Aunis DC-logg

[Aunis]

Startet på ny blast idag, men med 3-splitt program, som jeg har tenkt å kjøre mandag, onsdag og fredag, siden jeg er på diett så har jeg valgt en 3-splitt.

Slik ser programmet mitt ut:
Dag 1:
Bryst, med prioriterings øvelse, skuldre, triceps

Dag2:
Biceps, underarm, rygg bredde, rygg tykkelse

Dag3:
Legg, bakside lår, framside lår

Slik blir da programmet med utvalgte øvelser:

A1
Benkpress wide
Flyes maskin
Nakkepress smith
Franskpress

B1
Scottcurl
EZ-curl omvendt
Rack chins
Markløft

C1
Donkey calf
Lårcurl
Benpress

A2
Wide chest
Flyes maskin
Nakkepress
Smalbenk omvendt

B2
DB curl
Hammercurl
Rack chins bak
Rackmark

C2
Stående legg
Strake mark
Frontbøy

A3
Flat DB press
Flyes maskin
Militærpress
Dips

B3
EZ curl
Pin wheel curl
Nedtrekk fram
Forover roing

C3
Tåhev benpress
Sumo benpress
Knebøy
--
I tillegg kjører jeg 45minutt kardio før frokost på crosstrainer, rask gange, på treningsdagene.
Og gerilja kardio før frokost på crosstrainer på treningsfrie dagene.

[Aunis]

Dag 1:

Benkpress bredt                       70kg   9+6reps
Flyes ( idag med DB pga kø)       7kg   30reps
Nakkepress i smith      stanga+10kg   10+6
Franskpress                           27,5kg   11+7

Kommentar:
Deilig å være i gang igjen, skal bli spennende å se om det hjelper på fuglebrystet mitt med en prioriteringsøvelse...håper det
Måtte ta den med frivekt i dag, har egentlig tenkt å ta den i maskin, mye kø på kaliber i dag..

[Aunis]

Før morgenkardio:
0,5l vann
5gr glutamin
2ts kaffe

Morgenkardio:
Gerilja kardio, 8x20seks intervaller med 10 sek i mellom.
75kcal

Kommentar:
Dette er tortur!! Holdt på å dø i dag

[Haalvor]

Bra logging Ser ut som du har system på sakene! Hvor mye har du tenkt å gå ned til, i løpet av dietten din?

Selv starter jeg med første DC-økt i dag, etter en 1,5-2 ukers cruise. Er ferdig med dietten til sommeren, venter på fettklypa så jeg kan kontrollere fettlagringen framover mot neste sommer. Tenker jeg satser på å gjøre det litt renere dc-stil, mtp. å ikke legge på meg så mye fett. Veier nå 74,7 forhåpentligvis med fett% under 10, så hadde vært greit å ikke bikke så mye over 80-81 i vinter.

Ser ut som du er sterk, spesielt i benken! Det er forresten anbefalt å får rep-rangen opp over 20-25 i benkpress.

Stå på!

Halvor

[Aunis]

Bra logging Ser ut som du har system på sakene! Hvor mye har du tenkt å gå ned til, i løpet av dietten din?

Selv starter jeg med første DC-økt i dag, etter en 1,5-2 ukers cruise. Er ferdig med dietten til sommeren, venter på fettklypa så jeg kan kontrollere fettlagringen framover mot neste sommer. Tenker jeg satser på å gjøre det litt renere dc-stil, mtp. å ikke legge på meg så mye fett. Veier nå 74,7 forhåpentligvis med fett% under 10, så hadde vært greit å ikke bikke så mye over 80-81 i vinter.

Ser ut som du er sterk, spesielt i benken! Det er forresten anbefalt å får rep-rangen opp over 20-25 i benkpress.

Stå på!

Halvor

Har hatt et par uker med "cruising", jeg også, men ikke like seriøst som en cruise skal være.

Har ikke noe spesifikk vekt jeg har planer om å nå, men ser jeg six packen i mot august så er jeg fornøyd, startet litt vell sent med dietten, men det er fordi at jeg tidligere bodde hjemme hos foreldrene mine, og da hadde det blitt umulig med noen diett.

Takk for tipset om benken, skal prøve å få opp rep-rangen på neste benk trening. I forrige blast så sleit jeg litt med å øke for hver gang i benk, det var trolig pga lav rep-range, og for smalt grep.
--
Godt å høre at noen i allefall har funnet sommerformen sin, ser bra ut på avatar bildet ditt i allefall!!

Renere DC-stil, tenker du på renere mat da?
Det er i allefall planen min også etter august, men har veldig lyst til å nå 90kg til neste sommer da..hehe, men da blir ikke det ren kvalitetsmasse i allefall.
Funderer på å kjøre morgenkardio hele året, leste en artikkel Dante hadde skrevet om kardio og DC, der sto det at morgenkardio ville hjelpe på å holde en lav fettprosent, og det ville øke matlysten så man kunne overspise enda mer!!
Ingenting er bedre enn de to tingene der, ofrer med glede 45minutter hver morgen for det ja
For matlyst er noe jeg virkelig trenger mer av!! Spiser som en liten fugl til tider, dette skal det bli helomvending på etter august..

Lykke til videre, og takk for tips
 

[Aunis]

Før morgenkardio:
0,5l vann
5gr glutamin
2ts kaffe

Morgenkardio:
45min rask gange på crosstrainer
255kcal

[Aunis]

Dag 2

Scottcurl               27,5kg   10+5reps
EZ-curl omvendt   27,5kg   10+5reps
Rack chins                   KV   9+5
Markløft          8x100kg   4x120kg Lett

Kommentar:
Deilig økt, sinnsykt knall å begynne på igjen. Kjørte litt lett på markløften, vil ikke brenne kruttet første treningen..

[Aunis]

Før morgenkardio:
Shake med 20gr prot, 30gr karbs, blandet i vann

Gorilla kardio 8x20seks intervaller med 10 sek rolig i mellom
79kcal

Kommentar:
Dette er noe av det sykeste av det syke!!
Kjennes heldigvis ut som at formen begynner å komme seg, men dette er tortur!! AND I LIKE IT!!

[Aunis]

Før morgenkardio:
0,5l vann
5gr glutamin
2ts kaffe

Morgencardio:
45min rask gange på crosstrainer
273kcal

[Aunis]

Dag 3:
Donkey calf           30kg   7rep
Liggende lårcurl    20kg   8+3
Benpress          8x150  4x190  20x100

Kommentar:
Måtte jobbe overtid i dag, så fikk ikke i meg noe næring!!
Treningen ble ikke før klokken 18, å dette hadde treningen preg av..
Motivasjonen var der ikke, heller ikke energien..
Men litt greit at det ble rolig i dag,siden det er første dag3

[celius]

Knebøy                             80kgx8reps 100kgx4reps 70kgx20reps. WM, syke saker!!

Knebøy skal bare ha ett tungt sett, og en WM. Du har sikkert funnet ut av dette enda, men jeg har ikke lest igjennom hele loggboka di enda.

Jeg ser også at du har trent med shrugs, noe DC ikke går god for. Trapsa dine får nok juling med markløft.

Også har du gått over til 3-splitten? Hvorfor det? Du vil vokse tregere av denne varianten, enn ved 2-splitten. 3-splitten er myntet på store kara som virkelig må jobbe. Du har fortsatt mye å gå på genene dine.

Hvordan er motivasjonen etter cruisen din egentlig? På topp igjen?

Jeg merker i hvertfall at jeg var gira som bare f... etter min cruise.

[Haalvor]

Knebøy skal bare ha ett tungt sett, og en WM. Du har sikkert funnet ut av dette enda, men jeg har ikke lest igjennom hele loggboka di enda.

Jeg ser også at du har trent med shrugs, noe DC ikke går god for. Trapsa dine får nok juling med markløft.

Også har du gått over til 3-splitten? Hvorfor det? Du vil vokse tregere av denne varianten, enn ved 2-splitten. 3-splitten er myntet på store kara som virkelig må jobbe. Du har fortsatt mye å gå på genene dine.

Hvordan er motivasjonen etter cruisen din egentlig? På topp igjen?

Jeg merker i hvertfall at jeg var gira som bare f... etter min cruise.

Knebøy kan kjøres med et 8-repssett og et 4-repssett, eller et 8-repssett og et widowmaker sett. Man kan og faktisk kjøre et 50reps sett om jeg ikke tar helt feil, men dette skal visst ikke gjøres ofte.

Shrugs er en alternativ øvelse for underarmer, som faktisk kan kjøres på DC, og så lenge man er påpasselig med volumet traps utsettes for, går det greit. Er ikke uten grunn DC anbefaler 3 ulike markløft øvelser for folk som sliter med ryggtykkelsen sin. Så lenge man spiser maten sin og kjenner selv hvor mye en tåler setter en sine egne grenser.

Er litt enig med 3 splitten. Den er ment for folk med elendig innhentingsevne og som ikke tåler intensiteten. Alternativt til profesjonelle bodybuildere på de siste ukene inn mot eventuelt konkurranse, når de har ekstremt lav fettprosent og overskudd til å kunne gjennomføre 2 splitten.

[celius]

Knebøy kan kjøres med et 8-repssett og et 4-repssett, eller et 8-repssett og et widowmaker sett. Man kan og faktisk kjøre et 50reps sett om jeg ikke tar helt feil, men dette skal visst ikke gjøres ofte.

Shrugs er en alternativ øvelse for underarmer, som faktisk kan kjøres på DC, og så lenge man er påpasselig med volumet traps utsettes for, går det greit. Er ikke uten grunn DC anbefaler 3 ulike markløft øvelser for folk som sliter med ryggtykkelsen sin. Så lenge man spiser maten sin og kjenner selv hvor mye en tåler setter en sine egne grenser.

Er litt enig med 3 splitten. Den er ment for folk med elendig innhentingsevne og som ikke tåler intensiteten. Alternativt til profesjonelle bodybuildere på de siste ukene inn mot eventuelt konkurranse, når de har ekstremt lav fettprosent og overskudd til å kunne gjennomføre 2 splitten.

Jeg ser du har lest en del om DC, men likevel har du misforstått litt mener nå jeg.

Shrugs, først og fremst, er ingen underarms øvelse. Og Dante selv, advokerer at øvelser som direkte trener trapes er unødvendig og bør ikke trenes med mindre man virkelig har problemer med denne muskelgruppen.

Grunnen til det jeg sa om knebøy, var at han hadde tatt et sett på 8 reps, tungt. Og et til enda tyngre på 4 reps, før han til sist tok WM. Det blir for mye. Men jeg så det bare i en post, og det var i starten av første blasten hans.

2-splitten egner seg for folk flest. 3-splitten er etter det Dante selv sier, egnet på de mest avanserte kroppsbyggerne, som har nådd sitt genetiske topppunkt, som fokuserer mer på en og en muskelgruppe. 3-splitten egner seg bedre til slik trening. 2-splitten er rett og slett splitten som egner seg for å bygge mest mulig over hele kroppen på kortest mulig tid.

[Aunis]

Knebøy kan kjøres med et 8-repssett og et 4-repssett, eller et 8-repssett og et widowmaker sett. Man kan og faktisk kjøre et 50reps sett om jeg ikke tar helt feil, men dette skal visst ikke gjøres ofte.

Shrugs er en alternativ øvelse for underarmer, som faktisk kan kjøres på DC, og så lenge man er påpasselig med volumet traps utsettes for, går det greit. Er ikke uten grunn DC anbefaler 3 ulike markløft øvelser for folk som sliter med ryggtykkelsen sin. Så lenge man spiser maten sin og kjenner selv hvor mye en tåler setter en sine egne grenser.

Er litt enig med 3 splitten. Den er ment for folk med elendig innhentingsevne og som ikke tåler intensiteten. Alternativt til profesjonelle bodybuildere på de siste ukene inn mot eventuelt konkurranse, når de har ekstremt lav fettprosent og overskudd til å kunne gjennomføre 2 splitten.

Mener å ha lest at man først skal kjøre et 8 rep sett, med en vekt man ville klart 10 med, så en tung 4'er så en WM jeg..?

Shrugsen kutta jeg fort ut, siden jeg er fornøyd med trapsen min, så får de meg til å se mindre bred ut, og det er jo ikke akkurat noe kult!!

Ellers så er grunnen til at jeg kjører 3-splitten nå pga at jeg er på deff, skal få bort litt overflødig fett fram til 1.august, så skal jeg kjøre DC mer seriøst med morgen kardio og ren mat etter det.

Bodde hos foreldrene mine på første blasten, å da ble det ikke noe fornuftig mat..
Nå som jeg bor for meg selv bestemmer jeg selv hva jeg vil handle og spise, så da blir det kun kvalitetsmat!!

Målet er å bygge mest mulig ren muskelmasse gjennom vinteren, så jeg slipper å kaste bort flere mnd på en deff hvert år, og heller kan bygge jevnt året rundt!! I stedet for slike skippertak, det fører sjeldent bare positive ting med seg..

Edit:
Skal så klart gå over til 2-splitten igjen etter deffen.. :

Motivasjonen er også på topp etter en slapp cruise, utenom fredags treningen, men det hadde andre årsaker.

[Aunis]

Kjedet meg litt i dag, så jeg har satt opp et excel-ark som regner ut kcal og P/K/F for meg, jeg må så klart legge inn P/K/F på den varen som jeg bruker slik at det blir 100% riktig..
Så nå skriver jeg f.eks 200g på kyllingfilet så regner den ut hvor mye P/K/F og kcal det blir, legger også sammen for hvert måltid, + at den på slutten av dagen, legger sammen total P/K/F og kcal, og prosent inndeling

Er ikke helt ferdig enda, har ikke fått ferdig treningsfrie skjemaet enda..

Ta en titt på det å gi meg tilbake melding, sikkert flere som kan ha nytte av dette..

Kostholdsplan V1.0