mitt program, fungerer det?

[Bonnskij]

Hei, no har eg fått lagd meg eit treningsprogram som eg håper er bra for å oppnå måla nederst på sida, eg er veldig usikker på om det er eit bra program så eg håpte nokon kunne hjelpe meg, eg ønskjer og å oppnå god styrke i heile kroppen og har tenkt å begynne med markløft så snart eg har fått inn teknikken, eg er og usikker på antall reps og sett eg bør kjøyre.
på forhånd takk

Veke 1:

Måndag: Bein (Air Alert), Rygg, Biceps, Mage
               
Tysdag: Spydkast, bryst, triceps

Onsdag: Bein (Air Alert), Rygg, (Biceps), mage

Torsdag: Spydkast, skuldre, Triceps, bryst

Fredag: Bein (Air Alert), Kast, stabiliseringsmuskulatur

Laurdag: ?

Søndag: kvile

Veke 2:

Måndag: Bryst, Triceps, spydkast

Tysdag: Bein (Air Alert), mage

Onsdag: Bein (Air Alert), rygg, biceps

Torsdag: Bein (Air Alert), skuldre

Fredag: Kast, mage, stabilisatormuskulatur 

Laurdag: Kvile

Søndag: Kvile

Veke 3:

Måndag: Bein (Air Alert)

Tysdag: Spydkast-teknikk, sprint
 
Onsdag: Bein (Air Alert)

Torsdag: Spyd-teknikk, liakov med kule

Fredag: Bein (Air Alert)

Laurdag: Sprint

Søndag: Kvile

treningsøktene skal eg trene i denne vekerekkjefølga:
1-2-3-2-1-2-3-2-1-2-3 håper det blei forståeleg

Øvelsesoversikt:

Bryst:

Benkpress
Flies

Triceps:

Smal benkpress
Kickbacks
Franskpress

Mage:

Seteløft
Crunch

Rygg:

Chins
Rotasjon
Omvendt flies
Rygghev

Biceps:

Hammercurl
Hantelcurl med vridning
EZ-curl

Framside lår:

Air Alert
Skal begynne med knebøy, til tross for Air Alert.

Bakside lår:

Sprint/lårcurl

air alert programmet finn ein her:http://www.home.no/slominski/Air%20Alert%20III.htm
Mål med treninga:

45 meter med 700 grams spyd innan August.
70 cm vertikal spenst før året er omme.
80 kg i benkpress før utgangen av år 2006 (får sjå om eg kan håpe på eit meir optimistisk mål)

[Hammer]

Etter å ha kastet et meget kort blikk på programmet du har satt opp jeg har jeg noen kommentarer.

I uke 2 står det bein tre dager på rad? Er det riktig.
Syned du burde inkludere øvelser som frivending og rykk.

Hva i alle dager mener du med Air Alert?

mvh Hammer

[Bonnskij]

Air Alert er eit spenstproram som eg skal følgje i 15 veker, om du trykkjer på linken kjem  du inn på ei side med programmet.

Eg er litt usikker på kor mange muskelgrupper frivending går på. Er det hovudsakleg ei ryggøving?

[Bonnskij]

Eg sendte ein ny mail til Pål Berntsen, og fekk eit hyggeleg svar tilbake på momangen
Han skreiv blandt anna at han var rimelig stressa hadde dårleg tid til å sjå på programmet men at eg verka virkelig ivrig og var ganske ivrig på vekttrening og prioriterte det litt for høgt.
Eg skulle sende ein ny mail i neste veke når han hadde betre tid.

Men det er fortsatt det med reps og sett eg er usikker på, det er maks styrke og eksplosivitet eg trener for, så om nokon kan skrive ned eit forslag til antall reps og sett blir eg evig takknemlig

[Hammer]

Pål B er flink og kan sikkert gi deg mye bedre svar enn jeg kan, men kan gi deg noen generelle tips.

Frivending: Skal man ramse opp alle musklene som er involvert i denne øvelsen blir listen lang;) Det er riktig som du sier at det er ryggen som er involvert i størst grad. Fordelene med denne øvelsen, speielt for deg som trener i forhold til idrett, er at den er komleks og eksplosiv.
Når du utfører frivending kreves det et samspill mellom muskler i hele kroppen, akkurat som i et spydkast. I spyd er eksplosivitet langt vikitgere enn maksimal styrke. Riktignok henger disse to elementene sammen, men maksstyrken er lettere å endre senere. Eksplosivitet er imidlertid langt vanskeligere å øke etterhvert som man blir eldre.

De overordende prinsippene for maksimal styrketrening er å ligge innenfor 1-5 reps og 3-5 sett. Imidlertid er det stor sammenheng mellom størrelsen på en muskel og kraftpotensialet. Med andre ord vil større muskler gi økt styrke.
For deg som ikke har trent så mye styrketrening tidligere vil jeg ikke anbefale å trene med et veldig lavt repetisjonsantall. Bruk heller andre hjelpemiddler som kuler eller medisinballer og utfør øvelsene mest mulig eksplosivt. Liakov og frontkast er eksempler på dette. Bruk oggså gjerne tyngre spyd enn du normalt bruker. Dette blir en spesifikk styrketrening som er mer direkte overførbart til spyd enn det du gjør i styrkerommet.

Pål har nok helt rett når han antar at du prioriterer styrke i for stor grad. På sikt vil du nok ha langt større utbytte av å trene grunnleggende basistrening og teknikk. Uten disse elementene blir det uhyre vanskelig å hevde seg som senior utøver. Dette forteller jeg desverre av erfaring:( Alt for mange norske friidrettsutøvere har kastet bort mye verdifull tid i styrkerommet.
Peronlig mener jeg at at å bruke mer enn to dager i uken i styrkerommet er feilprioritering av tid i din alder. Ikke bruk tid og krefter på småøvelser som ikke er relatert til spyd på denne tiden av året. Legg heller inn litt ekstra til høsten. KAST spyd.... Det spiller ingen rolle hvor mye du løfter i benk hvis ikke spydet går lenger..

Bare noen småtips av en mindre talenfull, men dog noe erfaren sleggekaster

mvh Hammer

PS: Hils Pål fra Løtens store sønn.

[Bonnskij]

Takk for bra og oppklarande svar

Før trente eg med hesjestaur, men etter at eg fekk meg eit spyd slutta eg med det, er det noko eg bør fortsette med? Det spydet eg har no er 700 grams, det er eit 800 grams i treningshallen, men det er av den gamle typen og eg tykkjer ikkje det er så bra å kaste med.

Grunnleggjande baseøvelsar, omfattar ikkje det benk, mark og bøy? eller er det andre/fleire øvelsar?

Det verkar som om svara eg får frå andre friidrettsutøverar er nogenlunde like, så eg får berre høyre på dei med mest erfaring

Skal helse

[Hammer]

Basisøvelser innenfor styrke er som du sier benk, mark, bøy osv. Jeg tenker mer på basistrening som koordinasjon, støttemuskulatur osv. Sjekk ut basistreining.no. Thorkilsen trener svært mye basistrening.
Kast legge kuler (1-2kg), stein el. lign. Nå vet ikke jeg så mye om spyd, men ville i utgangspunktet kanskje være forsiktig med den gamle spydtypen siden teknikken kanskje er noe anderledes? Uansett bør du hele tiden tenke teknikk når du kaster noe annet enn spyd. Teknikk, teknikk, teknikk osv

[Bonnskij]

Turn er med andre or ganske lurt å trene? meiner Thorkildsen har anbefalt det.
Når det gjeld det med trening av eksplosivitet og styrke, er det verkeleg lettare å tilegne seg eksplosivitet i ung alder, og då klare å halde på eksplosiviteten når ein blir eldre?
Er f.eks eit vekt program som CAT, bra for eksplosiviteten, eller bør eg heller nedprioritere vekttreninga kraftig og sattse fullt på kast og sprint? Eg blir kanskje litt masete, men eg ønskjer å trene mest mogleg riktig og er ganske nyskjerrig på dette temaet
Sidan maksstyrke og eksplosivitet heng saman, vil ein då få høgre maksstyrke når ein trener eksplosivt?

[oyvindskog]

Sidan maksstyrke og eksplosivitet heng saman, vil ein då få høgre maksstyrke når ein trener eksplosivt?

For de aller fleste på din alder vil jeg påstå at det er større overførsel andre veien. Det vil si at når maksstyrken øker, øker også eksplosiviteten. Jeg vet ikke noe om trening for spydkast, men jeg ser for meg at du foreløbig får nok eksplosivitetstrening fra de aktivitetene som foregår utenfor styrkerommet. Derfor foreslår jeg at du holder styrketreningen til 2-3 økter i uka som kun har til hensikt å gjøre deg sterkere og å forebygge skader.

Et eksempel på en slik økt kan være:

Frivendinger 3reps x 5set(Fokus på teknikk foran vekt)
Benkpress    5reps x 3-5set
Knebøy         5reps x 3-5set
Roing           10reps x 4set
Rotatorcuff   20reps x 3 set

Ikke så spennende kanskje men det bør fungere.

Du kan også ta en titt på følgende artikkel som tar for seg trening for unge kastere:
http://www.athleticscoaching.ca/UserFiles/File/Sport%20Science/Youth%20Development/Throwing%20Events/LenzTraining%20Young%20throwers.pdf

Jeg tror også du vil kunne finne mye nyttig på siden til Dan John:
http://danjohn.org/

[Bonnskij]

så lenge det virker, spelar det liten rolle om det er spennande
fann eindel interessant her og: http://www.brianmac.demon.co.uk/javelin/javplan.htm

kva trur folket her om det?

[Hammer]

Turn er med andre or ganske lurt å trene? meiner Thorkildsen har anbefalt det.

Turn er bra for alt:)

Når det gjeld det med trening av eksplosivitet og styrke, er det verkeleg lettare å tilegne seg eksplosivitet i ung alder, og då klare å halde på eksplosiviteten når ein blir eldre?

MIn erfaring og det jeg har sett hos andre utøvere jeg har god oversikt over er at de fleste har hatt store problemer med å øke i for eksempel bosko etter 22+.

Er f.eks eit vekt program som CAT, bra for eksplosiviteten, eller bør eg heller nedprioritere vekttreninga kraftig og sattse fullt på kast og sprint?

Synes gjerne du kan trene styrke, men med tanke på at du er kun 16 år bør ikke styrketrening dominere treningen.

Eg blir kanskje litt masete, men eg ønskjer å trene mest mogleg riktig og er ganske nyskjerrig på dette temaet

Jeg takker høyere makter for nyskjeringhet. Da er det faktisk en mulighet for at det kan bli spydkaster av deg;)

Sidan maksstyrke og eksplosivitet heng saman, vil ein då få høgre maksstyrke når ein trener eksplosivt?

I ditt tilfelle er nok svaret ja:) Det er en rekke studier som har vist effekt på maksimalstyrke etter eksplosiv trening med lav belastning. Moss et al 1997 obeerverte faktisk en økning i maksimal styrke etter trening med 15 % av 1 RM. En forutsettning er rikignok at det konsenstriske fasen utføres med maksimal hastighet.

Selvfølgelig har Oyvind rett i det han sier også, men siden vi befinner oss i Juni og sesongen allerede er godt i gang vil ikke jeg anbefale deg å kjøre deg ned med mange tunge løft.

mvh Hammer

Nå må jeg stikke til Oslo og se på Thorkilsen og co kaste langt;)

[Hammer]

Rakk bare å kaste et kort blikk på linken, men er det programmet der for utøvere på ditt nivå og alder? Riktig progresjon er viktig for fremgang og for å minske skaderisiko. Ble kort, men Bislett roper............

[Bonnskij]

Mogleg det blir eit litt hardt program ja, takker for alle råd og god tur til Oslo

[Bonnskij]

Her er eit program til ein på 17 år som Pål Berntsen hadde lagd før, og som eg fekk for å få litt oversikt:

Man  : Løp_1, Sprint_1, Kast_1, Kast_2, Med_1, Trapp_1
Tir  : Styrke_1
Ons  : Spydløp_1, Med_1, Kast_1, Kast_2,
Tor  : Styrke_2, Bev_1,
Fre  : Løp_1, Sprint_1, Kast_1, Spenst_1, Med_1
Lør  : Styrke_1, Litt trap og kast...
Søn  : 1-2 timer frisk luft leksbetont og lett aktivitet + evt. bev_1

Dette gir :
3 Med_1 -> 270 kast
3 Kast_1 -> ca 200 kast
2 Kast_2 -> 100 kast
3 Styrke
2 Sprint
2 Spenst -> 130 hopp
1 Spydløp

Klarer du å gjenomføre dette med bra trykk og konsentrasjon så blir det
meget bra.
Jeg har som du ser et stort ønske om at du får inn litt kasting på onsdag ?
Se hva du kan få til på skolen.

*** Løp_1 (Lett og avslappet)
- Triplex (vristløp) 2 * 20m
- Triplex m/dreining (vristløp) 2 * 20m
- Lett kryssteg foran og bak 2*20m
- Høyekneløft 2 * 20m
- Strake vristløp 2 *30m
- Travløp 2 * 30m
- Kombiner Triplex, høyekneløst og travløp 2 * 30m
- Stor liten stor liten sidelengs 2*30

*** Sprint_1
2*60m stigningsløp
4*30m maks med flying start

*** Spydløp_1 (alltid med spyd eller pinne)
 - Vanlig spyd løp m/Spyd rolig drag 2 * 40m
 - Spydløp med flere tilbakeføringer 2 * 40m
 - Løp med spydet tilbake ført 2 * 40m
 - Kryssteg 3 * 40m
 - Stor - liten - stor - liten med spyd 2 * 40m
 - Isett drill med rytme 2 * 30m (Spydet på nakken)

*** Med_1
Liakov 1 * 10
Sit ups kast 1 * 10
Forover 1 * 10
Innkast 1 * 10
Sittende dreining 1 * 10
Innkast 3 skritt 1 * 10
Knestående innkast m/hjelp 1 * 10
Rulle ut og tilbake 3*3
Lette ryggups kast 1 * 10

*** Kast_1
2*10 stille høyre og venstre
1*10 3 skritt fart aktiv i kryssteget
1*10 5-7 skritt fart
2*10 kort fart

*** Kast_2 (Spes. Styrke, litt tyngre enn konk. vekt.)
2*10 diskos sleng begge armer
3*10 en arm kast over medesinball/benk

*** Trapp_1
30-40 hopp begge bein
40 hink 20 på venstre og 20 på høyre
10 hopp enkle med litt innsats

*** Spenst_1
6*10 steg med 5 skritt fart

*** Bev_1
Bakside lår  2*1-2min
Forside lår  2*1-2min
Lysk  2*1-2min
Skuldre 4*1-2min (et par øvelser)

*** Styrke_1
Vending 1*6, 1*5, 1*4, 3*3 (Eksplosivt.)
Knebøy 1*8, 1*6, 3*5
Lett mark 1*8, 1*6, 1*5
Benk 1*8, 1*6, 3*5
Pullover hantel 1*10, 1*8, 3*6
Dips 2*8         (Sirkel på disse 3)
Biceps curl 2*8
Stående alternativ press 3*10
Midje sirkel 3*12-15 (Viktig, ta øvelser som du får god effekt av.)
- Sit ups
- Dreining
- Rygg ups.
God uttøyning

*** Styrke_2
Rykk 1*6, 1*5, 1*4, 3*3 (Eksplosivt, full konsentrasjon)
Overstøt 1*6, 2*5, 2*4 (bestemt og tøff)
Utfall knebøy 3*8 på hverbein. (sirkel på disse 2)
Bein curl 3*8
Pullover hantel 1*10, 1*8, 3*6 (Ok, med Z-Stang på langs kasse)
Flyes eller kabel 2*8 (Sirkel på disse 5)
Dips 2*8
Nedtrekk 2*8
Biceps curl 2*8
Uthevninger 2*8
Midje sirkel 3*12-15 (Viktig)
 - Sit ups
 - Dreining
 - Rygg ups.
God uttøyning

*** Styrke_3  (lik som styrke_1)
Vending 1*6, 1*5, 1*4, 3*3 (Eksplosivt.)
Knebøy 1*8, 1*6, 3*5
Lett mark 1*8, 1*6, 1*5
Benk 1*8, 1*6, 3*5
Pullover hantel 1*10, 1*8, 3*6
Dips 2*8         (Sirkel på disse 3)
Biceps curl 2*8
Stående alternativ press 3*10
Midje sirkel 3*12-15 (Viktig, ta øvelser som du får god effekt av.)
- Sit ups
- Dreining
- Rygg ups.
God uttøyning

*** Strikk_1 (forholdsvis lett, rytme og litt tempo)
Lett ski gåing rundt tre (3-4 minutter)
Sirkel 2 runder
Skuldre, alternativ press 10
Biceps, Stående curl 10
Uthevninger 10
Rygg, roing (strikk rundt et tre) 10
Bryst, Flyes (strikk rundt et tre) 10
Triceps, Innkast (strikk rundt et tre) 10
Midje, stående dreininger (strikk rundt et tre) 3 * 10-12

Innan 10 veker skiftar eg program, (når eg er ferdig med Air Alert-spenstprogram) då til meir spydrelatert og eg kjem til å ta med meg råd frå alle eg har snakka med angåande det. Takk alle saman!