Er nå ferdig i militæret (og derfor også ferdig med øvelser i skauen som ødelegger det meste av rutinene i et treningsprogram), og er nå skikkelig klar for å begynne med ekte Doggcrap-trening.. har lest på forskjellige forum i lange tider nå for å ta innover meg teori-biten av treningen, og å prøve å skjønne hva det egentlig går i.. Jeg har laget en liten oversikt over slik jeg oppfatter programmet: below:
"Doggcrapp treningsprogrammet
Del 1:
Bryst - Benkpress, Hantelpress, Skråbenk i smith
Skuldre - Militærpress, Arnoldpress, Sidehev
Triceps - Dips, Hantel franskpress, Smal benkpress i smith
Ryggvidde - Nedtrekk foran smal, Chins, Nedtrekk bred foran
Ryggtykkelse - Markløft, Foroverbøyd roing, Hantel roing
Del 2:
Biceps - Hantel curl, EZ-curl, konsentrasjonscurl
Underarmer - Stang u-curl, hantel u-curl, push-down u-curl
Legger - Benpress leggcurl, tåhev, tåhev i trapp m/hantel
Bakside lår (hamstrings) - Strak mark, harmstring press, sumo
Fremside lår (quadriceps) - Quadtriceps press, Knebøy, Utfall
En mageøvelse annenhver trening. Alle mageøvelser bør ha en vektmotstand slik at man klarer 12 reps. Hanging leg raises er Doggcrapps favoritt.
Treningsprinsipper punkt 1: (ca uke 1-6)
Ett sett pr muskel/muskelgruppe pr økt, hver muskel trenes 2 ganger hver 8.dag ? evt etter hvert 3 ganger hver 9.dag, du kjører svært trege negativer, bruker static holds, rest-pauser, ekstrem stretching, du inntar din kroppsvekt i pounds * 2 i antall gram protein pr dag, du inntar glutamin, du teller kun proteiner, ikke karbohydrater og fett.
Du skal klare et tosifret antall reps på alle øvelsene. Helst 12 reps på alle øvelser. Dersom du en trening ikke klarer å øke i en øvelse fra sist trening (eller tangerer for 2. gang), skal øvelsen bort fra programmet, og erstattes med en ny øvelse med tilsvarende muskelgruppe som trenes. Øvelsen kan tas inn igjen senere. Når øvelsen tas inn i programmet igjen, starter du med litt mindre belastning enn du feilet på sist du brukte øvelsen. Alle øvelser skal ha en 6-8 sekunders negativ del (der ikke annet er nevnt). Knebøy, markløft og foroverbøyd roing har bare 3-4 sekunders negativ del. Når du når failure i en øvelse, gjennom før den negative delen svært sakte for å dra ut det siste av muskelen! Rett etter den aktuelle muskelen er trent, går du rett på extreme stretching! Små muskelgrupper skal ha 2 oppvarmingssett, på større muskelgrupper ca 4 oppvarmingssett, der det siste ikke er lysår unna belastningen som skal brukes på arbeidssettet.
Etter punkt 1 er gjennomført gjennomføres en ”cruiseperiode”:
CRUISING
Dette er perioder hvor kroppen skal ta seg inn, hvileperioder, om du vil. Her er ?reglene? for denne perioden:
A) Spis et måltid mindre pr dag
B) Hold deg til høyt proteininntak (men litt redusert ? spiser du vanligvis 400 gram kan du nå ta 300-350) og et moderat fett- og karbohydratinntak. Fortsett med å kutte karbohydratene om kveldene.
C) Relativt behagelige treningsøkter ? gjør det du føler for å gjøre, ikke gi alt. Hold deg på 80-90% intensitet, så der du vanligvis kunne ha fått 2-3 reps til så avslutter du. Ingen rest-pausing eller static holds og lignende, bare straight sets.
D) Ikke tenk så mye på hvor mye du løfter. Denne perioden skal du bruke til å hente krefter slik at du er klar til fire-seks nye knallharde uker.
E) Ikke før loggbok, du skal ha det komfortabelt i denne perioden. Det er nå du prøver ut nye øvelser som du er interessert i å inkorporere i programmet. Ellers kanskje du har lyst til å teste 1RM i benken, for eksempel.
F) Bruk disse to ukene til å slappe av, hopp over en trening eller to hvis det passer deg. Ikke tenk så mye på trening, bare stikk på treningsstudioet og trim litt, prøv ut øvelser osv, som nevnt. Husk å tøy litt, men ikke nødvendigvis så ekstremt som til vanlig. Kort sagt: Have fun! PS: Hehe, har du lagt merke til at det er slik ?gjennomsnittspersonene" på treningsstudioet trener hele tiden? Just cruising!
-------------------------------------------------------------------------------------------------
Har jeg fått med det meste her? skal begynne helhjerta på programmet neste mandag, etter en dimme-sykkeltur fra trondheim til ålesund!