Skrevet av Emne: Nils2u sitt treningsprogram  (Lest 9468 ganger)

Utlogget Nils2u

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 95
  • Honnør: 3
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 95

Nils2u sitt treningsprogram
« : 21. april 2006, 14:03 »
Hei!

Har akkurat begynt på en ny runde med hst. Tidligere har jeg vært i gjennom RYP et par ganger med forholdsvis gode resultater. Noe jeg savnet var derimot variasjon i øvelser (deriblant markløft), og jeg bestemte meg derfor for å komponere mitt eget program.
Programmet er delt i 2 (se under). Stigningen fra dag til dag er på 2%, pause mellom sett er på 2 min, og det gjennomføres treninger 3 ganger i uka (man, ons, fre)
Går mot sommer så kcal inntak ligger på ca 2k.

For mer utfyllende informasjon, se vedlegg.
I grove trekk ser programmet slik ut:

Dag 1:

* Knebøy 2 x 10/5
* Strakmark 1 x 10/5
* Flatbenk 2 x 10/5
* Dips 1 x 10/5
* Nedtrekk 2 x 10/5
* Sittende roing 1 x 10/5
* Skulderpress 2 x 10/5
* Sidehev 1 x 10/5
* Konsentrasjonscurl 2 x 10/5
* Franskpress 2 x 10/5

- Tilsammen 16 sett -


Dag 2:

* Beinpress 2 x 10/5
* Lårcurl 1 x 10/5
* Skråbenk 2 x 10/5
* Dips 1 x 10/5
* Markløft 2 x 10/5
* Fremoverbøyd roing 1 x 10/5
* Skulderpress 2 x 10/5
* Fremoverbøyd sidehev 1 x 10/5
* Scottcurl 2 x 10/5
*Smalbenk 2 x 10/5

- Tilsammen 16 sett -

- Legger, samt mage trenes på tirsdag og torsdag før kardioen eller som egen økt.

Dersom man ser på bildene (.xls vedlegg var ikke tillatt) kan man få et bedre bilde av progresjon ol, da det også er oppført belasting i kg.

Merk:
Benkpressøvelsene samt ryggøvelsene er utført med stang, mens skulderøvelsene er utført med hantler (oppgitt vekt er totalvekt, dvs med begge hantler) Konsentrasjonscurlen er med hantel (venkten av 1 hantel oppgitt).
Franskpress og scottcurl er utført med z-stang (her kommer vekten av stangen (10kg) i tillegg til oppgitt verdi.
Dips regnes ut i fra 70kg (krpvekt) + ekstavekt. Dvs dips 90kg er med 20 kg ekstra belastning.

Kom gjerne med kritikk av øvelsesvalg, antall øvelser etc. Kommenter også skjervfordelig av styrke (bildene burde gi en pekepinn her) og kom gjerne med forslag til tiltak.

For ordensskyld: Har trent i omlag ett år og 7 mnder. Er 177 høy. Vekt før jeg begynte å trene var 60 kg. Vekten i høst var på litt over 80kg (det var også da jeg løftet tyngst), nåværende vekt er på ca 72 kg.   blush.
Planen frem mot sommeren er å komme ned i omlag 67-68 noe jeg burde være godt i rute til. Spiser omlag 2,5-3g prot p.k.k.v. Dietten består hovedsakelig av salat, kylling, ris og proteintilskudd, samt tran og olje (raps, oliven, solsikke).

Håper ikke dette ble altfor mye,
på forhånd takk,
Nils2u

Utlogget UpAndComming

  • Ekstremt avhengig
  • ********
  • Innlegg: 24 303
  • Honnør: 1384
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 24 303

  • There is only one person in which I believe.
SV: Nils2u sitt treningsprogram
« #1 : 21. april 2006, 14:13 »
Du kan fint kjøre ned volumet på armene, ser ingen grunn til at du skal ha like stort volum på biceps som du har på lår. Ellers ser det i grann bra ut. Smiley
Inni meg lever en tynn liten gutt som skriker etter å komme ut. Men som regel kan jeg få han til å holde kjeft med en kjeks.

Utlogget Nils2u

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 95
  • Honnør: 3
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 95

SV: Nils2u sitt treningsprogram
« #2 : 21. april 2006, 14:14 »
Del 1. Kvaliteten ble så som så grunnet maksstørrelse, men den burde fortastt være greit lesbart.

Utlogget Nils2u

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 95
  • Honnør: 3
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 95

SV: Nils2u sitt treningsprogram
« #3 : 21. april 2006, 14:19 »
Del 2:

Utlogget Nils2u

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 95
  • Honnør: 3
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 95

SV: Nils2u sitt treningsprogram
« #4 : 21. april 2006, 14:24 »
hehe, du ble litt for kjapp for meg der. Cred!

Tror du har et bra poeng der også. Av en eller annen grunn får jeg pump i bi svært fort (i motsetning til de fleste andre musklene). Dette gjelder blant annet etter mark, nedtrekk, roing etc. Har dog aldri vært støl i den muskelen.

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!