Abonnerer på bladet Kondis som i sist utgave kom med denne artikkelen:
http://kondis.no/dnl/index.php?aid=52926&k=dnl%2Fdnl&mid=Forfatter av artikkelen:
Lise Marie Johansen
Alder: 24 år
Faglig Bakgrunn: Tar mastergrad i ernæringsfysiologi ved universitetet i Oslo
Iddrettslig bakgrunn: Har spilt håndball på Nordstand i 11 år. Startet med friidrett som 17- åring og har dreve med sprint siden.
Artikkel:
Trenger norske idrettsutøvere proteintilskudd?
Et vanlig norsk kosthold dekker som oftest kroppens proteinbehov. Personer som spiser variert og får i seg både animalske og vegetabilske matvarer, trenger neppe å bekymre seg over at de får i seg for lite proteiner. Heller ikke hvis de er idrettsutøvere.
Av Lise Marie Johansen
Proteinbehovet for idrettsutøvere er noe økt avhengig av utøverens treningsbelastning og i hvilken fase i treningen utøveren er. Utøvere som trener 4-5 ganger per uke (> 45 minutter per gang, høy intensitet), har et proteinbehov tilsvarende omtrent 1,0 gram per kilo kroppsvekt per dag. Utøvere som driver med hard utholdenhetstrening og/eller trener flere økter per dag har et proteinbehov tilsvarende 50-100 % mer enn de generelle anbefalingene. Disse anbefales et proteininntak på 1,2-1,6 gram per kilo kroppsvekt per dag.
Utøvere som driver hard styrketrening anbefales ytterligere økt proteininntak, tilsvarende 1,5-1,8 gram per kilo kroppsvekt per dag. Det er gjort få studier på kvinnelige idrettsutøvere og deres proteinbehov, men litteraturen antyder at kvinner har et proteinbehov som er 10-20 % lavere enn mannlige utøvere.
Utøvere som er i energibalanse og har et kosthold hvor proteininntaket tilsvarer 12-15 E% (energiprosent), vil i de fleste tilfeller tilfredsstille behovet som er angitt over (SHdir).
Tidspunkt for proteininntak i forhold til trening har betydning, og studier de siste årene har vist at proteininntak etter trening kan ha en gunstig effekt på proteinomsetningen i musklene slik at proteinbalansen opprettes raskere. Proteininntak kan også bidra til å optimalisere glykogensyntesen, spesielt hvis karbohydratinntaket etter trening ikke er tilstrekkelig.
Det anbefales derfor å innta en liten mengde protein (ca. 0,1gram per kilo kroppsvekt) sammen med det tidligere anbefalte karbohydratinntaket (1gram karbohydrat per kilo kroppsvekt) direkte etter harde treningsøkter og konkurranser for å oppnå raskest mulig restitusjon. Protein fra meieriprodukter er vist å være gode alternativer, og den anbefalte mengden kan oppnås med et inntak på enten 1 brødskive med ost, 2-3 dl yoghurt eller 2-3 dl lettmelk, ekstra lettmelk eller skummet melk.
Væsketap
Under trening er det først og fremst viktig og tenke på væsketilførsel. Yteevnen reduseres proporsjonalt med væsketapet under trening. Er øktene lange, er det også viktig å tenke på energitilførsel underveis. Siden karbohydrater er en rask energikilde, er det lurt for eksempel å innta sportsdrikk, spise en banan e.l. under treningsøkten. Det er også lurt å spise et skikkelig måltid 2-3 timer før trening.
Så var det proteinene. De fleste vet at proteiner er byggesteinene i kroppen, og dette inkluderer også muskelvevet. Vi trenger altså proteiner til å bygge muskler, men det er dessverre ikke slik at om vi pøser på med proteiner, så vil muskelmassen vokse proporsjonalt med proteininntaket. Hadde vi spist 100 g overflødig protein om dagen, dvs. 100 g mer enn de offisielle anbefalingene, og dette proteinet hadde blitt brukt til proteinsyntese, ville muskelmassen økt med ca. 500 g om dagen.
Det er nemlig slik at proteiner også har andre oppgaver enn å brukes til syntese av vev, og den viktigste av dem er at proteiner virker som energikilde sammen med karbohydrater og fett (og alkohol). Inntar vi mer protein enn kroppen trenger til syntese av vev, vil proteinet brukes som energi. Karbonskjelettet i proteinet brukes i metabolismen (enten direkte til energi eller til syntese av glykogen/fett) mens nitrogenet skilles ut av kroppen via urin, feces (avføring) eller svette.
Behovet for proteiner er derfor veldig begrenset siden vi langt på vei kan bruke både fett og karbohydrat (også alkohol) som energikilder.
Er vi derimot i negativ energibalanse vil kroppen bruke glykogenlagrene og proteiner fra blant annet muskelvevet til energi. Det er derfor vi mister muskelmasse under sult. Selv om vi bruker proteiner fra musklene når vi ikke får tilført energi på en stund, vil det ikke dermed si at vi kan pøse på med proteiner i etterkant og håpe på at disse går rett til muskelvevet. Det er en økt syntese av muskelvev i etterkant av en treningsøkt, det vil si at vi er i en anabol fase og vi trenger tilførsel av energi. Etter trening er det derfor lurt å spise et skikkelig måltid bestående av karbohydrater, proteiner og fett.
Det er også verdt å nevne at vi snakker om høyverdige proteiner og proteiner med lavere verdi. Dette går som regel på proteinets innhold av essensielle aminosyrer (aminosyrer kroppen ikke kan syntetisere selv). Proteiner som kommer fra animalske matvarer har høyere verdi enn planteproteiner. Det er derfor viktig å se på kosten som en helhet.
Vi kan kalle karbohydrater for proteinsparende fordi hvis vi får jevnlig tilførsel av dette, for eksempel under en lang treningsøkt, vil vi ikke ”tære” på muskelproteinet men heller foretrekke karbohydratene som kilde til energi.
Proteinpulver
Det er ingen grunn til å supplere med proteinpulver.
Kva meiner so medlemmer på treningsforum om denne artikkelen?
