Har raskt skummet gjennom tråden, så det kan være litt dobbelposting her. I løpet av de 3 første fasene skal du ikke gå over din rm for det spesifikke repsområdet.
Er 15 rm knebøy 100kg, så skal den 6. treningen (den siste i 15 reps fasen) være din 15rm.
Mange som kjører mer enn ett sett per øvelse (spesiellt de som ønsker å ha volumet konstant, det vil f.eks si 1 sett i 15 reps fasen, 2 i 10 reps og 3 i 5 reps) opplever at de ikke klarer å fullføre det gitte antall reps på de siste settene. Man kan da f.eks stoppe der eller å ta en liten pause for så og tyne ut de siste reppene. Etter min mening er det viktig å uansett stoppe før failour da dette tar kraftig på cns og dermed kan hemme deg pga den hyppige treningsfrekvensen. Mange legger i tillegg inn en 7. og 8. uke (noen trener helt opp til 12 uker i en syklus) hvor man enten repeterer 5 rm max eller øker dersom man kan det. I tillegg benytter mange seg av intensitetsøkende teknikker som negativer eller droppsett. Sistnevnte brukes bl.a i RYP.
Til programmet ditt vil jeg anbefale å alternere markløft og knebøy. Jeg hadde også kuttet ut benpressen, eventuellt byttet ut med knbebøy. Jeg ville også ha gått for enten Militærpress eller Sittende skulderpress da dette igrunn er øvelser som gjør det samme.
Enda et råd på tampen er å bytte ut nedtrekk med enten chins eller nedtrekk (smalt) med underhåndsgrep da begge disse er compund øvelser.
I tillegg kan du jo vurdere å bytte ut pushdowns med smalbenk, men du vet jo selv hva som funker best for deg - prøv å eksperimenter litt.
Uansett er nok de fleste enige om at programmet hovedsakelig bør bygge på compund øvelser som markløft, knebøy, strakmark,sittende roing, chins, benkpress, dips, militærpress.
