Skrevet av Emne: Bonnskij's knehabilitering og kjernefysikk  (Lest 96132 ganger)

Utlogget Bonnskij

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 1 393
  • Honnør: 102
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 393

  • R.I.P
Bonnskij's knehabilitering og kjernefysikk
« : 06. mai 2006, 14:42 »
No er det ei stund sidan eg førte loggbok så eg tenkte det var på tide å begynne igjen Smiley
eg skal prøve meg på Air Alert3-programmet for spenst som eg skal køyre mandag-Onsdag-Fredag og Tysdag-Onsdag-Torsdag

Veke 1:

Måndag: Bein (Air Alert), Rygg, Biceps, Mage
               
Tysdag: Spydkast, bryst, triceps

Onsdag: Bein (Air Alert), Rygg, (Biceps), mage

Torsdag: Spydkast, skuldre, Triceps, bryst

Fredag: Bein (Air Alert), stabiliseringsmuskulatur

Laurdag: Spydkast, sprint

Søndag: kvile

Veke 2:

Måndag: Mage, stabilisatormuskulatur

Tysdag: Bein (Air Alert), Bryst, Triceps, spydkast

Onsdag: Bein (Air Alert), rygg, biceps

Torsdag: Spydkast, Bein (Air Alert), skuldre

Fredag:  Mage, stabilisatormuskulatur 

Laurdag: Spydkast

Søndag: Kvile

Veke 3:

Måndag: Bein (Air Alert), sprint

Tysdag: Spydkast

Onsdag: Bein (Air Alert), sprint

Torsdag: Spydkast

Fredag: Bein (Air Alert)

Laurdag: Sprint, spydkast

Søndag: Kvile

(Eventuelt eindel eksplosive styrkeøvingar i veke 3)

treningsøktene skal eg trene i denne vekerekkjefølga:
1-2-3-2-1-2-3-2-1-2-3 håper det blei forståeleg Smiley

Øvelsesoversikt:

Bryst:

Benkpress
Flies

Triceps:

Smal benkpress
Kickbacks
Franskpress

Mage:

Crunch

Rygg:

Chins
Rotasjon
Omvendt flies
Rygghev

Biceps:

Hammercurl
Hantelcurl med vridning
EZ-curl

Framside lår:

Air Alert
Skal begynne med knebøy, til tross for Air Alert.

Bakside lår:

Sprint/lårcurl

hadde vert flott om nokon kunne komt med konstruktiv kritikk angåande programmet, øvelsar og så vidare Smiley

air alert programmet finn ein her:http://www.home.no/slominski/Air%20Alert%20III.htm

Ei og anna veke kjem eg nok til å køyre lettare treningsøkter slik at eg får restituert meg betre.

Mål med treningsåret 2006:

42 meter med 700 grams spyd innan August. Nådd
70 cm vertikal spenst før året er omme. Nedprioritert og ikkje lenger særleg relevant.
80 kg i benkpress før utgangen av år 2006 (får sjå om eg kan håpe på eit meir optimistisk mål)
Markløft: 150 Kg innan nyttår (er dette for mykje å håpe på?)


                   
 
Konkurrerende utøver i Spydkast

It\'s better to die on your feet than live on your knees

Spyd 800 g: 48.78 meter

Treningsdagbok

Utlogget Bonnskij

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 1 393
  • Honnør: 102
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 393

  • R.I.P
SV: bonnskij is back!
« #1 : 07. mai 2006, 01:41 »
Laurdag:

trente eindel boksing på sekk, til knokane var såre og blodige, trente og eindel pushups med veslebrutter'n på 36 kg på ryggen. i tillegg litt bicepscurl med 15kg's manualar, ikkje noko fastsett antall reps, berre litt trening fordi eg følte så for det.
prøvde og tunfisk idag, skikkelig godt 2thumbsup så eg kylte i meg ein boks og kjøpte fem til Spise
Konkurrerende utøver i Spydkast

It\'s better to die on your feet than live on your knees

Spyd 800 g: 48.78 meter

Treningsdagbok

Utlogget Bonnskij

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 1 393
  • Honnør: 102
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 393

  • R.I.P
SV: bonnskij is back!
« #2 : 08. mai 2006, 17:42 »
Måndag:

Frukost: 2 grovskjever med nugatti, eit glas mjølk og to tranpiller.

Lunch: 1 chiabatta og 1 bolle med skinke og ost.

Middag: 6 poteter og 4 fiskekaker+ brun sos. Spise

begynte air alert programmet i dag:

Leap Ups: 2*20
Calf Raises: 2*10
Step Ups: 2*10
Thrust ups: 2*15
Burnouts: 1*100

var temmelig svett eitterpå, kjem kanskje an på veiret 2thumbsup "whoo heaven is a place on earth" Dance (her)

trur eg skal ta å trene overkroppen så snart eg har fått igjen energien, eg blir vertfall nødt til å forandre programmet eg hadde lagd til før.

Etter air alert: eit eple og ei banan

EDIT:

Hammercurl: 10-8-8-8-6-6 (15 kg's manualar.)
Nokre minutt på boksesekk
kickbacks: 3*10 (10 kg)

kveldsmat: (kl 20 og utover)

150 gram tunfisk
1 grovskjeve med nugatti
2 skåler med blomkålsuppe
1 glas mjølk
Konkurrerende utøver i Spydkast

It\'s better to die on your feet than live on your knees

Spyd 800 g: 48.78 meter

Treningsdagbok

Utlogget Bonnskij

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 1 393
  • Honnør: 102
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 393

  • R.I.P
SV: bonnskij is back!
« #3 : 08. mai 2006, 18:01 »
bruker ikkje belastning på air alert. Blir visst brukt av spelerar i NBA.
og det er fydda tungt 2thumbsup

Konkurrerende utøver i Spydkast

It\'s better to die on your feet than live on your knees

Spyd 800 g: 48.78 meter

Treningsdagbok

Utlogget Bonnskij

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 1 393
  • Honnør: 102
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 393

  • R.I.P
SV: bonnskij is back!
« #4 : 09. mai 2006, 07:52 »
Hallais, har no oppdatert treningsprogrammet mitt, så det hadde vert flott om nokon kunne gje tilbakemeldingar på det, om eventuelle forandringar eg burde gjere OSV.
 Smiley
Konkurrerende utøver i Spydkast

It\'s better to die on your feet than live on your knees

Spyd 800 g: 48.78 meter

Treningsdagbok

Utlogget Bonnskij

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 1 393
  • Honnør: 102
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 393

  • R.I.P
SV: bonnskij is back!
« #5 : 11. mai 2006, 17:40 »
Tirsdag: ingenting, øving til mattetentamen dry

Onsdag: Mattetentamen gjekk skeis dry

Air Alert:

Leap Ups: 2*20
Calf Raises: 2*10
Step Ups: 2*10
Thrust ups: 2*15
Burnouts: 1*100
Squat hops: 4*15

sykle 3,6 mil på klassetur Grin
Konkurrerende utøver i Spydkast

It\'s better to die on your feet than live on your knees

Spyd 800 g: 48.78 meter

Treningsdagbok

Utlogget Bonnskij

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 1 393
  • Honnør: 102
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 393

  • R.I.P
SV: bonnskij is back!
« #6 : 11. mai 2006, 17:42 »


sykle 3,6 mil på klassetur Grin

torsdag: sykle tilbake.

var temmeleg slapp, men løfta litt benkpress, kjem ikkje på kva belastning eller sett eg hadde Embarrassed

mykje pes med prøver og skulearbeid dei siste vekene så det har blitt lite trening, neste veke derimot blir det fullt kjøyr, og med meir oversiktlig logg og mindre tullball. Smiley
Konkurrerende utøver i Spydkast

It\'s better to die on your feet than live on your knees

Spyd 800 g: 48.78 meter

Treningsdagbok

Utlogget Bonnskij

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 1 393
  • Honnør: 102
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 393

  • R.I.P
SV: bonnskij is back!
« #7 : 12. mai 2006, 17:07 »
Air Alert:

Leap Ups: 2*20
Calf Raises: 2*10
Step Ups: 2*10
Thrust ups: 2*15
Burnouts: 1*100
Konkurrerende utøver i Spydkast

It\'s better to die on your feet than live on your knees

Spyd 800 g: 48.78 meter

Treningsdagbok

Utlogget Cunty

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 248
  • Honnør: 33
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 248

  • Ja jeg har faktisk... Tabascosaus...på alt!
SV: bonnskij is back!
« #8 : 13. mai 2006, 08:37 »
Det ser bra ut det her.
Sterke biceps.

Men trengs litt mer detaljer, som hvordan du trener resten av kroppen.

Ser ut til at du kjører kroppen litt for hardt, med to ryggøkter og to brystøkter iløpet av fire dager.

Men fortell litt mer detaljert hvordan du trener og hvor hardt du kjører hver økt.

-Munti
Loggbok

"Never argue with an idiot. He will lower you to his level and beat you with experience"

Utlogget Bonnskij

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 1 393
  • Honnør: 102
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 393

  • R.I.P
SV: bonnskij is back!
« #9 : 14. mai 2006, 16:18 »
Laurdag: Sprang infanteriløp. tida blei vel på under 5 timar, eg rota meg fullstendig vekk på orienteringsposten og tapte nerare ein time på den, blei dermed ikkje tatt ut til landskonkurransen Embarrassed ikkje noko eg hadde venta meg forsåvidt Roll Eyes

etterpå blei det middag: pølse og potet, aldri har mat smakt så godt Food, hunger er den beste kokk.
Konkurrerende utøver i Spydkast

It\'s better to die on your feet than live on your knees

Spyd 800 g: 48.78 meter

Treningsdagbok

Utlogget Bonnskij

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 1 393
  • Honnør: 102
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 393

  • R.I.P
SV: bonnskij is back!
« #10 : 14. mai 2006, 16:24 »
Det ser bra ut det her.
Sterke biceps.

Men trengs litt mer detaljer, som hvordan du trener resten av kroppen.

Ser ut til at du kjører kroppen litt for hardt, med to ryggøkter og to brystøkter iløpet av fire dager.

Men fortell litt mer detaljert hvordan du trener og hvor hardt du kjører hver økt.

-Munti

jau takk Smiley

meir detaljar rundt treningsopplegget kjem på måndag, har desverre ikkje hatt så mykje tid denne veka.Blir vel kanskje litt mykje trening ja, men om eg kjøyrer lettare treningsøkter f.eks 3-kvar veke, går det då greitt?

Konkurrerende utøver i Spydkast

It\'s better to die on your feet than live on your knees

Spyd 800 g: 48.78 meter

Treningsdagbok

Utlogget Bonnskij

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 1 393
  • Honnør: 102
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 393

  • R.I.P
SV: bonnskij is back!
« #11 : 14. mai 2006, 21:23 »
Hei og hopp! no har eg gjort nok ei oppdatering på treningsprogrammet mitt (heilt øvst på sida) og håper på litt hjelp og råd. Smiley

som sagt; er det eit greitt program eller er det nokon forandringar som må gjerast, er det mogleg for meg å få inn knebøyøkter? (det savner eg veldig Sad)

hadde og planlagt å lage til ei tredje veke, som er mest basert på eksplosive øvingar som boksing, spydkast og air alert programmet, er det ein god idè eller bør eg la vere?

på forhånd takk  Smiley
Konkurrerende utøver i Spydkast

It\'s better to die on your feet than live on your knees

Spyd 800 g: 48.78 meter

Treningsdagbok

Utlogget Bonnskij

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 1 393
  • Honnør: 102
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 393

  • R.I.P
SV: bonnskij is back!
« #12 : 15. mai 2006, 21:06 »
Måndag: (veke 2 treningsprogrammet)

Benkpress:

40kg: 1*15
50kg: 9-10
55kg: 1*7
60kg: 3-1

volleyball 1 time

kickbacks: 10 kg 3*10

Flies: 12,5 kg`s manualar: 8-10-8


frukost: berre 5 minutt på meg i dag så eg drakk eit glas med mjølk, smurte ei brødskive (type grov og heimelaga) med nugatti, tok eit eple i lomma og heiv meg på sykkelen, åt undervegs.

Lunch: eit stort sjokoladekakestykke og 3 bollar med skinke og ost.

Middag: ein stor porsjon med "au beng"

ein boks tunfisk før eg reiste på trening.

Kvelds: 4 pizzastykker, 1 pizzahorn, 3 glas eplejuice, 1 glas tropisk nektar.

Merknad: Ei stund sidan eg har trent benk, så eg var temmeleg usikker på reps og sett.

Merknad 2: gløymde spydkast Embarrassed får ta det igjen i morgon.
Konkurrerende utøver i Spydkast

It\'s better to die on your feet than live on your knees

Spyd 800 g: 48.78 meter

Treningsdagbok

Utlogget Bonnskij

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 1 393
  • Honnør: 102
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 393

  • R.I.P
SV: bonnskij is back!
« #13 : 16. mai 2006, 20:04 »
Tysdag:

Sprang cooper-test i gymen: sprang 2900 meter, opna altfor hardt og blei temmeleg misfornøgd med resultatet, så eg vurderer å springe opp att.

Air Alert:

Leap Ups: 3*20
Calf Raises: 2*15
Step Ups: 2*15
Thrust Ups: 2*20
Burnouts: 1*200

og eg sit her og lurer på korles eg skal kome meg heilskinna gjennom veke 15 Ohmy

Frukost:

ei grovskjeve med nugatti
1 glas mjølk,
2 tranpiller.

Lunch:

4 pizzahorn
250 dl mjølk

middag:

stor porsjon med potet og fenalår (og flatbrød)

klokka 5:

ei grovskjeve med nugatti
1 glas mjølk
eit enormt sjokoladekakestykke Spise

   
Konkurrerende utøver i Spydkast

It\'s better to die on your feet than live on your knees

Spyd 800 g: 48.78 meter

Treningsdagbok

Utlogget Bonnskij

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 1 393
  • Honnør: 102
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 393

  • R.I.P
SV: bonnskij is back!
« #14 : 18. mai 2006, 18:06 »
Onsdag: 17 Mai, fin dag å late seg på :18smileysleep: blei ikkje mykje trening etter programmet, men derimot litt bryting, både tag og "deathmatch" seieren gjekk forøvrig til meg på "deathmatchkampen" Gull merkar at eg fortsatt er litt støl i rygg og nakke. og god kondistrening var det og.
Konkurrerende utøver i Spydkast

It\'s better to die on your feet than live on your knees

Spyd 800 g: 48.78 meter

Treningsdagbok

Gå til:  

Slik finner du treningsmotivasjonen etter et opphold.
Kalkun på nyttårsaften er en tradisjon. Godt Nytt År!
Hvis du vil forbrenne fett er tredemølle og sykkel gårsdagens nyheter.

Slik kommer du i form i 2020

Trening28.12.20192075

Følg disse 6 rådene for hva du må eller bør gjøre.

Kardio eller styrketrening først?

Trening23.12.2019352

Hva bør du trene først for optimal effekt?