Dette blir et lang innlegg så hold deg i svingene.
Eksplosivitet er noe man er født med, altså genbestemt. Men alle kan trene seg selv opp til en viss grad så jeg kan forklare litt hvordan du kan oppnå både bedre vertikal og horizontal spenst. Vertikalspenst er viktig for hurtighet pga man forflytter seg vertikalt når man akkselererer, altså sprinter. Horizontal spenst er viktig for hoppene du gjør, samt hurtigheten du klarer å bevege beina oppover på.
Innen spenst har vi som nevnt ovenfor horizontal spenst, vertikalspenst. Man kan trene disse med forskjellige varianter spenst trening som for eksempel:
- trappespenst
- horizontal spenst på flatbakke
- horizontalspenst i motbakke
- hekkespenst
- styrkespenst
- eksplosivitetstrening
- generelle styrkeøvelser
- sprint (kreatin fosfat)
- sprint (utholdende)
Alle variantene hjelper på hurtighet. Det er nettopp derfor jeg trener disse, i og med at jeg er sprinter, altså springer 100m og 200m.
TrappespenstEn type vertikal spenst som utføres i trapper. Her gjør du forskjellige øvelser som samlet beinhopp, vristhopp, borsovhopp, frekvensløp (en og en fot eksplosivt) osv. Vær kreativ. Gjør mange repetisjoner og ha greit nok med pauser.
Horizontalspenst på flatbakkeSpenst som utføres på flat bakke (sier seg selv hehe).. Her gjøres tilsvarende øvelser som i trappa bare med enda mer frekvens. Husk å utfør absolutt alle touch på bakken eksplosivt.
Horizontalspenst i motbakkeSamme som på flatbakke bare en litt tyngre variant
HekkespenstSpensthopp som utføres over hekker. Hopper med samlet bein, eksplosivt. Her anbefaler jeg at du finner 5 hekker og har omtrent 3-6 fotlengder mellom hver hekk. Ha hekkene på det laveste hakket slik at det blir horizontalspenst og ikke vertikalspenst. Jeg begynte på 8 fotlengder og er nå oppi en pers på 12 fotlengder mellom hekkene, noe som er ganske brukbart, nettopp pga jeg trente mye hekkespenst.
StyrkespenstDiverse øvelser i styrkerommet som knebøyhopp med vekt (ned til 90 grader), vristhopp med stang og frivending. Vær kreativ her også. Kjør lette vekter, eksplosivt som faen.
EksplosivtreningHvis du har en 3-5kgs medisinball er dette perfekt. Ellers kan du alltids finne en stein. Hold steinen å bøy knærne deretter akselererer du med beina og hiver steinen så langt bakover så du bare muligens klarer.
Generelle styrkeøvelserKnebøy, utfall og alle slags vendinger er gullverdt. Husk å tren legger, lår og rompe. Eksplosivt lav rep. 2-5 serier x 1-6 rep.
Sprint (kreatin fosfat)Anarob trening som sprint bruker kroppen energilagrene til å fôre musklene. Her er det viktig å trene opp disse lagrene med intervalløkter. Spring 80-90% feks 60m, deretter har 3min pause. Gjenta dette 3-4 ganger og ta en seriepause på 8min. Så kan du også variere her. Jeg skal ligge til et program nedenfor. Husker jeg skrev om nettopp sprint i en annen tård.
Sprint (utholdende)Forsatt anarob trening, men lengre distanser i et mindre tempo f.eks. 85% av max 150m. Samme opplegg som jeg skrev i sprint kreatin fosfat.
Vedlegg (Sprint treninger, hurtighet)Har en hel haug av forskjellige varianter; kan begynne med de som er litt kondisjonspreget men likevel bra for fart og energinivåene dine også:
økt 1
Spring 30sek (75-80%), gå 1min, spring 30sek, gå 1min ... > forsett slik i 20min
økt 2
6x350-400m (80% av max); pause: gå 350-400m
Poenget med trening er at man har tilsammen 12 lengder av 350-400m. Hvor man aldri sitter i ro. Man beveger seg konstant. Blir det for lett så øker du farten en god del.
økt 3 (ganske hard)
100m 60%, 100m 75%, 200m rolig jogg (taktomslag etter 100m) = sum 400m
150m 60%, 150m 75%, 100m rolig jogg (taktomslag etter 100m) = sum 400m
200m 60%, 100m 75%, 100m rolig jogg (taktomslag etter 200m) = sum 400m
100m 60%, 300m 75% (taktomslag etter 100m) = sum 400m
Seriepause: 8-10min
200m 60%, 100m 75%, 100m rolig jogg (taktomslag etter 200m) = sum 400m
150m 60%, 150m 75%, 100m rolig jogg (taktomslag etter 100m) = sum 400m
100m 60%, 100m 75%, 200m rolig jogg (taktomslag etter 100m) = sum 400m
Poenget med denne typen er at man begynner rolig, når man passerer f.eks. 100m bytter man taktomslaget og økter farten en god del i antall meter jeg har skrevet, f.eks. 100m, deretter jogger man de 200m HELT ROLIG (dette skal nesten gå like seint som å gå).
Kvalitetsintervall trening:
Økt 1
3x4x150m 90%
Pause mellom hvert løp: 5min mellom hvert løp
Seriepause: 10min
Melkesyre: Bør kjenne det hvertfall på siste serien
Økt 2
5x4x80m 90%
Pause mellom hvert løp: 3min
Seriepause: 8min
Økt 3
200m 90%, pause: 10min
150m 90%, pause: 8min
100m 90%, pause: 6min
80m 90%, pause: 4min
60m 90%, pause: 2min
80m 90%, pause: 4min
100m 90%, pause: 6min
150m 90%, pause: 8min
200m 90%
Økt 4
- liggende start
2x10x30m (95%)
seriepause: 5min
Akkselerasjons trening, pause er gå tilbake + 1min hvile! Ligg deg flat ned på bakken, gå opp i armhevnings posisjon, deretter skal du springe 30m så fort som mulig. Dette kan du gjerne gjøre med startsignal f.eks. hvis en kamerat eller en person sier:
Klar (du går opp i armhevnings posisjon)
Klapp (startskudd, du springer 30m)
Husk å vær godt oppvarma til slike økter
Økt 5
4x5x60m (85%)
Pause: Gå 30m, ta 10 armhevninger, gå 30m til.
Poenget med armhevninger i pausen er for å holde pulsen og effektiviteten oppe. Seriepause er på 5min!
VIKTIG INFORMASJON[/u]
Veldig harde økter hvor farten er nærmere max (altså 90% og oppover) som inneholder løp som er over 150m bør ikke tas alt for ofte. Gjerne ha minst 10 dager mellomrom. Når det kommer til kondisjonsøkter som f.eks. den hvor man springer i 20min (30sek rask, 1min gå) kan ta ha litt oftere pga de går mer på kondisjon! Har du spørsmål eller ting du ikke forstår så bare spør! Men hvis poenget er å lage en grunnperiode kan jeg komme med andre forslag, er poenget å toppe formen innen 1-2 måneder er slike økter veldig bra!
Sier bare; Lykke til!
Tips:Mål max farten din på 300m før og etter du planlegger å begynne med de mer kondisjons preget intervallene. Start tidtakeren på første steg på 300m! Kan nesten garantere deg fremgang! Har økt 4sek på 1år på 300m
trener ikke bevist mot den lengden heller så er veldig fornøyd med min fremgang.
Ikke sist men minst: Hvis du føler at du ikke klarer å holde tempoet høyt nok på de tyngre intervall øktene øker du pausene litt! Det er VITKIG at det er kvalitet og ikke bare gamping! Forslaget mitt inneholder mye langsprint, men må straks stikke. Skal skrive en kortere sprint som øker akkselerasjonen din litt seinere!
Når det kommer til oppbygning av program:
- begynn rolig, ta de tyngste treningene til slutt i uken! Kondisjonsøkter regnes som lette iogmed at tempoet ikke er så utrolig høyt, men at de går mer på oksygeninntak. Harde økter som 200m 90% osv bør f.eks. tas i slutten av uken (f.eks. dagen før du planlegger 2-3 dager fri: min sprint uke ser slik ut:
mandag: fri
tirsdag: spenst
onsdag: kvalitets intervall sprint
torsdag: kvalitets intervall sprint
fredag: styrke + litt kondis/lengre sprint
lørdag: spenst + lett kondisjonsløp/restitusjonsløp
søndag: styrke
Jeg trener også styrke på en av dagene; tirsdag, onsdag. Dog det varierer litt!
Mvh Alexander (som trener friidrett; sprint)