Knebøy - nakke
110kg x 3
Knebøy - nakke
100kg x 6

Supersett 3:
Knebøy - nakke
110kg x 3
Knebøy - nakke
100kg x 6

Benkpress - med stopp, smalt grep
80kg x 6
87,5kg x 5
87,5kg x 5
95kg x 5
95kg x 5
95kg x 5

Markløft - på kloss
95kg x 5
105kg x 5
112,5kg x 4
112,5kg x 4
120kg x 4
120kg x 4

Nakkepress med stang
42,5kg x 6
47,5kg x 5
47,5kg x 5
50kg x 4
50kg x 4

Lattrowing stang
3 x 10

Dips
+15kg x 10
+15kg x 10
+15kg x 10

[Steffenj]

Mandag 17.02.2014

Mage
3 x 15

Rygghev
3 x 12

Knebøy
95kg x 6
105kg x 4
112,5kg x 4
120kg x 3
125k x 3
132,5kg x 3
132,5kg x 3

Benkpress - med stopp, middels bredt grep
80kg x 7
90kg x 5
97,5kg x 4
105kg x 3
105kg x 3
105kg x 3

Markløft - stiffleg
55kg x 5
65kg x 5
70kg x 5
70kg x 5

Frontpress med vektstang
47,5kg x 5
55kg x 4
55kg x 4
57,5kg x 3
57,5kg x 3

Lattrowing stang
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

Lårcurl
1 x 12
1 x 10
1 x 8

[Steffenj]

Tirsdag 18.02.2014

Oppkjøring til halvmaraton i september.

5,5 km på 32min 32sek.

10 minutter lett jogg.
400 meter spurt
2 minutter lett jogg
400 meter spurt
2 minutter lett jogg
400 meter spurt
2 minutter lett jogg
400 meter spurt
5 minutter lett jogg
250meter spurt
2 minutter lett jogg
250meter spurt
2 minutter gåing

[Steffenj]

Onsdag 12.02.2014

Mage
3 x 12

Rygghev
3 x 12

Tøying

Knebøy - nakke med stopp, breiere med beina
77,5kg x 5
85kg x 4
92,5kg x 4
100kg x 3
102,5kg x 3
102,5kg x 3

Benkpress - med stopp
102,5kg x 5
117,5kg x 4

Supersett 1:
Benkpress med stopp
125kg x 3
Benkpress med stopp
110kg x 6

Supersett 2:
Benkpress med stopp
125kg x 3
Benkpress med stopp
110kg x 6

Supersett 3:
Benkpress med stopp
125kg x 3
Benkpress med stopp
110kg x 6


Markløft - fra kloss
125kg x 4
145kg x 4

Markløft
125kg x 5
145kg x 4

Supersett 1:
Markløft - fra kloss
165kg x 3
Markløft
155kg x 4

Supersett 2:
Markløft - fra kloss
165kg x 3
Markløft
155kg x 4

Supersett 3:
Markløft - fra kloss
165kg x 3
Markløft
155kg x 4

Triceps
3 x 12

Biceps
3 x 12

Ab-roller
3 x 8

Tøying

[Steffenj]

Torsdag 20.02.2014
Skulle egentlig ikke trene styrke i dag, men kjørte på litt skuldre likevell.

15 minutter boksing på sekk

Tøying

Militærpress
50kg x 3
60kg x 3
85kg x 3
90kg x 1
60kg x 10

4 km på tredemølla, 20 minutter.

[Steffenj]

Fredag 21.02.2014

Knebøy - nakke
82,5kg x 4
102,5kg x 4

Supersett 1:
Knebøy - nakke
112,5kg x 3
Knebøy - nakke
102,5kg x 6

Supersett 2:
Knebøy - nakke
112,5kg x 3
Knebøy - nakke
102,5kg x 6

Supersett 3:
Knebøy - nakke
112,5kg x 3
Knebøy - nakke
102,5kg x 6

Benkpress - med stopp, smalt grep
80kg x 5
87,5kg x 5
95kg x 4
102,5kg x 4
102,5kg x 4

Markløft - på kloss
95kg x 5
112,5kg x 4
120kg x 3
125kg x 3
125kg x 3

Nakkepress med vektstang
47,5kg x 5
50kg x 4
50kg x 4
55kg x 3
55kg x 3

Lattrowing med stang
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

Dips
+ 35kg x 5
+ 50kg x 5
+ 65kg x 5
+ 20kg x 10

[Steffenj]

Lørdag 22.02.2014

Tøying

Nordic hamstring

Nå er jeg klar for en bedre middag! Masse karbs i helga!

[Steffenj]

Onsdag 26.02.2014
Kommentar: Veldig bra form for tiden!

Mage
3 x 10

Rygghev
3 x 10

Knebøy - nakke med stopp
77,5kg x 6
90kg x 5
95kg x 4
102,5kg x 3
102,5kg x 3
102,5kg x 3

Benkpress - med stopp
97,5kg x 5
115kg x 4
122,5kg x 3
130kg x 9 - Skulle egentlig ha 3 sett, formen er bra så tok alt i 1.
115kg x 15 - Skulle egentlig ha 3 sett her også, tok det i 1.

Markløft - fra kloss
125kg x 3
145kg x 3
165kg x 2
177,5kg x 9 - Skulle egentlig ha 3 sett, men tok alt i 1.

Markløft
125kg x 4
145kg x 4
155kg x 3
165kg x 3
165kg x 3
165kg x 3 - 40 sek hold på toppen

Dips
3 x 10

Biceps
3 x 10

Sykling 10 min

2,0 km på tredemølle, 7 min

[Steffenj]

Fredag 07.03.2014

Mage
2 x 10

Rygghev
2 x 10

Knebøy - nakke
82,5kg x 6
97,5kg x 5
102,5kg x 4
110kg x 3
110kg x 3
110kg x 3

Benkpress - med stopp, smalt grep
80kg x 4
95kg x 4
102,5kg x 4
107,5kg x 3
107,5kg x 3
107,5kg x 3

Markløft - fra kloss
125kg x 5
145kg x 5
155kg x 3
155kg x 3
155kg x 3

Nakkepress med vektstang
47,5kg x 5
55kg x 4
57,5kg x 3
62,5kg x 3
62,5kg x 3

Lattrowing stang
3 x 8

Dips
3 x 8

[Steffenj]

Onsdag 12.03.2014

Benkpress - med stopp
97,5kg x 5
115kg x 4
130kg x 4
147,5kg x 2

Benkpress - med skjorte
170kg x 2
170kg x 2
170kg x 2

Markløft
125kg x 5
145kg x 4
155kg x 3
165kg x 3
177,5kg x 3
187,5kg x 2
187,5kg x 2

Knebøy - med stopp
77,5kg x 4
90kg x 4
95kg x 4
102,5kg x 3
102,5kg x 3

Triceps
3 x 10

Biceps
3 x 10

Mage
3 x 12

[Steffenj]

Torsdag 13.03.2014

13,2 km på tredemølla, 80 minutter